Om ryggsmärtor efter träning är ett problem

Om ryggsmärtor efter träning är ett problem

Det finns några stora farhågor om smärta i nedre delen av ryggen - under eller efter träning - som genomsyrar fitnessvärlden. Exempel: När du tar dig igenom en lektion kommer du förmodligen att höra din lärare påminna dig om att hålla rätt form och betona att du gör något fel när du känner det i ländryggen.

För att vara rättvis är det inte roligt med ryggskador. De kan inte bara tvinga dig att slå tillbaka din träningsrutin, utan de kan också kräva sjukgymnastik eller till och med operation. Så det är vettigt att både gymbesökare och fitnessentusiaster hemma ofta vill gnugga ryggen och få panik när de känner smärta eller stickningar. Men är ryggsmärta efter träning något du verkligen behöver oroa dig för? Enkelt uttryckt beror det på dina symtom och deras svårighetsgrad.

Om ryggsmärtor är normala efter träning

Det är vanligt att känna en viss spänning i nedre delen av ryggen efter träning, särskilt efter övningar som tränar denna muskelgrupp, säger Leada Malek, CSCS, en styrelsecertifierad träningsspecialist och sjukgymnast. Till exempel kan du känna en viss spänning i dina nedre ryggmuskler efter att ha utfört skivstångsknäböj, marklyft eller kettlebell-svängningar - rörelser som belastar ryggen eller kräver att den snabbt går från välvd till uträtad, säger Malek.

Viss värkande och allmän smärta är också vanliga. "Det är helt normalt att uppleva smärta i nedre delen av ryggen efter att ha gjort rygg- eller kärnövningar", tillägger Denis Patterson, DO, doktor i osteopatisk medicin vid Nevada Advanced Pain Specialists. När allt kommer omkring inkluderar din kärna inte bara dina magmuskler; Det inkluderar också din rygg, och att stärka dessa muskler är ett utmärkt sätt att förebygga ryggsmärtor.

Vanlig smärta i nedre delen av ryggen är detsamma som fördröjd muskelömhet (även känd som DOMS) på andra ställen, säger Dr. Patterson. "Det uppstår på grund av din kropps naturliga inflammatoriska reaktion på träning, vilket orsakar mikrotrauma i musklerna och omgivande bindväv," förklarar han. Rygg DOMS tenderar att utvecklas gradvis efter träning. Du kommer att märka det sex till åtta timmar efter träning, toppar 24 till 48 timmar senare och försvinner 72 timmar efter träning, säger han.

När ryggsmärtor blir ett problem efter träning

Men alla ryggsmärtor som uppstår efter träning ska inte vara bortblåsta. "Det är inte normalt att känna skarp smärta eller mycket lokalt obehag som uppstår på en enda plats eller täcker ett band av ett område efter träning", säger Malek. Av samma anledning är "akut ryggsmärta som uppstår plötsligt under eller omedelbart efter träning inte normalt och är vanligtvis ett tecken på en akut ländryggsskada", tillägger Dr. Patterson. "Akut ryggsmärta som är försvagande och inte avtar inom 72 till 96 timmar efter träning kan också indikera en ryggskada."

Andra tecken på att du borde boka tid hos din läkare? Din nedre ryggsmärta efter träning påverkar hur du rör dig, väcker dig på natten eller sprider sig till en annan del av ryggen eller dina ben, säger Malek. Led- eller nervsymtom som domningar, stickningar, svaghet eller smärta som strålar ut till de nedre extremiteterna är också indikatorer på en möjlig skada, säger Dr Patterson.

"Om du känner en plötslig svaghet i ett ben eller båda benen, eller om du känner att det är svårt att flytta din vikt på ett enda ben - eftersom dessa nerver kommer bakifrån - det [kan finnas] ett problem som påverkar nervroten. Du vill definitivt träffa någon mycket brådskande", förklarar Malek.

Eftersom ryggsmärta kan påverkas av dina nuvarande livsstressorer, sömnnivåer och till och med uppfattningar om din rygg, kan det vara svårt att fastställa den exakta orsaken till din nedre ryggsmärta efter träning, säger Malek. Men om du mår bra och är bekväm med din rygg och träningen du tar itu med, kan försvagande smärta i ländryggen orsakas av för mycket påfrestning eller till och med ett litet fel i din form, förklarar hon. "Det kan definitivt vara en enstaka rörelse, speciellt när det kommer till saker som kettlebellsvingar. En intensiv rörelse som du inte var redo för kan definitivt kasta av dig", säger Malek.

Hur man behandlar ryggsmärtor efter träning

Det första steget för smärta i nedre delen av ryggen efter träning: Tänk glada tankar, säger Malek. "Sättet du känner för din rygg - när det gäller din övertygelse om vad den kan göra och vad den gör - påverkar direkt smärtan och hur bra det blir för dig. Försök att tänka positiva tankar", förklarar hon.

Få din rygg undersökt av en professionell under de närmaste timmarna och dagarna och försök hålla den i rörelse på ett sätt som känns bekvämt och inte gör smärtan värre, tipsar Malek. "Oroa dig inte för att vara väldigt stel och skydda den om du inte känner att det är det enda sättet du kommer att ta dig igenom din dag", förklarar hon. Om din läkare ger dig klartecken, överväg att göra några mjuka isometriska kärnövningar som fågelhundar, döda insekter och broar, eftersom de kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor, säger Malek.

Beroende på svårighetsgraden av din situation kan din läkare rekommendera sjukgymnastik för att hjälpa dig att sakta återgå till normal aktivitet och kan föreslå stretching eller stärkande övningar som gradvis ökar effekten, säger Malek. "Om du går in i det där skyddsläget där du bara håller ryggen rak och inte böjer dig, lugnar smärtan ner. Men fyra veckor senare, [om] du måste böja dig för att plocka upp något, då känner du det igen", förklarar hon. Översättning: Träning är nyckeln på vägen till återhämtning.

Hur man förebygger ryggsmärtor efter träning

Innan du tar upp skivstången för marklyft eller knäböj, se till att du håller höftleden – när du skickar tillbaka höfterna och sedan sänker bålen mot golvet – nere. "Denna kritiska rörelsesekvens är viktig för knäböj och lyft, [och] det är vanligtvis en mekanism för många människors smärta, så se till att du är ordentligt höftad", säger Malek.

Om du är redo att prova övningar som arbetar på din rygg eller kärna, se till att du gör dem med den bästa mekaniken för din kropp, föreslår Malek. Alla kroppar är olika, så den form som känns bäst för en person under till exempel ett marklyft är kanske inte den bästa för dig, förklarar hon. Genom att träna på ett sätt som känns mest bekvämt för din kropp är det mindre risk att du blir skadad – oavsett om det är din rygg eller en annan muskel. Och om du har skadat din rygg tidigare är det en bra idé att låta din tränare veta det så att de kan föreslå formförändringar som kan hjälpa dig att undvika att skadan förvärras.

TL;DR: Lite smärta eller täthet i nedre delen av ryggen efter träning är vanligtvis inte en anledning till oro, men om din smärta inte försvinner eller om du upplever några försvagande symtom, prata med din läkare, stat.