Kā kafijas dzeršana pirms treniņa var uzlabot jūsu sniegumu

Kā kafijas dzeršana pirms treniņa var uzlabot jūsu sniegumu

Runājot par daudzfunkcionāliem dzērieniem, kafija ir vienkārši pirmā. Lēnā rītā birojā jūs malkojat kausu par tik ļoti nepieciešamo enerģijas palielinājumu. Jūs malkojat no kausa, kad jūtaties mazliet pārliecinoši par cerību uz veiksmīgu pieredzi porcelāna tronī. Un jūs pat varat to sajaukt ar alkoholu, lai tiktu cauri neveiklam pirmajam datumam.

Un, kā izrādās, jūs varētu vēlēties dzert kafiju arī pirms treniņa. Šeit divi reģistrēti dietologi izskaidro, kā uzkurināšana ar kafijas tasi var uzlabot jūsu svīšanu un piedāvāt padomus, kā sajaukt kafiju pirms treniņa jūsu rutīnā.

Kafijas dzeršanas priekšrocības pirms apmācības

Lai arī kafija satur dažādus bioaktīvus savienojumus, dzēriena pirms treniņa ieguvumi lielākoties ir pateicoties tā kofeīna saturam, saka Abby Chan, MS, RDN, reģistrēts dietologs un Evolve Flagstaff līdzīpašnieks Arizonā. ICYDK, kofeīns ir dabiski sastopama viela, kas stimulē jūsu centrālo nervu sistēmu un palielina ātrumu, kādā ziņojumi pārvietojas no jūsu smadzenēm uz ķermeni, saka Čans. "Tas ir viens no visvairāk pētītajiem ergogēnajiem-tas ir, veiktspējas uzlabošanas-AIDS, kas ir pieejami un likumīgi tirgū un sportā," viņa piebilst.

Samazina uztverto slodzi

Tā kā kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu, liekot jums justies modrāk un enerģētiskāk, dzerot kafiju pirms treniņa, var ietekmēt jūsu uztvertās slodzes novērtējumu (RPE), saka Allison Knott, MS, RD, CSSD, reģistrēts dietologs un valdes sertificēts speciālists sporta uzturā Ņujorkā. "Jūs, iespējams, varētu trenēties mazliet grūtāk un ne vienmēr justies tā," viņa skaidro. "Lielākā daļa pētījumu ir konsekventi uzrādījuši pozitīvu kofeīna uzņemšanas efektu pirms apmācības." Faktiski nelielā 2007. gada pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki, kuri dzēra kafiju pirms izturības riteņbraukšanas, ziņoja par zemāku RPE nekā tiem, kas dzēra kafiju ar kofeīnu.

Uzlabo sniegumu

Ieejot uz tases kafijas pirms treniņa, var arī palīdzēt novilkt iespaidīgu sviedru sesiju. Sistemātiski pētījumi ir atklājuši, ka kofeīnam ir veiktspēja uzlabojoša iedarbība uz spēka sportu, pretestības vingrinājumiem un izturības sportu, teikts pētījumā, kas publicēts Sports Medicine. Konkrēti, ir konstatēts, ka kofeīna patērēšana pirms fiziskās slodzes uzlabo spēku un spēku. Un skrējēju pētījumā tie, kas dzēra kafiju pirms 1500 metru skrējiena, pasākumu pabeidza ātrāk nekā tie, kas dzēra kafiju kofeīnu.

Paātrina atgūšanu

Papildus tam, ka palīdzat nokļūt sviedru sesijā, dzerot kafiju pirms treniņa, pēc tam var paātrināt jūsu atveseļošanos, saka Čans. Pēc apmēram 15 minūšu vingrošanas glikozes līmenis asinīs sāk samazināties, un jūsu ķermenis parasti pārvēršas par glikogēnu (glikozes uzkrātā forma jūsu aknās un muskuļos), viņa skaidro. Tomēr "tiek domāts, ka kofeīns var mobilizēt brīvās taukskābes, kuras jūsu ķermenis var izmantot enerģijai, lai saglabātu glikogēnu," saka Čans. "Ja fiziskās slodzes laikā varat samazināt glikogēna patēriņu, iespējams, izmantojot vairāk taukskābju, tad teorētiski varat atgūt ātrāk un labāk, jo jums nav tik dziļi jāpaļaujas uz enerģijas krājumiem."

Kaut arī kofeīns var palīdzēt jums palikt priekšā atveseļošanās procesam, jums joprojām nevajadzētu izlaist maltīti pēc treniņa. "Jums joprojām vajadzētu ēst pēc treniņa, jo neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, vai cik daudz kofeīna jūs patērējat, jūs joprojām izmantosit dažus no šiem glikogēniem," saka Čans. Lai pareizi atgūtu pēc brutālas sviedru sesijas, jums jāpapildina šie glikogēna krājumi, patērējot ogļhidrātus un piegādājot muskuļu audus ar olbaltumvielām, kas palīdz remonta procesā, teikts žurnālā Sport Medicine publicētajā informācijā.

Cik daudz kafijas jums vajadzētu dzert pirms treniņa?

Lai gūtu labumu no veiktspējas uzlabojošajiem kofeīna ieguvumiem, pirms Starptautiskās sporta uztura pamatnostādņu datiem apmēram 60 minūtes pirms treniņa uzsākšanas jums ir jālieto tikai no 3 līdz 6 miligramiem kofeīna uz ķermeņa svara kilogramu ķermeņa svara kilogramu. Vienā 8 unces kafijas tasītē jūs patērēsit 80 līdz 100 miligramus no šī enerģiskā stimulanta, liecina ASV Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) dati. Veiciet nelielu matemātikas burvību, un tas nozīmē, ka 150 mārciņu cilvēkam ir jātērē tikai 180 miligrami-summa, kas atrodama apmēram divās kafijas tasītēs-, lai redzētu šīs priekšrocības. Tomēr precīza summa var atšķirties katrā cilvēkā atkarībā no tā, cik labi jūs pieļaujat kofeīnu un citus faktorus, saka Knots.

Kafijas dzeršanas riski pirms apmācības

Kofeīns parasti tiek uzskatīts par drošu, ja vien jūs nepārsniedzat 400 miligramus dienā, ko ieteica ASV Pārtikas un zāļu pārvalde, saka Knots. Tomēr dažiem cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu, var rasties negatīvas blakusparādības, dzerot kafiju - pat ja viņi patērē zem ieteiktā robežas, viņa piebilst. "Tas varētu nozīmēt, ka jums ir sajukums kuņģa -zarnu trakta, iespējams, piedzīvojot nervozitāti vai strauji sirdsdarbība," saka Knots. "Šajā brīdī snieguma ieguvums ne vienmēr pārsniedz risku, kā jūtaties. Apmācības laikā vēlaties justies pēc iespējas labāk." (Saistīts: Cik daudz kofeīna ir par daudz?)

Pat ja jūs varat paciest kofeīnu bez problēmām, kafijas dzeršana pirms treniņa joprojām varētu ietekmēt jūsu miegu. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem kofeīnam ir pussargs (tas ir, laiks, kas nepieciešams pusei devas, lai pamestu ķermeni) no piecām līdz sešām stundām). Tātad, ja jūs dzerat krūzi vai divas pirms pulksten 18:00. Treniņš, Čans saka: "Jūs varētu beigt pagarināt savu gulētiešanu un tādējādi nesaņemt pietiekami daudz vai mierīgi miegu, kas var arī ietekmēt atveseļošanos."

Kafija pret pirms treniņiem

Kafija nav vienīgais veids, kā iegūt veiktspēju uzlabojošu kofeīnu. Iepriekšējie papildinājumi satur arī kofeīnu, kā arī tādu sastāvdaļu kā kreatīna, beta-alanīna, aminoskābju un slāpekļa oksīda līdzekļu sajaukumu. Tomēr ir daži faktori, kas jāņem vērā, izlemjot, kuru enerģiju izmantot. Pirmkārt, FDA nepārskata uztura bagātinātājus drošībai un efektivitātei, pirms viņi dodas tirgū. "Daudzus piedevas ne vienmēr pārbauda vai regulē trešā persona - tas var nozīmēt, ka papildinājumā var būt savienojumi, kas ne vienmēr ir redzami no etiķetes," saka Knots. "Šajā sakarā kafija var būt drošāka."

Kofeīna daudzums var arī ievērojami atšķirties starp produktiem, saka Knots. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku 8 unces kafijas tasi var būt tikai 80 līdz 100 miligrami kofeīna, savukārt pirms treniņa var būt 150 līdz 300 miligrami. "Tas būs nedaudz grūtāk - lai arī tas nav neiespējami - iegūt tik daudz kofeīna no kafijas, salīdzinot ar kaut ko tādu, kas varētu būt tikpat vienkāršs kā liekšķere vai diviem pirms treniņa," saka Knots. Ja jūs no rīta dzerat tasi Džo un pēc tam pirms pēcpusdienas skrējiena ņemiet lieko kausiņu pirms pēcpusdienas, jūs varētu pārsniegt šo ieteicamo kofeīna robežu-un piedzīvot blakusparādības, piemēram, nemierīgumu, galvassāpes, reiboni, satraukumu, bezmiegu un dehidratāciju, saskaņā ar nacionālo medicīnas bibliotēku.

Nemaz nerunājot par to, ka kafiju var būt vieglāk iekļaut savā rutīnā. "Kafija var būt patīkamāka, ja vēlaties to dzert brokastīs pirms treniņa," saka Knots. "Es arī teiktu, ka tas ir nedaudz pieejams, jo jūs varat viegli paķert kafiju, atrodoties ceļā pirms treniņa, turpretī pirms treniņa ir nepieciešams nedaudz vairāk plānot."

Kā lietot kafiju kā dzērienu pirms treniņa

Vai jūs interesē kafijas izmantošana kā treniņa pastiprinātājs? Aptuveni stundu pirms došanās uz sporta zāli vai riteņbraukšanas studiju apsveriet vienu vai divas tases (atkarībā no jūsu svara un kofeīna tolerances). Tomēr, ja esat kopējais kofeīna iesācējs, lietojiet to lēnām, lai izvairītos no šīm nepatīkamajām blakusparādībām, liecina Knots. "Nemēģiniet ielēkt un uzreiz dzert 400 miligramus vai pat 200 miligramus," viņa saka. "Bet, ja jūs esat kāds, kurš to ir pieradis, tad pieturēšanās pie summām, kuras esat pieradis, noteikti var palīdzēt novērst dažas no šīm blakusparādībām."

Jums vajadzētu arī izvairīties no kafijas dzeršanas tukšā dūšā, kas varētu izraisīt kuņģa -zarnu trakta sajukumu, saka Knots. Tāpēc viņa iesaka pārī savienot jūsu Džo kausu ar uzkodām ar ogļhidrātiem, kas arī nodrošinās jums degvielu, kas jums nepieciešama treniņam. "Ēdiet grauzdiņu šķēli, papildiniet to ar kādu zemesriekstu sviestu un banānu un dzeriet kafiju," viņa iesaka. "Dariet to stundu pirms došanās uz skrējienu vai ko citu, ko plānojat darīt ... [un] tas, iespējams, ievērojami ietekmēs jūsu sniegumu." Ja kafija liek jums vēlēties putot, neuztraucieties: Post-Java mudinājums būt BM parasti notiek pusstundas laikā pēc dzēriena dzeršanas, tāpēc pirms treniņa risināšanas jums būs nepieciešams kāds laiks, lai dotos uz vannas istabu.

Lai nodrošinātu, ka jūsu kafija pirms treniņa netraucē miegu, dzeriet tikai pirms rīta treniņa, iesaka Chan. Vissvarīgākais-pārbaudiet kafijas pirms treniņa vidēji, nenozīmīgu dienu sporta zālē-nevis pirms svarīgām sacensībām vai sacensībām-, ja tas jūs slikti ietekmē šajā pirmajā apvidū, saka Knots. “Pirms sacensībām nedzeriet kafiju,” viņa saka. "Ir labi ar to eksperimentēt un zināt, kā jūs uz to reaģējat, tāpēc dodiet sev kādu laiku, lai pielāgotos."