كيف يمكن لشرب القهوة قبل التمرين أن يحسن أدائك؟

كيف يمكن لشرب القهوة قبل التمرين أن يحسن أدائك؟

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات متعددة الوظائف، فإن القهوة هي ببساطة رقم واحد. أنت تحتسي كوبًا للحصول على دفعة من الطاقة التي تشتد الحاجة إليها في صباح بطيء في المكتب. ترتشف من الكوب عندما تشعر ببعض الاطمئنان على أملك في تجربة ناجحة على عرش البورسلين. ويمكنك أيضًا مزجه مع الكحول لتتمكن من اجتياز موعدك الأول المحرج.

وكما تبين، قد ترغب في شرب القهوة قبل التمرين أيضًا. هنا، يشرح اثنان من اختصاصيي التغذية المسجلين كيف يمكن أن يؤدي تناول فنجان من القهوة إلى تحسين التعرق لديك ويقدمون نصائح لخلط قهوة ما قبل التمرين في روتينك.

فوائد شرب القهوة قبل التدريب

على الرغم من أن القهوة تحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات النشطة بيولوجيًا، إلا أن فوائد المشروب قبل التمرين ترجع إلى حد كبير إلى محتواها من الكافيين، كما تقول آبي تشان، MS، RDN، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومالك مشارك لـ EVOLVE Flagstaff في أريزونا. ICYDK، الكافيين هو مادة طبيعية تحفز الجهاز العصبي المركزي وتزيد من سرعة انتقال الرسائل من دماغك إلى جسمك، كما يقول تشان. وتضيف: "إنها واحدة من أكثر الوسائل المساعدة على توليد الطاقة - أي تعزيز الأداء - المتاحة والقانونية في السوق وفي الرياضة".

يقلل من المجهود الملحوظ

نظرًا لأن الكافيين يحفز الجهاز العصبي المركزي، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط، فإن شرب القهوة قبل التمرين يمكن أن يؤثر على تقييمك للجهد المبذول (RPE)، كما تقول أليسون نوت، MS، RD، CSSD، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومتخصصة معتمدة من مجلس الإدارة في علم التغذية الرياضية في مدينة نيويورك. تشرح قائلة: "قد تكون قادرًا على التدرب بجهد أكبر قليلاً ولا تشعر بالضرورة بذلك". "لقد أظهرت معظم الدراسات باستمرار وجود تأثير إيجابي لتناول الكافيين قبل التدريب." في الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2007 أن المشاركين الذين شربوا القهوة قبل ركوب الدراجات التي تتطلب التحمل، أبلغوا عن انخفاض مستوى RPE من أولئك الذين شربوا القهوة منزوعة الكافيين.

يحسن الأداء

إن احتساء فنجان من القهوة قبل التمرين يمكن أن يساعدك أيضًا على تحقيق جلسة تعرق رائعة. وجدت الأبحاث المنهجية أن الكافيين له تأثير يعزز الأداء في رياضات القوة وتمارين المقاومة ورياضات التحمل، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي. على وجه التحديد، وجد أن تناول الكافيين قبل التمرين يحسن القوة والقوة. وفي دراسة أجريت على العدائين، فإن أولئك الذين شربوا القهوة قبل سباق 1500 متر أنهوا الحدث بشكل أسرع من أولئك الذين شربوا القهوة منزوعة الكافيين.

يسرع الانتعاش

وبصرف النظر عن مساعدتك على اجتياز جلسة التعرق، فإن شرب القهوة قبل التمرين يمكن أن يسرع عملية الشفاء بعد ذلك، كما يقول تشان. وتوضح أنه بعد حوالي 15 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية، تبدأ مستويات الجلوكوز في الدم في الانخفاض، ويتحول جسمك عادةً إلى الجليكوجين (الشكل المخزن من الجلوكوز في الكبد والعضلات) للحصول على الطاقة. ومع ذلك، "هناك بعض الاعتقاد بأن الكافيين يمكن أن يحشد الأحماض الدهنية الحرة، والتي يمكن لجسمك استخدامها بعد ذلك للحصول على الطاقة للحفاظ على الجليكوجين"، كما يقول تشان. "إذا كان بإمكانك تقليل استهلاك الجليكوجين أثناء التمرين، ربما عن طريق استخدام المزيد من الأحماض الدهنية، فيمكنك نظريًا التعافي بشكل أسرع وأفضل لأنه لا يتعين عليك الاعتماد بشكل كبير على مخزون الطاقة لديك."

على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يساعدك على البقاء في صدارة عملية التعافي، إلا أنه لا ينبغي عليك تخطي وجبة ما بعد التمرين. يقول تشان: "لا يزال يتعين عليك تناول الطعام بعد التمرين، لأنه بغض النظر عما تفعله أو مقدار الكافيين الذي تستهلكه، فإنك ستظل تستخدم بعضًا من هذا الجليكوجين". للتعافي بشكل صحيح بعد جلسة عرق قاسية، تحتاج إلى تجديد مخازن الجليكوجين عن طريق استهلاك الكربوهيدرات وتزويد أنسجة العضلات بالبروتين الذي يساعد في عملية الإصلاح، وفقًا للمعلومات المنشورة في مجلة الطب الرياضي.

ما هي كمية القهوة التي يجب أن تشربها قبل التدريب؟

لجني فوائد الكافيين المعززة للأداء، ما عليك سوى استهلاك 3 إلى 6 ملليجرام من الكافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل حوالي 60 دقيقة من بدء التمرين، وفقًا لإرشادات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. في فنجان واحد من القهوة سعة 8 أونصات، سوف تستهلك 80 إلى 100 ملليجرام من هذا المنشط المنشط، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). قم ببعض العمليات الحسابية، وهذا يعني أن الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً يحتاج فقط إلى استهلاك 180 ملليجرامًا – الكمية الموجودة في حوالي فنجانين من القهوة – لرؤية هذه الفوائد. ومع ذلك، يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة من شخص لآخر، اعتمادًا على مدى تحملك للكافيين وعوامل أخرى، كما يقول نوت.

مخاطر شرب القهوة قبل التدريب

يعتبر الكافيين آمنًا بشكل عام طالما أنك لا تتجاوز 400 ملليجرام يوميًا التي أوصت بها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، كما يقول نوت. ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين قد يعانون من آثار جانبية سلبية من شرب القهوة، حتى لو أبقوا استهلاكهم أقل من الحد الموصى به. يقول نوت: "قد يعني هذا أنك تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي، أو ربما تعاني من العصبية، أو أن لديك معدل ضربات قلب سريع". "في هذه المرحلة، لا تفوق فائدة الأداء بالضرورة المخاطرة فيما يتعلق بما تشعر به. فأنت تريد أن تشعر بأقصى قدر ممكن أثناء التدريب." (ذات صلة: ما هي كمية الكافيين التي تعتبر أكثر من اللازم؟)

حتى لو كنت تستطيع تحمل الكافيين دون مشاكل، فإن شرب القهوة قبل التمرين قد يكون له تأثير على نومك. يتمتع الكافيين بنصف عمر (أي الوقت الذي يستغرقه نصف الجرعة لمغادرة جسمك) من خمس إلى ست ساعات، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لذا، إذا كنت تشرب كوبًا أو كوبين قبل الساعة 6 مساءً. يقول تشان: "إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فقد ينتهي بك الأمر إلى تمديد وقت نومك وبالتالي عدم الحصول على نوم كافٍ أو مريح، مما قد يؤثر أيضًا على التعافي".

القهوة مقابل المكملات الغذائية قبل التمرين

القهوة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على الكافيين المعزز للأداء. تحتوي مكملات ما قبل التمرين أيضًا على الكافيين، بالإضافة إلى مزيج من المكونات مثل الكرياتين وبيتا ألانين والأحماض الأمينية وعوامل أكسيد النيتريك. ومع ذلك، هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد نوع المنشط الذي يجب استخدامه. لسبب واحد، لا تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بمراجعة المكملات الغذائية للتأكد من سلامتها وفعاليتها قبل طرحها في الأسواق. يقول نوت: "لا يتم بالضرورة اختبار العديد من المكملات الغذائية أو تنظيمها من قبل طرف ثالث - وهذا قد يعني أن المكملات قد تحتوي على مركبات لا تظهر بالضرورة من الملصق". "قد تكون القهوة أكثر أمانًا في هذا الصدد."

يقول نوت إن كمية الكافيين يمكن أن تختلف بشكل كبير بين المنتجات. وفقًا لعيادة كليفلاند، قد يحتوي فنجان القهوة سعة 8 أونصات على 80 إلى 100 ملليجرام فقط من الكافيين، في حين أن حصة ما قبل التمرين قد تحتوي على 150 إلى 300 ملليجرام. يقول نوت: "سيكون الحصول على هذا القدر من الكافيين من القهوة أكثر صعوبة - على الرغم من أنه ليس مستحيلا - مقارنة بشيء قد يكون بسيطا مثل مغرفة أو اثنتين من ما قبل التمرين". إذا كنت تشرب كوبًا من القهوة في الصباح ثم تناولت ملعقة من مشروب ما قبل التمرين قبل ممارسة الجري بعد الظهر، فقد تتجاوز الحد الموصى به من الكافيين - وتعاني من آثار جانبية مثل الأرق والصداع والدوخة والقلق والأرق والجفاف، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب.

ناهيك عن أن القهوة قد يكون من الأسهل دمجها في روتينك. يقول نوت: "قد تكون القهوة أكثر متعة إذا كنت ترغب في شربها على الإفطار قبل التمرين". "أود أيضًا أن أقول إنه يمكن الوصول إليه بسهولة حيث يمكنك بسهولة تناول القهوة أثناء التنقل قبل التمرين، في حين أن التمرين المسبق يتطلب المزيد من التخطيط."

كيفية استخدام القهوة كمشروب قبل التمرين

هل أنت مهتم باستخدام القهوة كمعزز للتمرين؟ فكر في شرب كوب أو كوبين (حسب وزنك وقدرتك على تحمل الكافيين) قبل حوالي ساعة من التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو استوديو ركوب الدراجات. ومع ذلك، إذا كنت مبتدئًا في تناول الكافيين، فتناوله ببطء لتجنب هذه الآثار الجانبية غير السارة، كما يقترح نوت. وتقول: "لا تحاول القفز وشرب 400 ملليجرام أو حتى 200 ملليجرام على الفور". "ولكن إذا كنت شخصًا معتادًا على ذلك، فإن الالتزام بالكميات التي اعتادت عليها يمكن أن يساعد بالتأكيد في منع بعض هذه الآثار الجانبية."

يجب عليك أيضًا تجنب شرب القهوة على معدة فارغة، مما قد يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي، كما يقول نوت. لهذا السبب تقترح إقران كوب جو الخاص بك بوجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والتي ستزودك أيضًا بالوقود الذي تحتاجه لممارسة التمارين الرياضية. وتوصي قائلة: "تناول شريحة من الخبز المحمص، وأضف عليها بعض زبدة الفول السوداني والموز، واشرب قهوتك". "افعل ذلك قبل ساعة من الخروج للجري أو أي شيء تخطط للقيام به... [و] من المحتمل أن يكون له تأثير كبير على أدائك." إذا كانت القهوة تجعلك ترغب في التبرز، فلا تقلق: عادةً ما تحدث الرغبة في الحصول على BM بعد تناول القهوة في غضون نصف ساعة من شرب المشروب، لذلك ستحتاج إلى قضاء بعض الوقت للذهاب إلى الحمام قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

للتأكد من أن قهوتك قبل التمرين لا تعطل نومك، اشربها فقط قبل التمرين الصباحي، كما يقترح تشان. والأهم من ذلك، اختبر قهوة ما قبل التمرين في يوم عادي غير مهم في صالة الألعاب الرياضية - وليس قبل سباق أو منافسة مهمة - في حالة تأثيرها عليك بشكل سيء في تلك الجولة الأولى، كما يقول نوت. وتقول: "لا تشرب القهوة لأول مرة قبل السباق". "من الجيد أن تجربها وتعرف كيف تتفاعل معها، لذا امنح نفسك بعض الوقت للتكيف."