Come bere il caffè prima di un allenamento può migliorare le tue prestazioni

Come bere il caffè prima di un allenamento può migliorare le tue prestazioni

Quando si parla di bevande multifunzionali, il caffè è semplicemente il numero uno. Sorseggia una tazza per una sferzata di energia tanto necessaria in una lenta mattinata in ufficio. Sorseggiate da una tazza quando vi sentite un po' rassicurati nella speranza di un'esperienza di successo sul trono di porcellana. E puoi anche mescolarlo con l'alcol per superare un primo appuntamento imbarazzante.

E a quanto pare, potresti anche voler bere un caffè prima di un allenamento. Qui, due dietisti registrati spiegano come fare il pieno con una tazza di caffè può migliorare la sudorazione e offrire suggerimenti per integrare il caffè pre-allenamento nella propria routine.

I benefici di bere il caffè prima dell'allenamento

Sebbene il caffè contenga una varietà di composti bioattivi, i benefici pre-allenamento della bevanda sono in gran parte dovuti al suo contenuto di caffeina, afferma Abby Chan, MS, RDN, dietista registrata e comproprietaria di EVOLVE Flagstaff in Arizona. ICYDK, la caffeina è una sostanza naturale che stimola il sistema nervoso centrale e aumenta la velocità con cui i messaggi viaggiano dal cervello al corpo, afferma Chan. "Si tratta di uno degli ausili ergogenici, vale a dire che migliorano le prestazioni, disponibili e legali sul mercato e nello sport", aggiunge.

Riduce lo sforzo percepito

Poiché la caffeina stimola il sistema nervoso centrale, facendoti sentire più vigile ed energico, bere caffè prima di un allenamento potrebbe influenzare la tua valutazione dello sforzo percepito (RPE), afferma Allison Knott, MS, RD, CSSD, dietista registrata e specialista certificata in dietetica sportiva a New York City. "Potresti essere in grado di allenarti un po' più duramente e non necessariamente averne voglia", spiega. "La maggior parte degli studi ha costantemente dimostrato un effetto positivo dell'assunzione di caffeina prima dell'allenamento." Infatti, un piccolo studio del 2007 ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto caffè prima del ciclismo di resistenza hanno riportato un RPE inferiore rispetto a quelli che hanno bevuto caffè decaffeinato.

Migliora le prestazioni

Sorseggiare una tazza di caffè prima dell'allenamento può anche aiutarti a portare a termine una sessione di sudore impressionante. Secondo uno studio pubblicato su Sports Medicine, una ricerca sistematica ha scoperto che la caffeina ha un effetto di miglioramento delle prestazioni negli sport di forza, negli esercizi di resistenza e negli sport di resistenza. Nello specifico, è stato scoperto che il consumo di caffeina prima dell’esercizio migliora la forza e la potenza. E in uno studio sui corridori, coloro che hanno bevuto caffè prima di una corsa di 1.500 metri hanno terminato l’evento più velocemente di quelli che hanno bevuto caffè decaffeinato.

Accelera il recupero

Oltre ad aiutarti a superare la sessione di sudore, bere caffè prima di un allenamento può accelerare il recupero successivo, afferma Chan. Dopo circa 15 minuti di esercizio, i livelli di glucosio nel sangue iniziano a diminuire e il corpo in genere si trasforma in glicogeno (la forma di glucosio immagazzinata nel fegato e nei muscoli) per produrre energia, spiega. Tuttavia, "si ritiene che la caffeina possa mobilitare gli acidi grassi liberi, che il corpo può quindi utilizzare come energia per conservare il glicogeno", afferma Chan. "Se riesci a ridurre il consumo di glicogeno durante l'esercizio, magari utilizzando più acidi grassi, allora in teoria puoi recuperare più velocemente e meglio perché non devi fare così tanto affidamento sulle tue riserve di energia."

Anche se la caffeina può aiutarti a stare al passo con il processo di recupero, non dovresti comunque saltare il pasto post allenamento. "Dovresti comunque mangiare dopo un allenamento perché non importa cosa fai o quanta caffeina consumi, utilizzerai comunque parte di quel glicogeno", afferma Chan. Per recuperare adeguatamente dopo una sessione di sudore brutale, è necessario ricostituire le riserve di glicogeno consumando carboidrati e fornire al tessuto muscolare proteine ​​che aiutano nel processo di riparazione, secondo le informazioni pubblicate sul Journal of Sports Medicine.

Quanto caffè dovresti bere prima dell'allenamento?

Per sfruttare i benefici della caffeina in termini di miglioramento delle prestazioni, è necessario consumare solo da 3 a 6 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo circa 60 minuti prima di iniziare l'allenamento, secondo le linee guida della International Society of Sports Nutrition. In una singola tazza di caffè da 8 once, consumerai da 80 a 100 milligrammi di questo stimolante energizzante, secondo la Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Fai un po’ di matematica e questo significa che una persona di 150 libbre deve consumare solo 180 milligrammi – la quantità contenuta in circa due tazze di caffè – per vedere questi benefici. Tuttavia, la quantità esatta può variare da persona a persona, a seconda della tolleranza alla caffeina e ad altri fattori, afferma Knott.

I rischi di bere caffè prima dell'allenamento

La caffeina è generalmente considerata sicura purché non si superino i 400 milligrammi al giorno raccomandati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, afferma Knott. Tuttavia, alcune persone sensibili alla caffeina potrebbero sperimentare effetti collaterali negativi bevendo caffè, anche se mantengono il consumo al di sotto del limite raccomandato, aggiunge. "Ciò potrebbe significare che stai soffrendo di disturbi gastrointestinali, forse di nervosismo o di battito cardiaco accelerato", afferma Knott. "A questo punto, il beneficio in termini di prestazioni non supera necessariamente il rischio in termini di come ti senti. Vuoi sentirti il ​​​​più bene possibile mentre ti alleni." (Correlato: quanta caffeina è troppa?)

Anche se riesci a tollerare la caffeina senza problemi, bere caffè prima di un allenamento potrebbe comunque avere un impatto sul tuo sonno. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, la caffeina ha un'emivita (ovvero il tempo necessario affinché metà della dose lasci il corpo) da cinque a sei ore. Quindi, se bevi una tazza o due prima delle 18:00. allenamento, dice Chan, "potresti finire per prolungare l'ora di andare a dormire e quindi non dormire abbastanza o ristoratore, il che può anche influenzare il recupero".

Caffè vs integratori pre-allenamento

Il caffè non è l'unico modo per ottenere caffeina che migliora le prestazioni. Gli integratori pre-allenamento contengono anche caffeina, oltre a un mix di ingredienti come creatina, beta-alanina, aminoacidi e agenti di ossido nitrico. Tuttavia, ci sono alcuni fattori da considerare quando si decide quale energizzante utilizzare. Per prima cosa, la FDA non esamina la sicurezza e l’efficacia degli integratori alimentari prima che vengano immessi sul mercato. "Molti integratori non sono necessariamente testati o regolamentati da terzi: ciò può significare che l'integratore può contenere composti che non sono necessariamente evidenti dall'etichetta", afferma Knott. "Il caffè potrebbe essere più sicuro in questo senso."

Anche la quantità di caffeina può variare notevolmente tra i prodotti, afferma Knott. Secondo la Cleveland Clinic, una tazza di caffè da 8 once può contenere solo da 80 a 100 milligrammi di caffeina, mentre una porzione di pre-allenamento può contenere da 150 a 300 milligrammi. "Sarà un po' più difficile, anche se non impossibile, ottenere tanta caffeina dal caffè rispetto a qualcosa che potrebbe essere semplice come un misurino o due di pre-allenamento", afferma Knott. Se bevi una tazza di caffè al mattino e poi prendi un misurino di pre-allenamento prima della corsa pomeridiana, potresti superare il limite di caffeina raccomandato e sperimentare effetti collaterali come irrequietezza, mal di testa, vertigini, ansia, insonnia e disidratazione, secondo la National Library of Medicine.

Per non parlare del fatto che il caffè potrebbe essere più facile da incorporare nella tua routine. "Il caffè può essere più piacevole se vuoi berlo a colazione prima di un allenamento", dice Knott. "Direi anche che è un po' più accessibile in quanto puoi facilmente prendere un caffè mentre sei in movimento prima di un allenamento, mentre un pre-allenamento richiede un po' più di pianificazione."

Come usare il caffè come bevanda pre-allenamento

Sei interessato a utilizzare il caffè come potenziatore dell'allenamento? Considera l'idea di bere una o due tazze (a seconda del peso e della tolleranza alla caffeina) circa un'ora prima di andare in palestra o in palestra. Tuttavia, se sei un principiante assoluto della caffeina, prendila lentamente per evitare questi spiacevoli effetti collaterali, suggerisce Knott. "Non provare a saltare dentro e bere subito i 400 milligrammi o anche i 200 milligrammi", dice. "Ma se sei una persona abituata, attenersi alle quantità a cui sei abituato può sicuramente aiutare a prevenire alcuni di questi effetti collaterali."

Dovresti anche evitare di bere il caffè a stomaco vuoto, perché potrebbe causare disturbi gastrointestinali, dice Knott. Ecco perché suggerisce di abbinare la tua tazza di caffè a uno spuntino ricco di carboidrati che ti fornirà anche il carburante necessario per il tuo allenamento. "Mangia una fetta di pane tostato, guarniscila con un po' di burro di arachidi e banana e bevi il tuo caffè", consiglia. "Fallo un'ora prima di uscire per una corsa o qualunque cosa tu abbia intenzione di fare... [e] avrà potenzialmente un impatto significativo sulle tue prestazioni." Se il caffè ti fa venire voglia di fare la cacca, non preoccuparti: la voglia post-Java di avere un BM di solito si manifesta entro mezz'ora dal consumo della bevanda, quindi dovrai prenderti un po' di tempo per andare in bagno prima di affrontare l'allenamento.

Per assicurarti che il tuo caffè pre-allenamento non disturbi il tuo sonno, bevilo solo prima dell'allenamento mattutino, suggerisce Chan. Ancora più importante, prova il caffè pre-allenamento in una giornata media e insignificante in palestra, non prima di una gara o competizione importante, nel caso in cui ti influenzi negativamente al primo giro, dice Knott. "Non bere caffè per la prima volta prima di una gara", dice. "È bello sperimentarlo e sapere come reagisci, quindi concediti un po' di tempo per adattarti."