Πώς η κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας

Πώς η κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας

Όταν πρόκειται για πολυλειτουργικά ποτά, ο καφές είναι απλώς το νούμερο ένα. Πιείτε ένα φλιτζάνι για μια τόσο απαραίτητη ώθηση ενέργειας ένα αργό πρωινό στο γραφείο. Πίνεις γουλιά από ένα φλιτζάνι όταν νιώθεις λίγη σιγουριά για την ελπίδα σου για μια επιτυχημένη εμπειρία στον πορσελάνινο θρόνο. Και μπορείτε ακόμη και να το αναμίξετε με αλκοόλ για να ξεπεράσετε ένα άβολο πρώτο ραντεβού.

Και όπως αποδεικνύεται, μπορεί να θέλετε να πιείτε καφέ και πριν από την προπόνηση. Εδώ, δύο εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι εξηγούν πώς η τροφοδοσία με ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να βελτιώσει την εφίδρωση και προσφέρουν συμβουλές για την ανάμειξη του καφέ πριν την προπόνηση στη ρουτίνα σας.

Τα οφέλη της κατανάλωσης καφέ πριν την προπόνηση

Αν και ο καφές περιέχει μια ποικιλία βιοδραστικών ενώσεων, τα οφέλη του ποτού πριν από την προπόνηση οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά του σε καφεΐνη, λέει η Abby Chan, MS, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συνιδιοκτήτης του EVOLVE Flagstaff στην Αριζόνα. ICYDK, η καφεΐνη είναι μια φυσική ουσία που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και αυξάνει την ταχύτητα με την οποία τα μηνύματα ταξιδεύουν από τον εγκέφαλό σας στο σώμα σας, λέει ο Chan. «Είναι ένα από τα πιο μελετημένα εργογονικά – δηλαδή ενισχυτικά της απόδοσης – βοηθήματα που είναι διαθέσιμα και νόμιμα στην αγορά και στον αθλητισμό», προσθέτει.

Μειώνει την αντιληπτή προσπάθεια

Επειδή η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, κάνοντάς σας να νιώθετε πιο σε εγρήγορση και ενέργεια, η κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει τη βαθμολογία της αντιληπτής άσκησης (RPE), λέει η Allison Knott, MS, RD, CSSD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος ειδικός στην αθλητική διαιτολογία στη Νέα Υόρκη. «Ίσως να είστε σε θέση να προπονηθείτε λίγο πιο σκληρά και να μην αισθάνεστε απαραίτητα», εξηγεί. «Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει σταθερά μια θετική επίδραση της πρόσληψης καφεΐνης πριν από την προπόνηση». Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν καφέ πριν από το ποδήλατο αντοχής ανέφεραν χαμηλότερο RPE από εκείνους που έπιναν καφέ χωρίς καφεΐνη.

Βελτιώνει την απόδοση

Πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνησή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε μια εντυπωσιακή συνεδρία ιδρώτα. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine, συστηματική έρευνα ανακάλυψε ότι η καφεΐνη έχει μια επίδραση ενίσχυσης της απόδοσης στα αθλήματα δύναμης, στην άσκηση με αντίσταση και στα αθλήματα αντοχής. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την άσκηση έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τη δύναμη και τη δύναμη. Και σε μια μελέτη δρομέων, εκείνοι που έπιναν καφέ πριν από έναν αγώνα 1.500 μέτρων ολοκλήρωσαν το αγώνισμα πιο γρήγορα από εκείνους που έπιναν καφέ χωρίς καφεΐνη.

Επιταχύνει την ανάκτηση

Εκτός από το να σας βοηθά να ξεπεράσετε τη συνεδρία ιδρώτα σας, το να πίνετε καφέ πριν από μια προπόνηση μπορεί να επιταχύνει την ανάρρωσή σας μετά, λέει ο Chan. Μετά από περίπου 15 λεπτά άσκησης, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας αρχίζουν να πέφτουν και το σώμα σας συνήθως στρέφεται σε γλυκογόνο (την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης στο συκώτι και τους μύες σας) για ενέργεια, εξηγεί. Ωστόσο, "υπάρχει κάποια σκέψη ότι η καφεΐνη μπορεί να κινητοποιήσει ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει για ενέργεια για τη διατήρηση του γλυκογόνου", λέει ο Chan. «Αν μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, ίσως χρησιμοποιώντας περισσότερα λιπαρά οξέα, τότε μπορείτε θεωρητικά να ανακάμψετε γρηγορότερα και καλύτερα γιατί δεν χρειάζεται να βασίζεστε τόσο βαθιά στα αποθέματα ενέργειας σας».

Παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε μπροστά στη διαδικασία αποκατάστασης, δεν πρέπει να παραλείψετε το γεύμα σας μετά την προπόνηση. «Θα πρέπει ακόμα να τρώτε μετά από μια προπόνηση γιατί ανεξάρτητα από το τι κάνετε ή πόση καφεΐνη καταναλώνετε, θα εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε λίγο από αυτό το γλυκογόνο», λέει ο Chan. Για να ανακάμψετε σωστά μετά από μια βάναυση συνεδρία ιδρώτα, πρέπει να αναπληρώσετε αυτές τις αποθήκες γλυκογόνου καταναλώνοντας υδατάνθρακες και να τροφοδοτήσετε τον μυϊκό σας ιστό με πρωτεΐνη που βοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης, σύμφωνα με πληροφορίες που δημοσιεύονται στο Journal of Sports Medicine.

Πόσο καφέ πρέπει να πίνετε πριν την προπόνηση;

Για να αποκομίσετε τα οφέλη της καφεΐνης που ενισχύουν την απόδοση, χρειάζεται μόνο να καταναλώνετε 3 έως 6 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου 60 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, σύμφωνα με τις οδηγίες της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. Σε ένα μόνο φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών, θα καταναλώσετε 80 έως 100 χιλιοστόγραμμα αυτού του τονωτικού διεγερτικού, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Κάντε λίγη μαθηματική μαγεία και αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 150 κιλών χρειάζεται μόνο να καταναλώσει 180 χιλιοστόγραμμα - την ποσότητα που βρίσκεται σε περίπου δύο φλιτζάνια καφέ - για να δει αυτά τα οφέλη. Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το πόσο καλά ανέχεστε την καφεΐνη και άλλους παράγοντες, λέει ο Knott.

Οι κίνδυνοι από την κατανάλωση καφέ πριν την προπόνηση

Η καφεΐνη θεωρείται γενικά ασφαλής, εφόσον δεν υπερβαίνετε τα 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα που συνιστά η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ, λέει ο Knott. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη μπορεί να εμφανίσουν αρνητικές παρενέργειες από την κατανάλωση καφέ - ακόμα κι αν διατηρούν την κατανάλωσή τους κάτω από το συνιστώμενο όριο, προσθέτει. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι έχετε γαστρεντερικές διαταραχές, ίσως νιώθετε νευρικότητα ή ότι έχετε γρήγορο καρδιακό ρυθμό», λέει ο Knott. "Σε αυτό το σημείο, το όφελος απόδοσης δεν υπερτερεί απαραίτητα του κινδύνου όσον αφορά το πώς αισθάνεστε. Θέλετε να αισθάνεστε όσο το δυνατόν καλύτερα ενώ προπονείστε." (Σχετικό: Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ;)

Ακόμα κι αν μπορείτε να ανεχτείτε την καφεΐνη χωρίς προβλήματα, το να πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στον ύπνο σας. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής (δηλαδή τον χρόνο που χρειάζεται για να φύγει η μισή δόση από το σώμα σας) από πέντε έως έξι ώρες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Έτσι, εάν πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια πριν από τις 6 μ.μ. Η προπόνηση, λέει ο Chan, "θα μπορούσε να καταλήξεις να παρατείνεις την ώρα του ύπνου σου και επομένως να μην κοιμάσαι αρκετά ή ξεκούραστο, κάτι που μπορεί επίσης να επηρεάσει την αποκατάσταση".

Καφές εναντίον συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση

Ο καφές δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρετε καφεΐνη που βελτιώνει την απόδοση. Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση περιέχουν επίσης καφεΐνη, καθώς και ένα μείγμα συστατικών όπως κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αμινοξέα και παράγοντες νιτρικού οξειδίου. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε ποιο δυναμωτικό θα χρησιμοποιήσετε. Πρώτον, ο FDA δεν εξετάζει τα συμπληρώματα διατροφής ως προς την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά. «Πολλά συμπληρώματα δεν ελέγχονται απαραίτητα ή ελέγχονται από τρίτους – αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το συμπλήρωμα μπορεί να περιέχει ενώσεις που δεν είναι απαραίτητα εμφανείς από την ετικέτα», λέει ο Knott. «Ο καφές μπορεί να είναι πιο ασφαλής από αυτή την άποψη».

Η ποσότητα της καφεΐνης μπορεί επίσης να διαφέρει πολύ μεταξύ των προϊόντων, λέει ο Knott. Σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ, ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών μπορεί να περιέχει μόνο 80 έως 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, ενώ μια μερίδα πριν την προπόνηση μπορεί να περιέχει 150 έως 300 χιλιοστόγραμμα. «Θα είναι λίγο πιο δύσκολο - αν και όχι αδύνατο - να πάρεις τόση καφεΐνη από τον καφέ σε σύγκριση με κάτι που μπορεί να είναι τόσο απλό όσο μια-δυο μεζούρες πριν την προπόνηση», λέει ο Knott. Εάν πίνετε ένα φλιτζάνι joe το πρωί και μετά πάρετε μια μπάλα πριν την προπόνηση πριν από το απογευματινό τρέξιμο, θα μπορούσατε να ξεπεράσετε αυτό το συνιστώμενο όριο καφεΐνης - και να εμφανίσετε παρενέργειες όπως ανησυχία, πονοκεφάλους, ζάλη, άγχος, αϋπνία και αφυδάτωση, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής.

Για να μην αναφέρουμε, ο καφές μπορεί να είναι πιο εύκολο να ενσωματωθεί στη ρουτίνα σας. «Ο καφές μπορεί να είναι πιο ευχάριστος αν θέλετε να τον πιείτε για πρωινό πριν από την προπόνηση», λέει ο Knott. «Θα έλεγα επίσης ότι είναι λίγο πιο προσιτό καθώς μπορείτε να πιείτε εύκολα έναν καφέ εν κινήσει πριν από την προπόνηση, ενώ μια προ-προπόνηση απαιτεί λίγο περισσότερο προγραμματισμό».

Πώς να χρησιμοποιήσετε τον καφέ ως ρόφημα πριν την προπόνηση

Σας ενδιαφέρει να χρησιμοποιήσετε τον καφέ ως ενισχυτικό προπόνησης; Σκεφτείτε να πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια (ανάλογα με το βάρος σας και την ανοχή σας στην καφεΐνη) περίπου μία ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο ή στο στούντιο ποδηλασίας. Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος με την πλήρη καφεΐνη, πάρτε το αργά για να αποφύγετε αυτές τις δυσάρεστες παρενέργειες, προτείνει η Knott. «Μην προσπαθήσετε να πηδήξετε και να πιείτε τα 400 χιλιοστόγραμμα ή ακόμα και τα 200 χιλιοστόγραμμα αμέσως», λέει. «Αλλά αν είστε κάποιος που το έχει συνηθίσει, τότε η προσκόλληση σε ποσότητες που έχετε συνηθίσει μπορεί σίγουρα να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων από αυτές τις παρενέργειες».

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να πίνετε καφέ με άδειο στομάχι, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, λέει ο Knott. Γι' αυτό προτείνει να συνδυάσετε το φλιτζάνι joe σας με ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα σας παρέχει επίσης τα καύσιμα που χρειάζεστε για την προπόνησή σας. «Φάτε μια φέτα τοστ, προσθέστε λίγο φυστικοβούτυρο και μπανάνα και πιείτε τον καφέ σας», συνιστά. "Κάντε το μια ώρα πριν βγείτε για τρέξιμο ή οτιδήποτε άλλο σκοπεύετε να κάνετε...[και] θα έχει δυνητικά σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας." Εάν ο καφές σας κάνει να θέλετε να κάνετε κακάο, μην ανησυχείτε: η επιθυμία μετά την Java να κάνετε BM συνήθως εμφανίζεται μέσα σε μισή ώρα από την κατανάλωση του ποτού, επομένως θα χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να πάτε στην τουαλέτα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Για να βεβαιωθείτε ότι ο καφές πριν την προπόνηση δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας, πίνετε τον μόνο πριν την πρωινή σας προπόνηση, προτείνει ο Chan. Το πιο σημαντικό, δοκιμάστε τον καφέ πριν την προπόνηση σε μια μέση, ασήμαντη μέρα στο γυμναστήριο - όχι πριν από έναν σημαντικό αγώνα ή αγώνα - σε περίπτωση που σας επηρεάσει άσχημα στον πρώτο αγώνα, λέει ο Knott. «Μην πίνετε καφέ για πρώτη φορά πριν από έναν αγώνα», λέει. «Είναι καλό να πειραματίζεσαι με αυτό και να ξέρεις πώς αντιδράς σε αυτό, οπότε δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου να προσαρμοστεί».