Kako ispijanje kave prije treninga može poboljšati vašu izvedbu

Kako ispijanje kave prije treninga može poboljšati vašu izvedbu

Kad je riječ o multifunkcionalnim napitcima, kava je jednostavno broj jedan. Pijuckate šalicu za prijeko potrebnu energiju u sporo jutro u uredu. Pijuckate iz šalice kada se malo umirite u svojoj nadi za uspješnim iskustvom na porculanskom tronu. A možete ga čak pomiješati s alkoholom kako biste prebrodili neugodan prvi spoj.

A kako se ispostavilo, možda biste trebali popiti kavu i prije treninga. Ovdje dva registrirana dijetetičara objašnjavaju kako punjenje šalicom kave može poboljšati vaše znojenje i nude savjete za miješanje kave prije vježbanja u vašu rutinu.

Prednosti ispijanja kave prije treninga

Iako kava sadrži niz bioaktivnih spojeva, dobrobiti ovog napitka prije vježbanja u velikoj su mjeri zahvaljujući sadržaju kofeina, kaže Abby Chan, MS, RDN, registrirani dijetetičar i suvlasnik EVOLVE Flagstaffa u Arizoni. ICYDK, kofein je prirodna tvar koja stimulira vaš središnji živčani sustav i povećava brzinu kojom poruke putuju od vašeg mozga do vašeg tijela, kaže Chan. "To je jedno od najproučavanijih ergogenih - to jest, pomagala za poboljšanje performansi - dostupnih i legalnih na tržištu iu sportu", dodaje ona.

Smanjuje percipirani napor

Budući da kofein stimulira središnji živčani sustav, čineći da se osjećate budnije i energičnije, ispijanje kave prije treninga može utjecati na vašu ocjenu percipiranog napora (RPE), kaže Allison Knott, MS, RD, CSSD, registrirani dijetetičar i certificirani stručnjak za sportsku dijetetiku u New Yorku. "Možda ćete moći trenirati malo jače, a nećete nužno imati želju", objašnjava ona. “Većina studija dosljedno pokazuje pozitivan učinak unosa kofeina prije treninga.” Zapravo, mala studija iz 2007. pokazala je da su sudionici koji su pili kavu prije biciklizma izdržljivosti prijavili niži RPE od onih koji su pili kavu bez kofeina.

Poboljšava performanse

Pijuckanje šalice kave prije vježbanja također vam može pomoći da izvedete impresivnu sesiju znojenja. Sustavno istraživanje pokazalo je da kofein ima učinak na poboljšanje performansi u sportovima snage, vježbama otpora i sportovima izdržljivosti, prema studiji objavljenoj u Sports Medicine. Točnije, utvrđeno je da konzumacija kofeina prije vježbanja poboljšava snagu i snagu. I u studiji trkača, oni koji su pili kavu prije utrke na 1500 metara završili su trku brže od onih koji su pili kavu bez kofeina.

Ubrzava oporavak

Osim što vam pomaže da prođete kroz sesiju znojenja, ispijanje kave prije treninga može ubrzati vaš oporavak nakon treninga, kaže Chan. Nakon otprilike 15 minuta vježbanja, razina glukoze u vašoj krvi počinje padati, a vaše se tijelo obično okreće glikogenu (pohranjeni oblik glukoze u jetri i mišićima) za energiju, objašnjava ona. Međutim, "postoji mišljenje da kofein može mobilizirati slobodne masne kiseline, koje vaše tijelo zatim može koristiti za energiju za očuvanje glikogena", kaže Chan. "Ako možete smanjiti potrošnju glikogena tijekom vježbanja, možda upotrebom više masnih kiselina, tada se teoretski možete oporaviti brže i bolje jer se ne morate toliko oslanjati na svoje zalihe energije."

Iako vam kofein može pomoći da budete ispred procesa oporavka, ipak ne biste trebali preskakati obrok nakon vježbanja. "I dalje biste trebali jesti nakon treninga jer bez obzira na to što radite ili koliko kofeina konzumirate, i dalje ćete koristiti nešto od tog glikogena", kaže Chan. Kako biste se pravilno oporavili nakon brutalnog znojenja, morate napuniti te zalihe glikogena konzumiranjem ugljikohidrata i opskrbiti mišićno tkivo proteinima koji pomažu u procesu oporavka, prema informacijama objavljenim u Journal of Sports Medicine.

Koliko kave trebate popiti prije treninga?

Kako biste iskoristili prednosti kofeina koji poboljšavaju izvedbu, trebate konzumirati samo 3 do 6 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine oko 60 minuta prije početka vježbanja, prema smjernicama Međunarodnog društva za sportsku prehranu. U jednoj šalici kave od 8 unci konzumirat ćete 80 do 100 miligrama ovog energizirajućeg stimulansa, prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove (FDA). Malo se bavite matematikom, a to znači da osoba od 150 funti treba pojesti samo 180 miligrama - količinu koja se nalazi u otprilike dvije šalice kave - da bi vidjela ove dobrobiti. Međutim, točna količina može varirati od osobe do osobe, ovisno o tome koliko dobro podnosite kofein i drugim čimbenicima, kaže Knott.

Rizici ispijanja kave prije treninga

Kofein se općenito smatra sigurnim sve dok ne prekoračite 400 miligrama dnevno koje preporučuje Američka agencija za hranu i lijekove, kaže Knott. Ipak, neki ljudi koji su osjetljivi na kofein mogu doživjeti negativne nuspojave od pijenja kave - čak i ako svoju konzumaciju drže ispod preporučene granice, dodaje ona. “To bi moglo značiti da imate gastrointestinalne smetnje, da ste možda nervozni ili imate ubrzan rad srca”, kaže Knott. "U ovom trenutku, korist od performansi ne mora nužno nadmašiti rizik u smislu kako se osjećate. Želite se osjećati što je moguće bolje dok trenirate." (Povezano: Koliko je kofeina previše?)

Čak i ako možete podnijeti kofein bez problema, ispijanje kave prije treninga može utjecati na vaš san. Kofein ima poluživot (tj. vrijeme koje je potrebno da polovica doze napusti vaše tijelo) od pet do šest sati, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Dakle, ako popijete šalicu ili dvije prije 18 sati. vježbanja, kaže Chan, "mogli biste produžiti vrijeme spavanja i stoga ne dobiti dovoljno ili miran san, što također može utjecati na oporavak."

Kava naspram dodataka prehrani prije vježbanja

Kava nije jedini način da dobijete kofein koji poboljšava performanse. Dodaci prehrani prije vježbanja također sadrže kofein, kao i mješavinu sastojaka poput kreatina, beta-alanina, aminokiselina i tvari dušikovog oksida. Međutim, postoje neki čimbenici koje treba uzeti u obzir kada odlučujete koji energizator koristiti. Kao prvo, FDA ne provjerava sigurnost i učinkovitost dodataka prehrani prije nego što izađu na tržište. “Mnogi dodaci nisu nužno testirani ili regulirani od strane treće strane – to može značiti da dodatak može sadržavati spojeve koji nisu nužno vidljivi na etiketi,” kaže Knott. “Kava bi mogla biti sigurnija u tom pogledu.”

Količina kofeina također može jako varirati između proizvoda, kaže Knott. Prema Klinici Cleveland, šalica kave od 8 unci može sadržavati samo 80 do 100 miligrama kofeina, dok porcija prije treninga može sadržavati 150 do 300 miligrama. "Bit će malo teže - iako ne nemoguće - dobiti toliko kofeina iz kave u usporedbi s nečim što bi moglo biti tako jednostavno kao jedna ili dvije žlice prije vježbanja", kaže Knott. Ako popijete šalicu joea ujutro i zatim uzmete mjericu prije treninga prije popodnevnog trčanja, mogli biste prekoračiti preporučenu granicu kofeina - i iskusiti nuspojave poput nemira, glavobolje, vrtoglavice, tjeskobe, nesanice i dehidracije, prema National Library of Medicine.

Da ne spominjemo, kavu je možda lakše uključiti u svoju rutinu. Kava bi mogla biti ugodnija ako je želite piti za doručak prije treninga, kaže Knott. "Također bih rekao da je malo pristupačniji jer možete lako popiti kavu u pokretu prije treninga, dok prije treninga treba malo više planiranja."

Kako koristiti kavu kao napitak prije treninga

Jeste li zainteresirani za korištenje kave kao pojačivača vježbanja? Razmislite o tome da popijete jednu ili dvije šalice (ovisno o vašoj težini i toleranciji na kofein) oko sat vremena prije odlaska u teretanu ili biciklistički studio. Međutim, ako ste potpuni početnik u kofeinu, uzimajte ga polako kako biste izbjegli ove neugodne nuspojave, predlaže Knott. "Ne pokušavajte odmah uskočiti i popiti 400 miligrama ili čak 200 miligrama", kaže ona. "Ali ako ste netko tko je navikao na to, onda pridržavanje količina na koje ste navikli definitivno može spriječiti neke od ovih nuspojava."

Također biste trebali izbjegavati piti kavu na prazan želudac, što bi moglo uzrokovati gastrointestinalne smetnje, kaže Knott. Zato predlaže da šalicu joea uparite s međuobrokom bogatim ugljikohidratima koji će vam također osigurati gorivo potrebno za vježbanje. "Pojedite krišku tosta, pospite ga maslacem od kikirikija i bananom i popijte kavu", preporučuje ona. "Učinite ovo sat vremena prije nego što krenete na trčanje ili što god planirate raditi... [i] to će potencijalno imati značajan utjecaj na vašu izvedbu." Ako zbog kave poželite kakiti, ne brinite: poriv za BM-om nakon Jave obično se javlja unutar pola sata od ispijanja napitka, pa ćete morati odvojiti malo vremena za odlazak u kupaonicu prije nego što počnete vježbati.

Kako biste bili sigurni da vam kava prije vježbanja ne remeti san, popijte je samo prije jutarnjeg vježbanja, predlaže Chan. Ono što je najvažnije, testirajte kavu prije treninga prosječnog, beznačajnog dana u teretani - ne prije važne utrke ili natjecanja - u slučaju da vam loše utječe na prvom krugu, kaže Knott. "Nemojte piti kavu prvi put prije utrke", kaže ona. "Dobro je eksperimentirati s tim i znati kako reagirate na to, pa si dajte malo vremena da se prilagodite."