Jak může pití kávy před tréninkem zlepšit váš výkon

Jak může pití kávy před tréninkem zlepšit váš výkon

Pokud jde o multifunkční nápoje, káva je prostě jednička. Pomalé ráno v kanceláři popíjíte šálek pro tolik potřebnou dávku energie. Usrkáváte z hrnečku, když vás trochu uklidňuje naděje na úspěšný zážitek na porcelánovém trůnu. A můžete to dokonce smíchat s alkoholem, abyste zvládli nepříjemné první rande.

A jak se ukázalo, možná budete chtít pít kávu i před tréninkem. Zde dva registrovaní dietologové vysvětlují, jak doplnění paliva šálkem kávy může zlepšit vaše pocení, a nabízejí tipy, jak zamíchat předtréninkovou kávu do vaší rutiny.

Výhody pití kávy před tréninkem

Ačkoli káva obsahuje různé bioaktivní sloučeniny, předtréninkové výhody nápoje jsou z velké části díky obsahu kofeinu, říká Abby Chan, MS, RDN, registrovaná dietoložka a spolumajitelka EVOLVE Flagstaff v Arizoně. ICYDK, kofein je přirozeně se vyskytující látka, která stimuluje váš centrální nervový systém a zvyšuje rychlost, kterou zprávy putují z vašeho mozku do vašeho těla, říká Chan. „Je to jedna z nejvíce prozkoumaných ergogenních – tedy výkon zvyšujících – pomůcek dostupných a legálních na trhu a ve sportu,“ dodává.

Snižuje vnímanou námahu

Protože kofein stimuluje centrální nervový systém, díky čemuž se cítíte bdělejší a energičtěji, pití kávy před tréninkem může ovlivnit vaše hodnocení vnímané námahy (RPE), říká Allison Knott, MS, RD, CSSD, registrovaná dietoložka a certifikovaná specialistka na sportovní dietetiku v New Yorku. "Možná budete moci trénovat trochu tvrději a nemusíte se na to nutně cítit," vysvětluje. "Většina studií trvale prokázala pozitivní účinek příjmu kofeinu před tréninkem." Ve skutečnosti malá studie z roku 2007 zjistila, že účastníci, kteří pili kávu před vytrvalostním cyklistikou, vykazovali nižší RPE než ti, kteří pili kávu bez kofeinu.

Zlepšuje výkon

Popíjení šálku kávy před cvičením vám také může pomoci odvést působivé potění. Systematický výzkum zjistil, že kofein má podle studie publikované v časopise Sports Medicine účinek na zvýšení výkonu v silových sportech, odporových cvičeních a vytrvalostních sportech. Konkrétně bylo zjištěno, že konzumace kofeinu před cvičením zlepšuje sílu a výkon. A ve studii běžců ti, kteří pili kávu před závodem na 1500 metrů, dokončili závod rychleji než ti, kteří pili kávu bez kofeinu.

Urychluje zotavení

Kromě toho, že vám pomůže překonat pocení, pití kávy před tréninkem může urychlit vaše následné zotavení, říká Chan. Po asi 15 minutách cvičení začnou hladiny glukózy v krvi klesat a vaše tělo se obvykle přemění na glykogen (uložená forma glukózy ve vašich játrech a svalech) pro energii, vysvětluje. „Existuje však určitá domněnka, že kofein může mobilizovat volné mastné kyseliny, které pak vaše tělo může využít jako energii k uchování glykogenu,“ říká Chan. "Pokud dokážete snížit spotřebu glykogenu během cvičení, možná tím, že použijete více mastných kyselin, pak se teoreticky můžete zotavit rychleji a lépe, protože se nemusíte tak hluboce spoléhat na své energetické zásoby."

I když vám kofein může pomoci udržet náskok před procesem regenerace, stále byste neměli vynechávat jídlo po tréninku. "Po tréninku byste měli stále jíst, protože bez ohledu na to, co děláte nebo kolik kofeinu konzumujete, stále spotřebujete část toho glykogenu," říká Chan. Abyste se po brutálním pocení řádně zotavili, musíte doplnit zásoby glykogenu konzumací sacharidů a dodat svalové tkáni bílkoviny, které napomáhají procesu opravy, podle informací zveřejněných v Journal of Sports Medicine.

Kolik kávy byste měli vypít před tréninkem?

Abyste mohli využít výhod kofeinu zvyšujících výkon, musíte podle pokynů Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu zkonzumovat pouze 3 až 6 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti asi 60 minut před zahájením tréninku. V jednom šálku kávy o objemu 8 uncí zkonzumujete 80 až 100 miligramů tohoto energizujícího stimulantu, podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Udělejte si malé matematické kouzlo, a to znamená, že 150kilový člověk potřebuje zkonzumovat pouze 180 miligramů – množství, které se nachází asi ve dvou šálcích kávy – aby viděl tyto výhody. Přesné množství se však může lišit od člověka k člověku v závislosti na tom, jak dobře snášíte kofein a další faktory, říká Knott.

Rizika pití kávy před tréninkem

Kofein je obecně považován za bezpečný, pokud nepřekročíte 400 miligramů denně doporučených americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv, říká Knott. Přesto mohou někteří lidé, kteří jsou citliví na kofein, pociťovat negativní vedlejší účinky pití kávy – i když svou spotřebu udrží pod doporučeným limitem, dodává. "To by mohlo znamenat, že máte gastrointestinální potíže, možná pociťujete nervozitu nebo máte rychlý srdeční tep," říká Knott. "V tuto chvíli výkonnostní přínos nemusí nutně převažovat nad rizikem, pokud jde o to, jak se cítíte. Při tréninku se chcete cítit co nejlépe." (Související: Kolik kofeinu je příliš mnoho?)

I když kofein snášíte bez problémů, pití kávy před tréninkem může mít vliv na váš spánek. Podle Centers for Disease Control and Prevention má kofein poločas rozpadu (to znamená dobu, za kterou polovina dávky opustí vaše tělo) pět až šest hodin. Takže pokud vypijete šálek nebo dva před 18:00. Cvičení, říká Chan, "můžete skončit tím, že si prodloužíte dobu spánku, a proto nebudete mít dostatek nebo klidný spánek, což může také ovlivnit zotavení."

Káva vs. předtréninkové doplňky

Káva není jediný způsob, jak získat kofein zvyšující výkon. Předtréninkové doplňky také obsahují kofein, stejně jako směs přísad, jako je kreatin, beta-alanin, aminokyseliny a oxid dusnatý. Existuje však několik faktorů, které je třeba vzít v úvahu při rozhodování, který zdroj energie použít. Za prvé, FDA nekontroluje bezpečnost a účinnost doplňků stravy před jejich uvedením na trh. "Mnoho doplňků nemusí být nutně testováno nebo regulováno třetí stranou - to může znamenat, že doplněk může obsahovat sloučeniny, které nejsou nutně zřejmé z etikety," říká Knott. "Káva může být v tomto ohledu bezpečnější."

Množství kofeinu se také může mezi produkty značně lišit, říká Knott. Podle Cleveland Clinic může šálek kávy o objemu 8 uncí obsahovat pouze 80 až 100 miligramů kofeinu, zatímco porce před tréninkem může obsahovat 150 až 300 miligramů. "Bude o něco obtížnější - i když ne nemožné - získat tolik kofeinu z kávy ve srovnání s něčím, co by mohlo být tak jednoduché jako jedna nebo dvě odměrky před tréninkem," říká Knott. Pokud ráno vypijete šálek joe a před odpoledním během si dáte odměrku předtréninku, můžete překročit doporučený limit kofeinu – a zaznamenat vedlejší účinky, jako je neklid, bolesti hlavy, závratě, úzkost, nespavost a dehydratace, uvádí National Library of Medicine.

Nemluvě o tom, že kávu lze snadněji začlenit do vaší rutiny. "Káva může být příjemnější, pokud ji chcete pít k snídani před tréninkem," říká Knott. "Řekl bych také, že je to trochu dostupnější, protože si můžete před tréninkem snadno vzít kávu na cestách, zatímco předtréninkový vyžaduje trochu více plánování."

Jak používat kávu jako předtréninkový nápoj

Zajímá vás používání kávy jako posilovače tréninku? Zvažte vypít jeden nebo dva šálky (v závislosti na vaší váze a toleranci kofeinu) asi hodinu před tím, než se vydáte do posilovny nebo cyklistického studia. Nicméně, pokud jste úplným kofeinovým nováčkem, užívejte jej pomalu, abyste se vyhnuli těmto nepříjemným vedlejším účinkům, navrhuje Knott. "Nepokoušejte se hned skočit a vypít těch 400 miligramů nebo dokonce 200 miligramů," říká. "Ale pokud jste někdo, kdo je na to zvyklý, pak dodržování množství, na které jste zvyklí, může určitě pomoci předejít některým z těchto vedlejších účinků."

Měli byste se také vyhnout pití kávy na lačný žaludek, což by mohlo způsobit gastrointestinální potíže, říká Knott. To je důvod, proč navrhuje spárovat svůj šálek joe s občerstvením bohatým na sacharidy, které vám také poskytne palivo, které potřebujete pro váš trénink. "Snězte plátek toastu, naplňte ho arašídovým máslem a banánem a vypijte kávu," doporučuje. "Udělejte to hodinu předtím, než se vydáte běhat nebo cokoli jiného, ​​co máte v plánu...[a] to bude mít potenciálně významný dopad na váš výkon." Pokud se vám z kávy chce kakat, nemějte obavy: nutkání na BM po Java se obvykle objeví do půl hodiny po vypití nápoje, takže si budete muset před tréninkem najít nějaký čas na záchod.

Aby vaše předtréninková káva nenarušila váš spánek, pijte ji pouze před ranním tréninkem, navrhuje Chan. Most importantly, test the pre-workout coffee on an average, insignificant day at the gym — not before an important race or competition — in case it affects you badly on that first go-round, says Knott. "Nepij kávu poprvé před závodem," říká. "Je dobré s tím experimentovat a vědět, jak na to reagujete, takže si dejte trochu času na přizpůsobení."