Comment boire du café avant une séance d'entraînement peut améliorer vos performances

Comment boire du café avant une séance d'entraînement peut améliorer vos performances

Lorsqu’il s’agit de boissons multifonctionnelles, le café est tout simplement numéro un. Vous sirotez une tasse pour un regain d’énergie bien nécessaire lors d’une matinée lente au bureau. Vous sirotez une tasse lorsque vous vous sentez un peu rassuré dans votre espoir de vivre une expérience réussie sur le trône de porcelaine. Et vous pouvez même le mélanger avec de l’alcool pour surmonter un premier rendez-vous difficile.

Et il s’avère que vous voudrez peut-être aussi boire du café avant une séance d’entraînement. Ici, deux diététistes expliquent comment faire le plein d'une tasse de café peut améliorer votre transpiration et proposent des conseils pour intégrer le café avant l'entraînement à votre routine.

Les avantages de boire du café avant l'entraînement

Bien que le café contienne une variété de composés bioactifs, les avantages de la boisson avant l'entraînement sont en grande partie dus à sa teneur en caféine, explique Abby Chan, MS, RDN, diététiste et copropriétaire d'EVOLVE Flagstaff en Arizona. ICYDK, la caféine est une substance naturelle qui stimule votre système nerveux central et augmente la vitesse à laquelle les messages voyagent de votre cerveau à votre corps, explique Chan. «C'est l'une des aides ergogènes – c'est-à-dire améliorant la performance – les plus étudiées, disponibles et légales sur le marché et dans le sport», ajoute-t-elle.

Réduit l’effort perçu

Parce que la caféine stimule le système nerveux central, vous faisant vous sentir plus alerte et plus énergique, boire du café avant une séance d'entraînement pourrait affecter votre évaluation de l'effort perçu (RPE), explique Allison Knott, MS, RD, CSSD, diététiste et spécialiste certifiée en diététique sportive à New York. « Vous pourrez peut-être vous entraîner un peu plus dur sans nécessairement en avoir envie », explique-t-elle. "La plupart des études ont systématiquement montré un effet positif de la consommation de caféine avant l'entraînement." En fait, une petite étude de 2007 a révélé que les participants qui buvaient du café avant de faire du cyclisme d'endurance rapportaient un RPE inférieur à ceux qui buvaient du café décaféiné.

Améliore les performances

Siroter une tasse de café avant votre entraînement peut également vous aider à réaliser une séance de transpiration impressionnante. Selon une étude publiée dans Sports Medicine, des recherches systématiques ont montré que la caféine a un effet améliorant les performances dans les sports de force, les exercices de résistance et les sports d'endurance. Plus précisément, il a été démontré que consommer de la caféine avant l’exercice améliore la force et la puissance. Et dans une étude menée auprès de coureurs, ceux qui buvaient du café avant une course de 1 500 mètres terminaient l'épreuve plus rapidement que ceux qui buvaient du café décaféiné.

Accélère la récupération

En plus de vous aider à traverser votre séance de transpiration, boire du café avant une séance d'entraînement peut accélérer votre récupération par la suite, explique Chan. Après environ 15 minutes d'exercice, le taux de glucose dans votre sang commence à baisser et votre corps se tourne généralement vers le glycogène (la forme de glucose stockée dans votre foie et vos muscles) pour produire de l'énergie, explique-t-elle. Cependant, "certains pensent que la caféine peut mobiliser les acides gras libres, que votre corps peut ensuite utiliser comme énergie pour conserver le glycogène", explique Chan. "Si vous pouvez réduire votre consommation de glycogène pendant l'exercice, peut-être en utilisant plus d'acides gras, alors vous pouvez théoriquement récupérer plus rapidement et mieux parce que vous n'avez pas besoin de compter autant sur vos réserves d'énergie."

Même si la caféine peut vous aider à anticiper le processus de récupération, vous ne devriez toujours pas sauter votre repas après l'entraînement. "Vous devriez toujours manger après une séance d'entraînement, car peu importe ce que vous faites ou la quantité de caféine que vous consommez, vous utiliserez toujours une partie de ce glycogène", explique Chan. Pour bien récupérer après une séance de transpiration brutale, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène en consommant des glucides et en fournissant à vos tissus musculaires des protéines qui facilitent le processus de réparation, selon des informations publiées dans le Journal of Sports Medicine.

Quelle quantité de café faut-il boire avant l'entraînement ?

Pour profiter des bienfaits de la caféine sur l'amélioration des performances, il vous suffit de consommer 3 à 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel environ 60 minutes avant de commencer votre entraînement, selon les directives de la Société internationale de nutrition sportive. Dans une seule tasse de café de 8 onces, vous consommerez 80 à 100 milligrammes de ce stimulant énergisant, selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Faites un peu de magie mathématique, et cela signifie qu’une personne de 150 livres n’a besoin que de consommer 180 milligrammes – la quantité trouvée dans environ deux tasses de café – pour constater ces avantages. Cependant, la quantité exacte peut varier d'une personne à l'autre, en fonction de votre tolérance à la caféine et d'autres facteurs, explique Knott.

Les risques de boire du café avant l’entraînement

La caféine est généralement considérée comme sûre tant que vous ne dépassez pas les 400 milligrammes par jour recommandés par la Food and Drug Administration des États-Unis, explique Knott. Pourtant, certaines personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir des effets secondaires négatifs en buvant du café, même si elles maintiennent leur consommation en dessous de la limite recommandée, ajoute-t-elle. "Cela pourrait signifier que vous souffrez de troubles gastro-intestinaux, que vous ressentez peut-être de la nervosité ou que votre rythme cardiaque est rapide", explique Knott. "À ce stade, le bénéfice en termes de performance ne dépasse pas nécessairement le risque en termes de sensation. Vous voulez vous sentir aussi bien que possible pendant l'entraînement." (Connexe : Quelle quantité de caféine est trop importante ?)

Même si vous pouvez tolérer la caféine sans problème, boire du café avant une séance d’entraînement pourrait quand même avoir un impact sur votre sommeil. La caféine a une demi-vie (c'est-à-dire le temps qu'il faut à la moitié de la dose pour quitter votre corps) de cinq à six heures, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Donc, si vous buvez une tasse ou deux avant 18 heures. Selon Chan, "vous pourriez finir par prolonger votre heure de coucher et donc ne pas avoir un sommeil suffisant ou réparateur, ce qui peut également affecter la récupération."

Café vs suppléments pré-entraînement

Le café n'est pas le seul moyen d'obtenir de la caféine améliorant les performances. Les suppléments pré-entraînement contiennent également de la caféine, ainsi qu'un mélange d'ingrédients tels que la créatine, la bêta-alanine, des acides aminés et des agents d'oxyde nitrique. Cependant, certains facteurs doivent être pris en compte pour décider quel énergisant utiliser. D’une part, la FDA n’examine pas la sécurité et l’efficacité des compléments alimentaires avant leur mise sur le marché. « De nombreux suppléments ne sont pas nécessairement testés ou réglementés par un tiers – cela peut signifier que le supplément peut contenir des composés qui ne figurent pas nécessairement sur l'étiquette », explique Knott. "Le café pourrait être plus sûr à cet égard."

La quantité de caféine peut également varier considérablement d'un produit à l'autre, explique Knott. Selon la Cleveland Clinic, une tasse de café de 8 onces ne peut contenir que 80 à 100 milligrammes de caféine, tandis qu'une portion de pré-entraînement peut en contenir 150 à 300 milligrammes. "Il sera un peu plus difficile - mais pas impossible - d'obtenir autant de caféine à partir du café que quelque chose qui pourrait être aussi simple qu'une mesure ou deux de pré-entraînement", explique Knott. Si vous buvez une tasse de café le matin, puis prenez une dose de pré-entraînement avant votre course de l'après-midi, vous pourriez dépasser la limite de caféine recommandée et ressentir des effets secondaires tels que de l'agitation, des maux de tête, des étourdissements, de l'anxiété, de l'insomnie et de la déshydratation, selon la Bibliothèque nationale de médecine.

Sans oublier que le café peut être plus facile à intégrer à votre routine. "Le café peut être plus agréable si vous souhaitez le boire au petit-déjeuner avant une séance d'entraînement", explique Knott. "Je dirais aussi que c'est un peu plus accessible car on peut facilement prendre un café sur le pouce avant une séance d'entraînement, alors qu'un pré-entraînement demande un peu plus de planification."

Comment utiliser le café comme boisson avant l'entraînement

Êtes-vous intéressé à utiliser le café pour améliorer votre entraînement ? Pensez à en boire une ou deux tasses (selon votre poids et votre tolérance à la caféine) environ une heure avant de vous rendre à la salle de sport ou au studio de cyclisme. Cependant, si vous êtes totalement novice en matière de caféine, prenez-la lentement pour éviter ces effets secondaires désagréables, suggère Knott. "N'essayez pas de vous lancer et de boire les 400 milligrammes ou même les 200 milligrammes tout de suite", dit-elle. "Mais si vous êtes quelqu'un qui y est habitué, alors s'en tenir aux quantités auxquelles vous êtes habitué peut certainement aider à prévenir certains de ces effets secondaires."

Vous devriez également éviter de boire du café à jeun, ce qui pourrait provoquer des troubles gastro-intestinaux, explique Knott. C'est pourquoi elle suggère d'associer votre tasse de café à une collation riche en glucides qui vous fournira également le carburant dont vous avez besoin pour votre entraînement. "Mangez une tranche de pain grillé, garnissez-la de beurre de cacahuète et de banane et buvez votre café", recommande-t-elle. "Faites-le une heure avant de partir courir ou quoi que vous ayez l'intention de faire... [et] cela aura potentiellement un impact significatif sur vos performances." Si le café vous donne envie de faire caca, ne vous inquiétez pas : l'envie post-Java d'avoir un BM survient généralement dans la demi-heure qui suit la consommation de la boisson, vous devrez donc prendre le temps d'aller aux toilettes avant de vous lancer dans votre séance d'entraînement.

Pour vous assurer que votre café avant l'entraînement ne perturbe pas votre sommeil, buvez-le uniquement avant votre entraînement du matin, suggère Chan. Plus important encore, testez le café avant l'entraînement lors d'une journée moyenne et insignifiante au gymnase – pas avant une course ou une compétition importante – au cas où cela vous affecterait gravement lors de cette première séance, explique Knott. « Ne buvez pas de café pour la première fois avant une course », dit-elle. "C'est bien d'expérimenter et de savoir comment vous y réagissez, alors donnez-vous le temps de vous adapter."