Kaip kavos gėrimas prieš treniruotę gali pagerinti jūsų rezultatus

Kaip kavos gėrimas prieš treniruotę gali pagerinti jūsų rezultatus

Kalbant apie daugiafunkcinius gėrimus, kava yra tiesiog numeris vienas. Lėtą rytą biure gurkšnojate puodelį, kad gautumėte taip reikalingos energijos. Gurkšteli iš puodelio, kai jautiesi šiek tiek užtikrintas dėl sėkmingos patirties porcelianiniame soste. Ir netgi galite jį maišyti su alkoholiu, kad išgyventumėte nepatogų pirmąjį pasimatymą.

Ir, kaip paaiškėja, galbūt norėsite išgerti kavos prieš treniruotę. Čia du registruoti dietologai paaiškina, kaip prisipildę kavos puodelio gali pagerinti prakaitavimą, ir pateikia patarimų, kaip į savo kasdienybę įtraukti kavą prieš treniruotę.

Kavos gėrimo prieš treniruotę nauda

Nors kavoje yra įvairių biologiškai aktyvių junginių, gėrimo naudą prieš treniruotę daugiausia lemia kofeino kiekis, sako Abby Chan, MS, RDN, registruota dietologė ir EVOLVE Flagstaff Arizonoje bendrasavininkė. ICYDK, kofeinas yra natūraliai atsirandanti medžiaga, kuri stimuliuoja jūsų centrinę nervų sistemą ir padidina greitį, kuriuo pranešimai keliauja iš jūsų smegenų į jūsų kūną, sako Chanas. „Tai viena iš labiausiai ištirtų ergogeninių, tai yra, efektyvumą gerinančių, pagalbinių priemonių, prieinamų ir legalių rinkoje ir sporte“, – priduria ji.

Sumažina jaučiamą krūvį

Kadangi kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl jaučiatės žvalesni ir energingesni, kavos gėrimas prieš treniruotę gali paveikti jūsų suvokiamą krūvį (RPE), sako Allison Knott, MS, RD, CSSD, registruota dietologė ir sertifikuota sporto dietologijos specialistė Niujorke. "Galbūt galėsite treniruotis šiek tiek sunkiau ir nebūtinai to norėsite", - aiškina ji. „Dauguma tyrimų nuolat įrodė teigiamą kofeino vartojimo prieš treniruotę poveikį. Tiesą sakant, nedidelis 2007 m. tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie gėrė kavą prieš važiuodami dviračiu, pranešė apie mažesnį RPE nei tie, kurie gėrė kavą be kofeino.

Pagerina našumą

Gurkšnodami puodelį kavos prieš treniruotę taip pat galite ištraukti įspūdingą prakaito seansą. Remiantis žurnale „Sports Medicine“ paskelbtu tyrimu, sistemingais tyrimais nustatyta, kad kofeinas turi našumą gerinantį poveikį jėgos sporto, pasipriešinimo ir ištvermės sporto šakose. Konkrečiai, buvo nustatyta, kad kofeino vartojimas prieš mankštą pagerina jėgą ir galią. O bėgikų tyrimas parodė, kad tie, kurie gėrė kavą prieš 1500 metrų lenktynes, renginį baigė greičiau nei tie, kurie gėrė kavą be kofeino.

Pagreitina atsigavimą

Kavos gėrimas prieš treniruotę gali pagreitinti atsigavimą po to, sako Chanas. Maždaug po 15 minučių mankštos gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti, o jūsų kūnas paprastai virsta glikogenu (kepenyse ir raumenyse sukaupta gliukozės forma), kad gautų energijos, – aiškina ji. Tačiau „manoma, kad kofeinas gali mobilizuoti laisvąsias riebalų rūgštis, kurias jūsų kūnas gali panaudoti energijai išsaugoti glikogeną“, – sako Chanas. "Jei galite sumažinti glikogeno suvartojimą pratimų metu, galbūt naudodami daugiau riebalų rūgščių, teoriškai galėsite greičiau ir geriau atsigauti, nes jums nereikės taip giliai pasikliauti savo energijos atsargomis."

Nors kofeinas gali padėti jums atsigauti, vis tiek neturėtumėte praleisti valgio po treniruotės. „Vis tiek turėtumėte valgyti po treniruotės, nes kad ir ką darytumėte ar kiek kofeino suvartotumėte, dalį šio glikogeno vis tiek sunaudosite“, – sako Chanas. Norint tinkamai atsigauti po žiauraus prakaito seanso, reikia papildyti tas glikogeno atsargas vartodami angliavandenius ir aprūpinti raumeninį audinį baltymais, kurie padeda atsistatymo procesui, teigiama žurnale „Journal of Sports Medicine“.

Kiek kavos išgerti prieš treniruotę?

Remiantis Tarptautinės sporto mitybos draugijos gairėmis, norint išnaudoti efektyvumą didinančią kofeino naudą, jums tereikia suvartoti 3–6 miligramus kofeino vienam kūno svorio kilogramui maždaug 60 minučių prieš pradedant treniruotę. Pasak JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA), viename 8 uncijų kavos puodelyje suvartosite 80–100 miligramų šio energizuojančio stimuliatoriaus. Atlikite nedidelį matematikos burtą, o tai reiškia, kad 150 svarų sveriančiam žmogui tereikia suvartoti 180 miligramų – tiek, kiek yra maždaug dviejuose puodeliuose kavos, kad pamatytų šiuos privalumus. Tačiau tikslus kiekis gali skirtis kiekvienam asmeniui, priklausomai nuo to, kaip gerai toleruojate kofeiną ir kitus veiksnius, sako Knott.

Kavos gėrimo prieš treniruotę rizika

Kofeinas paprastai laikomas saugiu, jei neviršijate 400 miligramų per dieną, rekomenduojamos JAV maisto ir vaistų administracijos, sako Knott. Vis dėlto kai kurie žmonės, kurie yra jautrūs kofeinui, gali patirti neigiamą šalutinį kavos gėrimo poveikį – net jei jų suvartojimas nesiekia rekomenduojamos ribos, priduria ji. „Tai gali reikšti, kad turite virškinimo trakto sutrikimų, galbūt jaučiate nervingumą arba greitą širdies susitraukimų dažnį“, - sako Knottas. "Šiuo metu nauda našumui nebūtinai yra didesnė už riziką, susijusią su jūsų savijauta. Treniruotės metu norite jaustis kuo geriau." (Susijęs: kiek kofeino yra per daug?)

Net jei jūs be problemų toleruojate kofeiną, kavos gėrimas prieš treniruotę vis tiek gali turėti įtakos jūsų miegui. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, kofeino pusinės eliminacijos laikas (ty laikas, per kurį pusė dozės palieka jūsų kūną) yra nuo penkių iki šešių valandų. Taigi, jei išgersite puodelį ar du prieš 18 val. Chanas sako: „Galite pailginti savo miego laiką ir dėl to nepakankamai arba ramiai išsimiegoti, o tai taip pat gali turėti įtakos atsigavimui“.

Kava, palyginti su papildais prieš treniruotę

Kava nėra vienintelis būdas gauti efektyvumą gerinančio kofeino. Papilduose prieš treniruotę taip pat yra kofeino, taip pat sudedamųjų dalių, tokių kaip kreatinas, beta-alaninas, amino rūgštys ir azoto oksidas, mišinys. Tačiau yra keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti sprendžiant, kokį energizatorių naudoti. Viena vertus, FDA neperžiūri maisto papildų saugumo ir veiksmingumo, kol jie patenka į rinką. „Daugelį papildų nebūtinai išbando ar reguliuoja trečioji šalis – tai gali reikšti, kad papildyme gali būti junginių, kurie nebūtinai matomi etiketėje“, – sako Knottas. „Kava šiuo atžvilgiu gali būti saugesnė.

Kofeino kiekis taip pat gali labai skirtis skirtinguose produktuose, sako Knott. Klivlando klinikos duomenimis, 8 uncijų kavos puodelyje gali būti tik 80–100 miligramų kofeino, o porcijoje prieš treniruotę gali būti nuo 150 iki 300 miligramų. „Bus šiek tiek sunkiau – nors ir neįmanoma – iš kavos gauti tiek kofeino, palyginti su tuo, kas gali būti taip paprasta, kaip šaukštelis ar du prieš treniruotę“, – sako Knottas. Nacionalinės medicinos bibliotekos duomenimis, jei ryte išgersite puodelį joe ir prieš treniruotę išgersite kaušelį prieš treniruotę, galite viršyti rekomenduojamą kofeino ribą ir patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimą, galvos skausmą, galvos svaigimą, nerimą, nemigą ir dehidrataciją.

Jau nekalbant apie tai, kad kavą gali būti lengviau įtraukti į savo kasdienybę. „Kava gali būti malonesnė, jei norite ją gerti pusryčiams prieš treniruotę“, – sako Knottas. "Taip pat sakyčiau, kad tai šiek tiek lengviau prieinama, nes prieš treniruotę galite lengvai išgerti kavos, o prieš treniruotę reikia šiek tiek daugiau planuoti."

Kaip naudoti kavą kaip gėrimą prieš treniruotę

Ar domitės kavos naudojimu kaip treniruotės stiprintuvu? Apsvarstykite galimybę išgerti vieną ar du puodelius (priklausomai nuo jūsų svorio ir kofeino tolerancijos) maždaug valandą prieš eidami į sporto salę ar dviračių studiją. Tačiau jei esate kofeino naujokas, vartokite lėtai, kad išvengtumėte šio nemalonaus šalutinio poveikio, siūlo Knott. „Nebandykite įšokti ir iš karto išgerti 400 ar net 200 miligramų“, – sako ji. "Tačiau jei esate kažkas, kas prie to priprato, laikydamiesi kiekių, prie kurių esate įpratę, tikrai galite išvengti kai kurių iš šių šalutinių poveikių."

Taip pat turėtumėte vengti gerti kavą tuščiu skrandžiu, nes tai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, sako Knott. Štai kodėl ji siūlo savo puodelį joe derinti su angliavandenių turinčiu užkandžiu, kuris taip pat suteiks jums reikalingų degalų treniruotėms. „Suvalgykite gabalėlį skrebučio, užpilkite žemės riešutų sviesto ir bananų ir išgerkite kavos“, – rekomenduoja ji. „Padarykite tai valandą prieš išvykdami bėgti ar bet ką, ką planuojate daryti... [ir] tai gali turėti didelės įtakos jūsų rezultatams. Jei nuo kavos kyla noras kaktis, nesijaudinkite: po Java atsirandantis noras turėti BM paprastai atsiranda per pusvalandį po gėrimo išgėrimo, todėl prieš pradėdami treniruotis turėsite šiek tiek laiko nueiti į tualetą.

Kad kava prieš treniruotę netrikdytų miego, gerkite ją tik prieš rytinę treniruotę, siūlo Chanas. Svarbiausia, išbandykite kavą prieš treniruotę vidutinę, nereikšmingą dieną sporto salėje – ne prieš svarbias varžybas ar varžybas, jei tai jums blogai paveiks pirmąjį važiavimą, sako Knott. „Negerkite kavos pirmą kartą prieš lenktynes“, - sako ji. „Gera su juo eksperimentuoti ir žinoti, kaip į tai reaguojate, todėl skirkite sau laiko prisitaikyti.