Cómo beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar tu rendimiento

Cómo beber café antes de hacer ejercicio puede mejorar tu rendimiento

Cuando se trata de bebidas multifuncionales, el café es simplemente el número uno. Tomas una taza para obtener el impulso de energía que tanto necesitas en una mañana tranquila en la oficina. Bebes de una taza cuando te sientes un poco seguro de tu esperanza de tener una experiencia exitosa en el trono de porcelana. E incluso puedes mezclarlo con alcohol para superar una primera cita incómoda.

Y resulta que es posible que también quieras tomar café antes de hacer ejercicio. Aquí, dos dietistas registrados explican cómo recargar energías con una taza de café puede mejorar la sudoración y ofrecen consejos para incorporar el café pre-entrenamiento a su rutina.

Los beneficios de tomar café antes de entrenar

Aunque el café contiene una variedad de compuestos bioactivos, los beneficios previos al entrenamiento de la bebida se deben en gran medida a su contenido de cafeína, dice Abby Chan, MS, RDN, dietista registrada y copropietaria de EVOLVE Flagstaff en Arizona. ICYDK, la cafeína es una sustancia natural que estimula el sistema nervioso central y aumenta la velocidad a la que los mensajes viajan desde el cerebro al cuerpo, dice Chan. “Es una de las ayudas ergogénicas (es decir, para mejorar el rendimiento) más estudiadas disponibles y legales en el mercado y en el deporte”, añade.

Reduce el esfuerzo percibido.

Debido a que la cafeína estimula el sistema nervioso central, haciéndote sentir más alerta y con más energía, beber café antes de un entrenamiento podría afectar tu índice de esfuerzo percibido (RPE), dice Allison Knott, MS, RD, CSSD, dietista registrada y especialista certificada en dietética deportiva en la ciudad de Nueva York. "Es posible que puedas entrenar un poco más duro y no necesariamente tengas ganas de hacerlo", explica. "La mayoría de los estudios han demostrado consistentemente un efecto positivo de la ingesta de cafeína antes del entrenamiento". De hecho, un pequeño estudio de 2007 encontró que los participantes que bebían café antes del ciclismo de resistencia reportaron un RPE más bajo que aquellos que bebían café descafeinado.

Mejora el rendimiento

Tomar una taza de café antes de hacer ejercicio también puede ayudarte a realizar una sesión de sudor impresionante. Investigaciones sistemáticas han descubierto que la cafeína tiene un efecto de mejora del rendimiento en deportes de fuerza, ejercicios de resistencia y deportes de resistencia, según un estudio publicado en Sports Medicine. Específicamente, se ha descubierto que consumir cafeína antes del ejercicio mejora la fuerza y ​​la potencia. Y en un estudio de corredores, los que bebieron café antes de una carrera de 1.500 metros terminaron la prueba más rápido que los que bebieron café descafeinado.

Acelera la recuperación

Además de ayudarte a superar la sesión de sudor, beber café antes de hacer ejercicio puede acelerar tu recuperación posterior, dice Chan. Después de unos 15 minutos de ejercicio, los niveles de glucosa en la sangre comienzan a bajar y el cuerpo normalmente recurre al glucógeno (la forma almacenada de glucosa en el hígado y los músculos) para obtener energía, explica. Sin embargo, "se cree que la cafeína puede movilizar ácidos grasos libres, que el cuerpo puede utilizar como energía para conservar el glucógeno", dice Chan. "Si puedes reducir tu consumo de glucógeno durante el ejercicio, tal vez usando más ácidos grasos, entonces, en teoría, podrás recuperarte más rápido y mejor porque no tienes que depender tanto de tus reservas de energía".

Aunque la cafeína puede ayudarte a adelantarte al proceso de recuperación, no debes saltarte la comida post-entrenamiento. "De todos modos debes comer después de hacer ejercicio porque no importa lo que hagas o cuánta cafeína consumas, seguirás usando algo de ese glucógeno", dice Chan. Para recuperarse adecuadamente después de una sesión de sudor brutal, es necesario reponer esas reservas de glucógeno consumiendo carbohidratos y suministrar al tejido muscular proteínas que ayuden en el proceso de reparación, según información publicada en el Journal of Sports Medicine.

¿Cuánto café debes beber antes de entrenar?

Para aprovechar los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento, solo necesita consumir de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal aproximadamente 60 minutos antes de comenzar su entrenamiento, según las pautas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. En una sola taza de café de 8 onzas, consumirá de 80 a 100 miligramos de este estimulante energizante, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). Haga un poco de magia matemática y eso significa que una persona de 150 libras solo necesita consumir 180 miligramos (la cantidad que se encuentra en aproximadamente dos tazas de café) para ver estos beneficios. Sin embargo, la cantidad exacta puede variar de persona a persona, dependiendo de qué tan bien tolere la cafeína y otros factores, dice Knott.

Los riesgos de tomar café antes de entrenar

La cafeína generalmente se considera segura siempre y cuando no se exceda los 400 miligramos por día recomendados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., dice Knott. Aun así, algunas personas sensibles a la cafeína pueden experimentar efectos secundarios negativos al beber café, incluso si mantienen su consumo por debajo del límite recomendado, añade. "Esto podría significar que tiene malestar gastrointestinal, tal vez nerviosismo o un ritmo cardíaco rápido", dice Knott. "En este punto, el beneficio en el rendimiento no necesariamente supera el riesgo en términos de cómo te sientes. Quieres sentirte lo mejor posible mientras entrenas". (Relacionado: ¿Cuánta cafeína es demasiada?)

Incluso si puedes tolerar la cafeína sin problemas, beber café antes de hacer ejercicio aún podría tener un impacto en tu sueño. La cafeína tiene una vida media (es decir, el tiempo que tarda la mitad de la dosis en salir del cuerpo) de cinco a seis horas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Entonces, si bebes una taza o dos antes de las 6 p.m. Durante el entrenamiento, dice Chan, "podrías terminar extendiendo tu hora de acostarte y, por lo tanto, no dormir lo suficiente o no descansar, lo que también puede afectar la recuperación".

Café versus suplementos pre-entrenamiento

El café no es la única forma de obtener cafeína que mejora el rendimiento. Los suplementos pre-entrenamiento también contienen cafeína, así como una mezcla de ingredientes como creatina, beta-alanina, aminoácidos y agentes de óxido nítrico. Sin embargo, hay algunos factores a considerar al decidir qué energizante usar. Por un lado, la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de que salgan al mercado. "Muchos suplementos no son necesariamente probados ni regulados por un tercero; esto puede significar que el suplemento puede contener compuestos que no necesariamente se desprenden de la etiqueta", dice Knott. "El café puede ser más seguro en este sentido".

La cantidad de cafeína también puede variar mucho entre productos, dice Knott. Según la Clínica Cleveland, una taza de café de 8 onzas puede contener sólo de 80 a 100 miligramos de cafeína, mientras que una porción de pre-entrenamiento puede contener de 150 a 300 miligramos. "Va a ser un poco más difícil, aunque no imposible, obtener tanta cafeína del café en comparación con algo que podría ser tan simple como una o dos cucharadas de pre-entrenamiento", dice Knott. Si bebes una taza de café por la mañana y luego tomas una cucharada de pre-entrenamiento antes de correr por la tarde, podrías exceder el límite de cafeína recomendado y experimentar efectos secundarios como inquietud, dolores de cabeza, mareos, ansiedad, insomnio y deshidratación, según la Biblioteca Nacional de Medicina.

Sin mencionar que el café puede ser más fácil de incorporar a tu rutina. "El café puede ser más agradable si quieres tomarlo en el desayuno antes de hacer ejercicio", dice Knott. "También diría que es un poco más accesible, ya que puedes tomar un café fácilmente antes de hacer ejercicio, mientras que un pre-entrenamiento requiere un poco más de planificación".

Cómo utilizar el café como bebida pre-entrenamiento

¿Estás interesado en utilizar el café como potenciador del entrenamiento? Considere beber una o dos tazas (dependiendo de su peso y tolerancia a la cafeína) aproximadamente una hora antes de ir al gimnasio o al estudio de ciclismo. Sin embargo, si eres un novato total en cafeína, tómala con calma para evitar estos efectos secundarios desagradables, sugiere Knott. "No intente lanzarse y beber los 400 miligramos o incluso los 200 miligramos de inmediato", dice. "Pero si usted es alguien que está acostumbrado, entonces atenerse a las cantidades a las que está acostumbrado definitivamente puede ayudar a prevenir algunos de estos efectos secundarios".

También debes evitar tomar café con el estómago vacío, lo que podría causar malestar gastrointestinal, dice Knott. Es por eso que sugiere combinar su taza de café con un refrigerio rico en carbohidratos que también le proporcionará el combustible que necesita para su entrenamiento. "Come una rebanada de pan tostado, cúbrela con un poco de mantequilla de maní y plátano y tómate tu café", recomienda. "Haz esto una hora antes de salir a correr o cualquier cosa que planees hacer... [y] potencialmente tendrá un impacto significativo en tu rendimiento". Si el café te da ganas de defecar, no te preocupes: la necesidad post-Java de defecar generalmente ocurre media hora después de beber la bebida, por lo que necesitarás tomarte un tiempo para ir al baño antes de comenzar a hacer ejercicio.

Para asegurarse de que su café pre-entrenamiento no interrumpa su sueño, bébalo sólo antes de su entrenamiento matutino, sugiere Chan. Lo más importante es probar el café pre-entrenamiento en un día promedio e insignificante en el gimnasio, no antes de una carrera o competencia importante, en caso de que te afecte gravemente en esa primera ronda, dice Knott. "No tomes café por primera vez antes de una carrera", dice. "Es bueno experimentar con ello y saber cómo reaccionas, así que tómate un tiempo para adaptarte".