Hvordan at drikke kaffe før en træning kan forbedre din præstation

Hvordan at drikke kaffe før en træning kan forbedre din præstation

Når det kommer til multifunktionelle drikkevarer, er kaffe simpelthen nummer et. Du nipper til en kop for et tiltrængt energiboost på en langsom morgen på kontoret. Du nipper af en kop, når du føler dig lidt beroliget af dit håb om en succesoplevelse på porcelænstronen. Og du kan endda blande det med alkohol for at komme igennem en akavet første date.

Og som det viser sig, vil du måske også drikke kaffe før en træning. Her forklarer to registrerede diætister, hvordan tankning med en kop kaffe kan forbedre din svedtendens og giver tips til at blande kaffe før træning i din rutine.

Fordelene ved at drikke kaffe før træning

Selvom kaffe indeholder en række bioaktive forbindelser, er drikkens fordele før træning i høj grad takket være dens koffeinindhold, siger Abby Chan, MS, RDN, en registreret diætist og medejer af EVOLVE Flagstaff i Arizona. ICYDK, koffein er et naturligt forekommende stof, der stimulerer dit centralnervesystem og øger hastigheden, hvormed beskeder går fra din hjerne til din krop, siger Chan. "Det er et af de mest undersøgte ergogene - det vil sige præstationsfremmende - hjælpemidler, der er tilgængelige og lovlige på markedet og i sport," tilføjer hun.

Reducerer oplevet anstrengelse

Fordi koffein stimulerer centralnervesystemet, hvilket får dig til at føle dig mere opmærksom og energisk, kan drikke kaffe før en træning påvirke din vurdering af opfattet anstrengelse (RPE), siger Allison Knott, MS, RD, CSSD, en registreret diætist og bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætetik i New York City. "Du kan måske træne lidt hårdere og ikke nødvendigvis have lyst," forklarer hun. "De fleste undersøgelser har konsekvent vist en positiv effekt af koffeinindtag før træning." Faktisk fandt en lille undersøgelse fra 2007, at deltagere, der drak kaffe før udholdenhedscykling, rapporterede en lavere RPE end dem, der drak koffeinfri kaffe.

Forbedrer ydeevnen

At nippe til en kop kaffe før din træning kan også hjælpe dig med at få en imponerende svedsession. Systematisk forskning har fundet ud af, at koffein har en præstationsfremmende effekt i styrkesport, modstandsmotion og udholdenhedssport, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Sports Medicine. Specifikt har indtagelse af koffein før træning vist sig at forbedre styrke og kraft. Og i en undersøgelse af løbere afsluttede dem, der drak kaffe før et 1.500 meter løb, stævnet hurtigere end dem, der drak koffeinfri kaffe.

Fremskynder genoprettelsen

Udover at hjælpe dig med at komme igennem din svedsession, kan det at drikke kaffe før en træning fremskynde din restitution bagefter, siger Chan. Efter cirka 15 minutters træning begynder glukoseniveauet i dit blod at falde, og din krop omdannes typisk til glykogen (den lagrede form for glukose i din lever og muskler) for energi, forklarer hun. Men "der er nogle tanker om, at koffein kan mobilisere frie fedtsyrer, som din krop derefter kan bruge til energi til at bevare glykogen," siger Chan. "Hvis du kan reducere dit glykogenforbrug under træning, måske ved at bruge flere fedtsyrer, så kan du teoretisk set restituere hurtigere og bedre, fordi du ikke skal stole så dybt på dine energilagre."

Selvom koffein kan hjælpe dig med at være på forkant med restitutionsprocessen, bør du stadig ikke springe dit måltid efter træning over. "Du bør stadig spise efter en træning, for uanset hvad du laver eller hvor meget koffein du indtager, vil du stadig bruge noget af det glykogen," siger Chan. For at komme sig ordentligt efter en brutal svedsession skal du genopbygge disse glykogenlagre ved at indtage kulhydrater og forsyne dit muskelvæv med protein, der hjælper med reparationsprocessen, ifølge oplysninger offentliggjort i Journal of Sports Medicine.

Hvor meget kaffe skal du drikke før træning?

For at høste de præstationsfremmende fordele ved koffein, behøver du kun at indtage 3 til 6 milligram koffein pr. kilo kropsvægt omkring 60 minutter før du starter din træning, ifølge International Society of Sports Nutrition retningslinjer. I en enkelt 8-ounce kop kaffe vil du indtage 80 til 100 milligram af dette energigivende stimulans, ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA). Lav en lille matematik-trolldom, og det betyder, at en person på 150 pund kun behøver at indtage 180 milligram - mængden, der findes i omkring to kopper kaffe - for at se disse fordele. Den nøjagtige mængde kan dog variere fra person til person, afhængigt af hvor godt du tolererer koffein og andre faktorer, siger Knott.

Risikoen ved at drikke kaffe før træning

Koffein anses generelt for at være sikkert, så længe du ikke overskrider de 400 milligram om dagen, der anbefales af U.S. Food and Drug Administration, siger Knott. Alligevel kan nogle mennesker, der er følsomme over for koffein, opleve negative bivirkninger ved at drikke kaffe - også selvom de holder deres forbrug under den anbefalede grænse, tilføjer hun. "Dette kan betyde, at du har gastrointestinale forstyrrelser, måske oplever nervøsitet eller har en hurtig puls," siger Knott. "På dette tidspunkt opvejer præstationsfordelen ikke nødvendigvis risikoen i forhold til, hvordan du har det. Du vil gerne have det så godt som muligt, mens du træner." (Relateret: Hvor meget koffein er for meget?)

Selvom du kan tåle koffein uden problemer, kan det at drikke kaffe før en træning stadig have indflydelse på din søvn. Koffein har en halveringstid (det vil sige den tid, det tager for halvdelen af ​​dosis at forlade din krop) på fem til seks timer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Så hvis du drikker en kop eller to før en kl. træning, siger Chan, "du kan ende med at forlænge din sengetid og derfor ikke få nok eller afslappende søvn, hvilket også kan påvirke restitutionen."

Kaffe vs. kosttilskud før træning

Kaffe er ikke den eneste måde at få præstationsfremmende koffein på. Pre-workout kosttilskud indeholder også koffein, samt en blanding af ingredienser såsom kreatin, beta-alanin, aminosyrer og nitrogenoxidmidler. Der er dog nogle faktorer, der skal tages i betragtning, når man beslutter sig for, hvilken energigiver man skal bruge. For det første gennemgår FDA ikke kosttilskud for sikkerhed og effektivitet, før de kommer på markedet. "Mange kosttilskud er ikke nødvendigvis testet eller reguleret af en tredjepart - det kan betyde, at kosttilskuddet kan indeholde forbindelser, der ikke nødvendigvis fremgår af etiketten," siger Knott. "Kaffe kan være sikrere i denne henseende."

Mængden af ​​koffein kan også variere meget mellem produkterne, siger Knott. Ifølge Cleveland Clinic, kan en 8-ounce kop kaffe kun indeholde 80 til 100 milligram koffein, mens en portion pre-workout kan indeholde 150 til 300 milligram. "Det bliver lidt sværere - men ikke umuligt - at få så meget koffein fra kaffe sammenlignet med noget, der kan være så simpelt som en scoop eller to før træning," siger Knott. Hvis du drikker en kop joe om morgenen og derefter tager en scoop pre-workout før dit eftermiddagsløb, kan du overskride den anbefalede koffeingrænse - og opleve bivirkninger som rastløshed, hovedpine, svimmelhed, angst, søvnløshed og dehydrering, ifølge National Library of Medicine.

For ikke at nævne, kaffe kan være lettere at indarbejde i din rutine. "Kaffe kan være mere behageligt, hvis du vil drikke det til morgenmad før en træning," siger Knott. "Jeg vil også sige, at det er lidt mere tilgængeligt, da du nemt kan snuppe en kop kaffe på farten inden en træning, hvorimod en pre-workout kræver lidt mere planlægning."

Sådan bruger du kaffe som en drink før træning

Er du interesseret i at bruge kaffe som træningsforstærker? Overvej at drikke en eller to kopper (afhængigt af din vægt og koffeintolerance) cirka en time før du går til fitnesscentret eller cykelstudiet. Men hvis du er en total koffeinnybegynder, så tag det langsomt for at undgå disse ubehagelige bivirkninger, foreslår Knott. "Forsøg ikke at hoppe ind og drikke de 400 milligram eller endda 200 milligram med det samme," siger hun. "Men hvis du er en, der er vant til det, så kan det helt sikkert hjælpe med at forhindre nogle af disse bivirkninger, hvis du holder dig til mængder, du er vant til."

Du bør også undgå at drikke kaffe på tom mave, hvilket kan forårsage mave-tarmbesvær, siger Knott. Derfor foreslår hun, at du parrer din kop joe med en kulhydratrig snack, der også vil give dig det brændstof, du har brug for til din træning. "Spis en skive toast, top den med noget jordnøddesmør og banan, og drik din kaffe," anbefaler hun. "Gør dette timen før du skal ud at løbe eller hvad du nu planlægger at gøre...[og] det vil potentielt have en betydelig indflydelse på din præstation." Hvis kaffe giver dig lyst til at tisse, så bare rolig: post-Java-trangen til at få en BM opstår normalt inden for en halv time efter du har drukket drinken, så du skal bruge lidt tid på at gå på toilettet, før du går i gang med din træning.

For at sikre, at din kaffe før træning ikke forstyrrer din søvn, skal du kun drikke den før din morgentræning, foreslår Chan. Vigtigst af alt, test kaffen før træning på en gennemsnitlig, ubetydelig dag i fitnesscentret - ikke før et vigtigt løb eller konkurrence - i tilfælde af at det påvirker dig dårligt på den første runde, siger Knott. "Drik ikke kaffe for første gang før et løb," siger hun. "Det er godt at eksperimentere med det og vide, hvordan du reagerer på det, så giv dig selv lidt tid til at tilpasse dig."