Kuidas kohvi joomine enne treeningut võib teie sooritusvõimet parandada

Kuidas kohvi joomine enne treeningut võib teie sooritusvõimet parandada

Multifunktsionaalsete jookide puhul on kohv lihtsalt number üks. Rüristad tassi, et saada väga vajalikku energialaengut aeglasel kontorihommikul. Rüüpad tassist, kui tunned end veidigi rahustavalt lootusest edukale kogemusele portselantroonil. Ja võite isegi segada seda alkoholiga, et läbida ebamugav esimene kohting.

Ja nagu selgub, võiksite ka enne treeningut kohvi juua. Siin selgitavad kaks registreeritud dietoloogi, kuidas tassi kohvi joomine võib teie higistamist parandada, ja annavad näpunäiteid, kuidas treeningeelset kohvi oma rutiini segada.

Koolieelse kohvi joomise eelised

Kuigi kohv sisaldab erinevaid bioaktiivseid ühendeid, on joogi treeningeelsed eelised suuresti tänu kofeiinisisaldusele, ütleb Abby Chan, MS, RDN, registreeritud dieediarst ja EVOLVE Flagstaffi kaasomanik Arizonas. ICYDK, kofeiin on looduslikult esinev aine, mis stimuleerib teie kesknärvisüsteemi ja suurendab kiirust, millega sõnumid teie ajust kehasse liiguvad, ütleb Chan. "See on üks enim uuritud ergogeenseid ehk sooritusvõimet tõstvaid abivahendeid, mis on turul ja spordis saadaval ja legaalsed," lisab ta.

Vähendab tajutavat pingutust

Kuna kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, muutes teid erksamaks ja energilisemaks, võib kohvi joomine enne treeningut mõjutada teie tajutava koormuse (RPE) hinnangut, ütleb New Yorgi registreeritud dieediarst ja sertifitseeritud spordidieetide spetsialist Allison Knott, MS, RD, CSSD. "Võib-olla saate natuke rohkem treenida ja ei pruugi seda tunda," selgitab ta. "Enamik uuringuid on järjekindlalt näidanud kofeiini tarbimise positiivset mõju enne treeningut." Tegelikult näitas väike 2007. aasta uuring, et osalejad, kes jõid kohvi enne vastupidavusrattasõitu, teatasid madalamast RPE-st kui need, kes jõid kofeiinivaba kohvi.

Parandab jõudlust

Tassi kohvi joomine enne treeningut võib samuti aidata teil muljetavaldava higiseansi välja tõmmata. Ajakirjas Sports Medicine avaldatud uuringu kohaselt on süstemaatilised uuringud leidnud, et kofeiinil on jõudlust tõstev toime jõuspordis, vastupidavusharjutustes ja vastupidavusaladel. Täpsemalt on leitud, et kofeiini tarbimine enne treeningut parandab jõudu ja jõudu. Ja jooksjate uuringus lõpetasid need, kes jõid kohvi enne 1500 meetri jooksu, ürituse kiiremini kui need, kes jõid kofeiinivaba kohvi.

Kiirendab taastumist

Lisaks sellele, et kohvi joomine enne treeningut aitab teil higistamisseansist üle saada, võib see kiirendada teie taastumist pärast seda, ütleb Chan. Ta selgitab, et pärast umbes 15-minutilist treeningut hakkab teie vere glükoosisisaldus langema ja teie keha muutub energia saamiseks tavaliselt glükogeeniks (maksas ja lihastes talletatud glükoosi vorm). Kuid "arvatakse, et kofeiin võib mobiliseerida vabu rasvhappeid, mida teie keha saab seejärel kasutada energiaks glükogeeni säilitamiseks," ütleb Chan. "Kui saate treeningu ajal glükogeenitarbimist vähendada, võib-olla rohkem rasvhappeid kasutades, saate teoreetiliselt kiiremini ja paremini taastuda, sest te ei pea nii sügavalt oma energiavarudele lootma."

Kuigi kofeiin võib aidata teil taastumisprotsessist ette jääda, ei tohiks te siiski treeningjärgset sööki vahele jätta. "Pärast treeningut peaksite ikkagi sööma, sest olenemata sellest, mida teete või kui palju kofeiini tarbite, kasutate ikkagi osa sellest glükogeenist," ütleb Chan. Ajakirjas Journal of Sports Medicine avaldatud teabe kohaselt peate pärast jõhkrat higistamist korralikult taastuma süsivesikute tarbimisega täiendama neid glükogeenivarusid ja varustama lihaskoe valguga, mis aitab paranemisprotsessis kaasa.

Kui palju kohvi tuleks juua enne treeningut?

Kofeiini jõudlust suurendava kasu saamiseks peate umbes 60 minutit enne treeningu alustamist tarbima ainult 3–6 milligrammi kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta, vastavalt Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu juhistele. USA toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel tarbite ühes 8-untsises kohvitassis 80–100 milligrammi seda energiat andvat stimulanti. Tehke natuke matemaatika võlusid ja see tähendab, et 150-naelane inimene peab nende eeliste nägemiseks tarbima vaid 180 milligrammi – umbes kahes tassi kohvis sisalduv kogus. Täpne kogus võib aga inimestel erineda, olenevalt sellest, kui hästi te kofeiini ja muid tegureid talute, ütleb Knott.

Enne treeningut kohvi joomise riskid

Kofeiini peetakse üldiselt ohutuks seni, kuni te ei ületa USA Toidu- ja Ravimiameti soovitatud 400 milligrammi päevas, ütleb Knott. Siiski võivad mõned kofeiinitundlikud inimesed kogeda kohvi joomisest negatiivseid kõrvalmõjusid – isegi kui nad hoiavad oma tarbimise alla soovitatud piiri, lisab ta. "See võib tähendada, et teil on seedetrakti häired, võib-olla närvilisus või kiire südame löögisagedus," ütleb Knott. "Praegu ei pruugi tulemuslikkusest saadav kasu enesetundest tulenevalt riskida. Sa tahad end treenides võimalikult hästi tunda." (Seotud: kui palju kofeiini on liiga palju?)

Isegi kui talute kofeiini probleemideta, võib kohvi joomine enne treeningut ikkagi teie und mõjutada. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel on kofeiini poolväärtusaeg (st aeg, mis kulub poole annusest kehast väljumiseks) viis kuni kuus tundi. Nii et kui jood tassi või kaks enne kella 18.00. Chan ütleb: "Võite lõpuks pikendada magamaminekut ja seetõttu ei saa piisavalt või rahulikult magada, mis võib samuti mõjutada taastumist."

Kohv vs treeningueelsed toidulisandid

Kohv ei ole ainus viis jõudlust parandava kofeiini saamiseks. Treeningueelsed toidulisandid sisaldavad ka kofeiini, aga ka segu koostisainetest, nagu kreatiin, beeta-alaniin, aminohapped ja lämmastikoksiidi ained. Siiski on mõningaid tegureid, mida tuleb arvesse võtta, kui otsustate, millist energiaallikat kasutada. Esiteks ei vaata FDA toidulisandite ohutuse ja tõhususe osas läbi enne nende turule tulekut. "Paljud toidulisandid ei ole tingimata testitud ega reguleeritud kolmanda osapoole poolt - see võib tähendada, et toidulisand võib sisaldada ühendeid, mis ei pruugi etiketilt ilmneda, " ütleb Knott. "Kohv võib selles osas olla ohutum."

Kofeiini kogus võib toodete vahel samuti väga erineda, ütleb Knott. Clevelandi kliiniku andmetel võib 8-untsine tass kohvi sisaldada ainult 80–100 milligrammi kofeiini, samas kui treeningeelne portsjon võib sisaldada 150–300 milligrammi. "Kohvist nii palju kofeiini kättesaamine on veidi keerulisem – kuigi mitte võimatu - võrreldes millegagi, mis võib olla nii lihtne kui kulbikas või paar enne treeningut," ütleb Knott. Kui jood hommikul tassi joe’d ja võtad enne pärastlõunast jooksu enne trenni, siis võid ületada selle soovitatava kofeiini piiri – ja kogeda rahvusraamatukogu andmetel kõrvaltoimeid, nagu rahutus, peavalud, peapööritus, ärevus, unetus ja vedelikupuudus.

Rääkimata sellest, et kohvi võib olla lihtsam oma rutiini lisada. "Kohv võib olla meeldivam, kui soovite seda hommikusöögiks enne treeningut juua," ütleb Knott. "Ma ütleksin ka, et see on veidi juurdepääsetavam, kuna saate enne treeningut liikvel olles lihtsalt kohvi juua, samas kui treeningeelne treening nõuab veidi rohkem planeerimist."

Kuidas kasutada kohvi treeningeelse joogina

Kas olete huvitatud kohvi kasutamisest treeningu tugevdajana? Kaaluge ühe või kahe tassi joomist (olenevalt teie kaalust ja kofeiinitaluvusest) umbes tund enne jõusaali või rattastuudiosse minekut. Kui olete aga kofeiini uustulnuk, võtke seda aeglaselt, et vältida ebameeldivaid kõrvalmõjusid, soovitab Knott. "Ärge proovige kohe sisse hüpata ja juua 400 milligrammi või isegi 200 milligrammi," ütleb ta. "Kuid kui olete keegi, kes on sellega harjunud, võib harjumuspäraste koguste järgimine kindlasti aidata mõnda neist kõrvaltoimetest ära hoida."

Samuti peaksite vältima kohvi joomist tühja kõhuga, mis võib põhjustada seedetrakti häireid, ütleb Knott. Seetõttu soovitab ta oma tassi joe-d siduda süsivesikuterikka suupistega, mis annab teile ka treeninguks vajaliku kütuse. "Sööge viil röstsaia, lisage sellele maapähklivõid ja banaani ning jooge kohvi," soovitab ta. "Tehke seda tund enne jooksma minekut või mida iganes, mida kavatsete teha... [ja] see võib teie sooritust oluliselt mõjutada." Kui kohv paneb sind kakama, siis ärge muretsege: Java-järgne tung BM-i järele ilmneb tavaliselt poole tunni jooksul pärast joogi joomist, seega peate enne treeningutega alustamist vannituppa minemiseks veidi aega võtma.

Et treeningeelne kohv ei segaks und, joo seda ainult enne hommikust treeningut, soovitab Chan. Kõige tähtsam on see, et testige treeningeelset kohvi keskmisel ebaolulisel päeval jõusaalis – mitte enne tähtsat võistlust või võistlust – juhuks, kui see teile esimesel ringil halvasti mõjub, ütleb Knott. "Ärge jooge kohvi esimest korda enne võistlust," ütleb ta. "Sellega on hea katsetada ja teada, kuidas te sellele reageerite, nii et andke endale aega kohanemiseks."