Ak je bolesť chrbta po cvičení znepokojujúca

Ak je bolesť chrbta po cvičení znepokojujúca

Existuje niekoľko veľkých obáv z bolesti dolnej časti chrbta - počas cvičenia alebo po ňom - ​​prenikajúce do sveta fitness. Príklad: Keď prechádzate triedou, pravdepodobne budete počuť, ako vám učiteľ pripomína, aby ste si udržiavali správnu formu a zdôrazňoval, že robíte niečo zle, keď to cítite v krížoch.

Aby sme boli spravodliví, zranenia chrbta nie sú žiadna sranda. Nielenže vás môžu prinútiť vrátiť sa späť k vašej fitness rutine, ale môžu tiež vyžadovať fyzickú terapiu alebo dokonca operáciu. Je teda logické, že ako návštevníci telocvične, tak aj domáci fitness nadšenci si často chcú natrieť chrbát a prepadnú panike, keď pocítia akúkoľvek bolesť alebo brnenie. Je však bolesť chrbta po tréningu niečo, čoho sa naozaj musíte obávať? Jednoducho povedané, závisí to od vašich príznakov a ich závažnosti.

Ak je bolesť chrbta po cvičení normálna

Je bežné, že po cvičení pociťujete určité napätie v dolnej časti chrbta, najmä po cvičeniach, ktoré pracujú s touto svalovou skupinou, hovorí Leada Malek, CSCS, certifikovaná špecialistka na cvičenie a fyzioterapeutka. Napríklad môžete pociťovať určité napätie v svaloch dolnej časti chrbta po vykonaní drepov s činkou, mŕtvych ťahov alebo švihov s kettlebellom – pohybov, ktoré zaťažujú chrbát alebo vyžadujú, aby sa rýchlo zmenil z klenutého na narovnaný, hovorí Malek.

Časté sú aj niektoré bolesti a celkové bolesti. "Je úplne normálne pociťovať bolesť dolnej časti chrbta po cvičení chrbta alebo základných cvičení," dodáva Denis Patterson, DO, doktor osteopatickej medicíny v Nevada Advanced Pain Specialists. Koniec koncov, vaše jadro nezahŕňa len vaše brušné svaly; Zahŕňa to aj váš chrbát a posilňovanie týchto svalov je skvelý spôsob, ako predchádzať bolestiam chrbta.

Bežná bolesť dolnej časti chrbta je rovnaká ako bolesť svalov s oneskoreným nástupom (známa aj ako DOMS), hovorí Dr. Patterson. "Vyskytuje sa v dôsledku prirodzenej zápalovej reakcie vášho tela na cvičenie, čo spôsobuje mikrotraumu svalov a okolitého spojivového tkaniva," vysvetľuje. Chrbát DOMS má tendenciu sa po cvičení postupne rozvíjať. Všimnete si to šesť až osem hodín po cvičení, vrcholí o 24 až 48 hodín neskôr a zmizne 72 hodín po cvičení, hovorí.

Keď sa bolesť chrbta stane problémom po tréningu

Nie všetky bolesti chrbta, ktoré sa objavia po cvičení, však treba vyfúknuť. "Nie je normálne cítiť ostrú bolesť alebo veľmi lokalizované nepohodlie, ktoré sa vyskytuje na jednom mieste alebo pokrýva pás oblasti po cvičení," hovorí Malek. Z rovnakého dôvodu „akútna bolesť chrbta, ktorá sa objaví náhle počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom, nie je normálna a je zvyčajne znakom akútneho poranenia dolnej časti chrbta,“ dodáva doktor Patterson. "Akútna bolesť chrbta, ktorá je vysiľujúca a neustupuje 72 až 96 hodín po cvičení, môže tiež naznačovať zranenie chrbta."

Ďalšie príznaky, že by ste si mali dohodnúť stretnutie so svojím lekárom? Vaša bolesť dolnej časti chrbta po cvičení ovplyvňuje spôsob, akým sa pohybujete, prebúdza vás v noci alebo sa šíri do inej časti chrbta alebo nôh, hovorí Malek. Kĺbové alebo nervové symptómy, ako je necitlivosť, brnenie, slabosť alebo bolesť vyžarujúca do dolných končatín, sú tiež indikátormi možného zranenia, hovorí doktor Patterson.

"Ak pocítite náhlu slabosť v jednej nohe alebo oboch nohách, alebo ak máte pocit, že je ťažké presunúť váhu na jednu nohu - pretože tieto nervy vychádzajú zozadu - môže nastať problém s nervovým koreňom. Určite chcete niekoho veľmi súrne vidieť," vysvetľuje Malek.

Pretože bolesť chrbta môže byť ovplyvnená vašimi súčasnými životnými stresmi, úrovňou spánku a dokonca aj presvedčeniami o vašom chrbte, môže byť ťažké určiť presnú príčinu bolesti dolnej časti chrbta po cvičení, hovorí Malek. Ak sa však cítite dobre a cítite sa pohodlne s chrbtom a cvičením, ktoré riešite, oslabujúca bolesť dolnej časti chrbta môže byť spôsobená prílišnou námahou alebo dokonca miernou chybou vo vašej forme, vysvetľuje. "Určite to môže byť jeden pohyb, najmä pokiaľ ide o také veci, ako sú swingy s kettlebellom. Intenzívny pohyb, na ktorý ste neboli pripravení, vás určite môže rozhodiť," hovorí Malek.

Ako liečiť bolesti chrbta po cvičení

Prvý krok pri bolestiach dolnej časti chrbta po cvičení: Myslite na šťastné myšlienky, hovorí Malek. "Spôsob, akým sa cítite o svojom chrbte - pokiaľ ide o vaše presvedčenie o tom, čo dokáže a čo robí - priamo ovplyvňuje bolesť a to, ako dobre to pre vás dopadne. Skúste myslieť pozitívne," vysvetľuje.

Nechajte si v najbližších hodinách a dňoch skontrolovať chrbát odborníkom a snažte sa ho udržiavať v pohybe tak, aby ste sa cítili pohodlne a nezhoršovali bolesť, navrhuje Malek. "Nebojte sa, že budete veľmi strnulí a chráňte si to, pokiaľ nemáte pocit, že je to jediný spôsob, ako prežijete svoj deň," vysvetľuje. Ak vám váš lekár dá súhlas, zvážte vykonanie niekoľkých jemných základných izometrických cvičení, ako sú vtáčie psy, mŕtve chrobáky a mosty, pretože môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta, hovorí Malek.

V závislosti od závažnosti vašej situácie môže váš lekár odporučiť fyzickú terapiu, ktorá vám pomôže pomaly sa vrátiť do normálnej aktivity, a môže navrhnúť naťahovacie alebo posilňovacie cvičenia, ktoré postupne zvyšujú účinok, hovorí Malek. "Ak prejdete do ochranného režimu, v ktorom budete mať vystretý chrbát a neohýbate sa, bolesť sa upokojí. Ale o štyri týždne neskôr, [ak] sa musíte zohnúť, aby ste niečo zdvihli, potom to znova cítite," vysvetľuje. Preklad: Cvičenie je kľúčové na ceste k zotaveniu.

Ako predchádzať bolestiam chrbta po cvičení

Predtým, ako zdvihnete činku na mŕtvy ťah alebo drepy, uistite sa, že držíte bedrový kĺb – keď posielate boky späť a potom spúšťate trup smerom k podlahe – dole. "Táto kritická pohybová sekvencia je dôležitá pre drepy a zdvihy a zvyčajne je to mechanizmus pre bolesť mnohých ľudí, takže sa uistite, že ste správne bedrový," hovorí Malek.

Ak ste pripravení vyskúšať cvičenia, ktoré precvičia váš chrbát alebo jadro, uistite sa, že ich robíte s najlepšími mechanizmami pre vaše telo, navrhuje Malek. Každé telo je iné, takže forma, v ktorej sa jedna osoba cíti najlepšie napríklad počas mŕtveho ťahu, nemusí byť pre vás najlepšia, vysvetľuje. Cvičením spôsobom, ktorý je pre vaše telo najpohodlnejší, je menej pravdepodobné, že sa zraníte – či už ide o chrbát alebo iný sval. A ak ste si v minulosti zranili chrbát, je dobré o tom informovať svojho trénera, aby vám mohol navrhnúť zmeny formy, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa zhoršeniu zranenia.

TL;DR: Malá bolesť alebo napätie v dolnej časti chrbta po cvičení nie je zvyčajne dôvodom na obavy, ale ak vaša bolesť nezmizne alebo máte nejaké oslabujúce príznaky, porozprávajte sa so svojím lekárom.