Как пиенето на кафе преди тренировка може да подобри ефективността ви

Как пиенето на кафе преди тренировка може да подобри ефективността ви

Що се отнася до мултифункционалните напитки, кафето е просто номер едно. Отпивате чаша за така необходимия тласък на енергия в бавната сутрин в офиса. Отпивате от чаша, когато се чувствате малко по-успокоени от надеждата си за успешно преживяване на порцелановия трон. И дори можете да го смесите с алкохол, за да преминете през неловката първа среща.

И както се оказва, може да искате да пиете кафе и преди тренировка. Тук двама регистрирани диетолози обясняват как зареждането с чаша кафе може да подобри изпотяването ви и предлагат съвети как да добавите кафе преди тренировка към вашата рутина.

Ползите от пиенето на кафе преди тренировка

Въпреки че кафето съдържа различни биоактивни съединения, ползите от напитката преди тренировка се дължат до голяма степен на съдържанието на кофеин, казва Аби Чан, MS, RDN, регистриран диетолог и съсобственик на EVOLVE Flagstaff в Аризона. ICYDK, кофеинът е естествено срещащо се вещество, което стимулира централната нервна система и увеличава скоростта, с която съобщенията преминават от мозъка към тялото ви, казва Чан. „Това е едно от най-проучваните ергогенни – т.е. повишаващи производителността – помощни средства, налични и законни на пазара и в спорта“, добавя тя.

Намалява възприеманото усилие

Тъй като кофеинът стимулира централната нервна система, което ви кара да се чувствате по-будни и енергични, пиенето на кафе преди тренировка може да повлияе на оценката ви за възприемано усилие (RPE), казва Алисън Нот, MS, RD, CSSD, регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диететика в Ню Йорк. „Може да сте в състояние да тренирате малко по-усърдно и не е задължително да ви се иска“, обяснява тя. „Повечето проучвания постоянно показват положителен ефект от приема на кофеин преди тренировка.“ Всъщност малко проучване от 2007 г. установи, че участниците, които пият кафе преди колоезденето за издръжливост, съобщават за по-нисък RPE от тези, които пият безкофеиново кафе.

Подобрява производителността

Отпиването на чаша кафе преди тренировка също може да ви помогне да проведете впечатляваща сесия за изпотяване. Систематичните изследвания са установили, че кофеинът има ефект на повишаване на представянето при силови спортове, упражнения за съпротива и спортове за издръжливост, според проучване, публикувано в Sports Medicine. По-конкретно, установено е, че консумацията на кофеин преди тренировка подобрява силата и силата. И в проучване на бегачи, тези, които пият кафе преди състезание на 1500 метра, завършват състезанието по-бързо от тези, които пият безкофеиново кафе.

Ускорява възстановяването

Освен че ще ви помогне да преминете през сесията на изпотяване, пиенето на кафе преди тренировка може да ускори възстановяването ви след това, казва Чан. След около 15 минути упражнения нивата на глюкоза в кръвта ви започват да спадат и тялото ви обикновено се обръща към гликоген (съхранената форма на глюкоза в черния дроб и мускулите) за енергия, обяснява тя. Въпреки това, "има някои мисли, че кофеинът може да мобилизира свободни мастни киселини, които тялото ви може да използва за енергия за запазване на гликоген", казва Чан. „Ако можете да намалите консумацията на гликоген по време на тренировка, може би като използвате повече мастни киселини, тогава теоретично можете да се възстановите по-бързо и по-добре, защото не е нужно да разчитате толкова дълбоко на вашите енергийни запаси.“

Въпреки че кофеинът може да ви помогне да изпреварите процеса на възстановяване, все пак не трябва да пропускате храненето си след тренировка. „Все още трябва да ядете след тренировка, защото независимо какво правите или колко кофеин консумирате, все още ще използвате част от този гликоген“, казва Чан. За да се възстановите правилно след брутална сесия на изпотяване, трябва да попълните тези запаси от гликоген, като консумирате въглехидрати и снабдите мускулната си тъкан с протеин, който подпомага процеса на възстановяване, според информация, публикувана в Journal of Sports Medicine.

Колко кафе трябва да пиете преди тренировка?

За да извлечете ползите от кофеина за подобряване на производителността, трябва да приемате само 3 до 6 милиграма кофеин на килограм телесно тегло около 60 минути преди да започнете тренировката си, според насоките на Международното дружество по спортно хранене. В една чаша кафе от 8 унции ще консумирате 80 до 100 милиграма от този енергизиращ стимулант, според Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). Направете малко математически вълшебства и това означава, че човек с тегло 150 килограма трябва да консумира само 180 милиграма - количеството, което се намира в около две чаши кафе - за да види тези предимства. Въпреки това, точното количество може да варира от човек на човек, в зависимост от това колко добре понасяте кофеина и други фактори, казва Нот.

Рисковете от пиенето на кафе преди тренировка

Кофеинът обикновено се счита за безопасен, стига да не превишавате 400 милиграма на ден, препоръчани от Администрацията по храните и лекарствата на САЩ, казва Кнот. Все пак, някои хора, които са чувствителни към кофеин, могат да изпитат отрицателни странични ефекти от пиенето на кафе - дори ако поддържат консумацията си под препоръчителната граница, добавя тя. „Това може да означава, че имате стомашно-чревно разстройство, може би изпитвате нервност или имате ускорен пулс“, казва Нот. „В този момент ползата от производителността не надвишава непременно риска по отношение на това как се чувствате. Искате да се чувствате възможно най-добре, докато тренирате.“ (Свързани: Колко кофеин е твърде много?)

Дори ако можете да понасяте кофеина без проблеми, пиенето на кафе преди тренировка може да окаже влияние върху съня ви. Кофеинът има полуживот (т.е. времето, необходимо на половината от дозата да напусне тялото ви) от пет до шест часа, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Така че, ако изпиете чаша или две преди 18:00ч. тренировка, казва Чан, "в крайна сметка може да удължите времето си за лягане и следователно да не получите достатъчно или спокоен сън, което също може да повлияе на възстановяването."

Кафе срещу добавки преди тренировка

Кафето не е единственият начин да получите кофеин, подобряващ производителността. Добавките преди тренировка също съдържат кофеин, както и комбинация от съставки като креатин, бета-аланин, аминокиселини и агенти на азотен оксид. Има обаче някои фактори, които трябва да вземете предвид, когато решавате кой енергизатор да използвате. От една страна, FDA не преглежда хранителните добавки за безопасност и ефективност, преди да излязат на пазара. „Много добавки не са непременно тествани или регулирани от трета страна – това може да означава, че добавката може да съдържа съединения, които не са непременно очевидни от етикета“, казва Кнот. „Кафето може да е по-безопасно в това отношение.“

Количеството кофеин също може да варира значително между продуктите, казва Нот. Според Cleveland Clinic, чаша кафе от 8 унции може да съдържа само 80 до 100 милиграма кофеин, докато порция преди тренировка може да съдържа 150 до 300 милиграма. „Ще бъде малко по-трудно – макар и не невъзможно – да се получи толкова много кофеин от кафето в сравнение с нещо, което може да е толкова просто като една-две лъжици преди тренировка“, казва Нот. Ако изпиете чаша Джо сутрин и след това вземете лъжичка преди тренировка преди следобедното бягане, можете да надхвърлите препоръчителния лимит на кофеин - и да изпитате странични ефекти като безпокойство, главоболие, замаяност, безпокойство, безсъние и дехидратация, според Националната медицинска библиотека.

Да не говорим, че кафето може да бъде по-лесно да включите в рутината си. „Кафето може да е по-приятно, ако искате да го пиете за закуска преди тренировка“, казва Нот. „Също така бих казал, че е малко по-достъпно, тъй като можете лесно да вземете кафе в движение преди тренировка, докато предтренировката изисква малко повече планиране.“

Как да използвате кафето като напитка преди тренировка

Интересувате ли се от използването на кафе като подобрител на тренировката? Помислете да изпиете една или две чаши (в зависимост от вашето тегло и поносимост към кофеин) около час преди да се отправите към фитнеса или колоезденето. Въпреки това, ако сте напълно начинаещ в кофеина, приемайте го бавно, за да избегнете тези неприятни странични ефекти, предлага Knott. „Не се опитвайте да скочите и да изпиете 400 милиграма или дори 200 милиграма веднага“, казва тя. „Но ако сте човек, който е свикнал с това, тогава придържането към количества, с които сте свикнали, определено може да помогне за предотвратяване на някои от тези странични ефекти.“

Трябва също така да избягвате да пиете кафе на празен стомах, което може да причини стомашно-чревно разстройство, казва Нот. Ето защо тя предлага да съчетаете чашата си Джо с богата на въглехидрати закуска, която също ще ви осигури горивото, от което се нуждаете за вашата тренировка. „Яжте филия препечена филийка, намажете я с малко фъстъчено масло и банан и изпийте кафето си“, препоръчва тя. „Направете това един час преди да тръгнете да бягате или каквото и да е, което планирате да правите... [и] това потенциално ще окаже значително влияние върху представянето ви.“ Ако кафето ви кара да искате да акате, не се притеснявайте: желанието за BM след Java обикновено се появява в рамките на половин час след изпиването на напитката, така че ще трябва да отделите малко време, за да отидете до тоалетната, преди да се заемете с тренировката си.

За да сте сигурни, че кафето ви преди тренировка няма да наруши съня ви, пийте го само преди сутрешната тренировка, предлага Чан. Най-важното е да тествате кафето преди тренировка в средностатистически, незначителен ден във фитнеса - не преди важно състезание или състезание - в случай, че ви се отрази зле на първия кръг, казва Нот. „Не пийте кафе за първи път преди състезание“, казва тя. „Хубаво е да експериментирате с него и да знаете как реагирате на него, така че си дайте малко време да се приспособите.“