Hvordan drikke kaffe før en treningsøkt kan forbedre ytelsen din

Hvordan drikke kaffe før en treningsøkt kan forbedre ytelsen din

Når det kommer til multifunksjonelle drikker, er kaffe rett og slett nummer én. Du nipper til en kopp for en sårt tiltrengt energiboost på en treg morgen på kontoret. Du nipper til en kopp når du føler deg litt trygg på håpet om en vellykket opplevelse på porselenstronen. Og du kan til og med blande det med alkohol for å komme deg gjennom en vanskelig første date.

Og som det viser seg, kan det være lurt å drikke kaffe før en treningsøkt også. Her forklarer to registrerte kostholdseksperter hvordan å fylle på med en kopp kaffe kan forbedre svettingen din og gir tips for hvordan du kan blande kaffe før trening i rutinen din.

Fordelene med å drikke kaffe før trening

Selv om kaffe inneholder en rekke bioaktive forbindelser, er drinkens fordeler før trening i stor grad takket være koffeininnholdet, sier Abby Chan, MS, RDN, en registrert kostholdsekspert og medeier av EVOLVE Flagstaff i Arizona. ICYDK, koffein er et naturlig forekommende stoff som stimulerer sentralnervesystemet og øker hastigheten som meldinger går fra hjernen til kroppen din, sier Chan. "Det er et av de mest studerte ergogene - det vil si prestasjonsfremmende - hjelpemidlene som er tilgjengelig og lovlig på markedet og i sport," legger hun til.

Reduserer opplevd anstrengelse

Fordi koffein stimulerer sentralnervesystemet, noe som gjør at du føler deg mer våken og energisk, kan kaffedrikking før en treningsøkt påvirke vurderingen av opplevd anstrengelse (RPE), sier Allison Knott, MS, RD, CSSD, en registrert kostholdsekspert og styresertifisert spesialist i sportsdietetikk i New York City. "Du kan kanskje trene litt hardere og ikke nødvendigvis ha lyst," forklarer hun. "De fleste studier har konsekvent vist en positiv effekt av koffeininntak før trening." Faktisk fant en liten studie fra 2007 at deltakere som drakk kaffe før utholdenhetssykling rapporterte en lavere RPE enn de som drakk koffeinfri kaffe.

Forbedrer ytelsen

Å nippe til en kopp kaffe før treningen kan også hjelpe deg med å gjennomføre en imponerende svetteøkt. Systematisk forskning har funnet at koffein har en prestasjonsfremmende effekt i styrkeidretter, motstandstrening og utholdenhetsidretter, ifølge en studie publisert i Sports Medicine. Nærmere bestemt, inntak av koffein før trening har vist seg å forbedre styrke og kraft. Og i en studie av løpere, fullførte de som drakk kaffe før et 1500-meterløp raskere enn de som drakk koffeinfri kaffe.

Fremskynder gjenoppretting

Bortsett fra å hjelpe deg med å komme deg gjennom svetteøkten, kan det å drikke kaffe før en trening øke hastigheten på restitusjonen etterpå, sier Chan. Etter omtrent 15 minutters trening begynner glukosenivået i blodet å synke, og kroppen din blir vanligvis til glykogen (den lagrede formen for glukose i leveren og musklene) for energi, forklarer hun. Men "det er noen tanker om at koffein kan mobilisere frie fettsyrer, som kroppen din kan bruke til energi for å spare glykogen," sier Chan. "Hvis du kan redusere glykogenforbruket ditt under trening, kanskje ved å bruke mer fettsyrer, så kan du teoretisk restituere raskere og bedre fordi du ikke trenger å stole så dypt på energilagrene dine."

Selv om koffein kan hjelpe deg med å ligge i forkant av restitusjonsprosessen, bør du fortsatt ikke hoppe over måltidet etter trening. "Du bør fortsatt spise etter en treningsøkt fordi uansett hva du gjør eller hvor mye koffein du bruker, kommer du fortsatt til å bruke noe av det glykogenet," sier Chan. For å komme deg skikkelig etter en brutal svetteøkt, må du fylle opp glykogenlagrene ved å innta karbohydrater og forsyne muskelvevet ditt med protein som hjelper til med reparasjonsprosessen, ifølge informasjon publisert i Journal of Sports Medicine.

Hvor mye kaffe bør du drikke før trening?

For å høste de ytelsesfremmende fordelene med koffein, trenger du bare å konsumere 3 til 6 milligram koffein per kilo kroppsvekt omtrent 60 minutter før du starter treningen, ifølge retningslinjer fra International Society of Sports Nutrition. I en enkelt 8-unse kopp kaffe vil du konsumere 80 til 100 milligram av dette energigivende sentralstimulerende middelet, ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA). Gjør litt matematikk, og det betyr at en person på 150 pund bare trenger å konsumere 180 milligram - mengden som finnes i omtrent to kopper kaffe - for å se disse fordelene. Den nøyaktige mengden kan imidlertid variere fra person til person, avhengig av hvor godt du tåler koffein og andre faktorer, sier Knott.

Risikoen ved å drikke kaffe før trening

Koffein anses generelt som trygt så lenge du ikke overskrider 400 milligram per dag anbefalt av U.S. Food and Drug Administration, sier Knott. Likevel kan noen mennesker som er følsomme for koffein oppleve negative bivirkninger av å drikke kaffe - selv om de holder forbruket under den anbefalte grensen, legger hun til. "Dette kan bety at du har gastrointestinale forstyrrelser, kanskje opplever nervøsitet eller har en rask hjertefrekvens," sier Knott. "På dette tidspunktet oppveier ikke nødvendigvis ytelsesfordelen risikoen i forhold til hvordan du føler deg. Du vil føle deg så bra som mulig mens du trener." (Relatert: Hvor mye koffein er for mye?)

Selv om du tåler koffein uten problemer, kan det å drikke kaffe før en treningsøkt fortsatt ha innvirkning på søvnen din. Koffein har en halveringstid (det vil si tiden det tar før halvparten av dosen forlater kroppen) på fem til seks timer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Så hvis du drikker en kopp eller to før kl. trening, sier Chan, "du kan ende opp med å forlenge leggetiden din og derfor ikke få nok eller avslappende søvn, noe som også kan påvirke restitusjonen."

Kaffe vs. kosttilskudd før trening

Kaffe er ikke den eneste måten å få i seg prestasjonsfremmende koffein. Pre-workout kosttilskudd inneholder også koffein, samt en blanding av ingredienser som kreatin, beta-alanin, aminosyrer og nitrogenoksidmidler. Det er imidlertid noen faktorer å vurdere når du bestemmer deg for hvilket energiapparat du skal bruke. For det første vurderer ikke FDA kosttilskudd for sikkerhet og effektivitet før de kommer på markedet. "Mange kosttilskudd er ikke nødvendigvis testet eller regulert av en tredjepart - dette kan bety at kosttilskuddet kan inneholde forbindelser som ikke nødvendigvis fremgår av etiketten," sier Knott. "Kaffe kan være tryggere i denne forbindelse."

Mengden koffein kan også variere veldig mellom produktene, sier Knott. I følge Cleveland Clinic kan en 8-unse kopp kaffe bare inneholde 80 til 100 milligram koffein, mens en porsjon før trening kan inneholde 150 til 300 milligram. "Det kommer til å bli litt vanskeligere - men ikke umulig - å få så mye koffein fra kaffe sammenlignet med noe som kan være så enkelt som en scoop eller to før trening," sier Knott. Hvis du drikker en kopp joe om morgenen og deretter tar en scoop med før-trening før ettermiddagsløpet, kan du overskride den anbefalte koffeingrensen - og oppleve bivirkninger som rastløshet, hodepine, svimmelhet, angst, søvnløshet og dehydrering, ifølge National Library of Medicine.

For ikke å nevne, kaffe kan være lettere å innlemme i rutinen din. "Kaffe kan være mer behagelig hvis du vil drikke den til frokost før en treningsøkt," sier Knott. "Jeg vil også si at det er litt mer tilgjengelig ettersom du enkelt kan ta en kaffe mens du er på farten før en treningsøkt, mens en pre-workout krever litt mer planlegging."

Hvordan bruke kaffe som drikke før trening

Er du interessert i å bruke kaffe som en treningsforsterker? Vurder å drikke en eller to kopper (avhengig av vekt og koffeintoleranse) omtrent en time før du drar til treningsstudioet eller sykkelstudioet. Men hvis du er en total koffeinnybegynner, ta det sakte for å unngå disse ubehagelige bivirkningene, foreslår Knott. "Ikke prøv å hoppe inn og drikk 400 milligram eller til og med 200 milligram med en gang," sier hun. "Men hvis du er en som er vant til det, kan det å holde seg til mengder du er vant til definitivt bidra til å forhindre noen av disse bivirkningene."

Du bør også unngå å drikke kaffe på tom mage, noe som kan forårsake mage-tarmproblemer, sier Knott. Derfor foreslår hun å koble koppen med joe med en karbonrik snack som også vil gi deg drivstoffet du trenger for treningen. "Spis en skive toast, topp den med litt peanøttsmør og banan, og drikk kaffen din," anbefaler hun. "Gjør dette timen før du drar ut for å løpe eller hva du planlegger å gjøre...[og] det vil potensielt ha en betydelig innvirkning på ytelsen din." Hvis kaffe får deg til å ville bæsj, ikke bekymre deg: post-Java-trangen til å ha en BM oppstår vanligvis innen en halvtime etter at du har drukket drinken, så du må bruke litt tid på å gå på do før du begynner å trene.

For å sikre at kaffen din før trening ikke forstyrrer søvnen din, bør du bare drikke den før morgentreningen, foreslår Chan. Viktigst, test kaffen før treningen på en gjennomsnittlig, ubetydelig dag på treningsstudioet - ikke før et viktig løp eller konkurranse - i tilfelle det påvirker deg dårlig på den første runden, sier Knott. "Ikke drikk kaffe for første gang før et løp," sier hun. "Det er godt å eksperimentere med det og vite hvordan du reagerer på det, så gi deg selv litt tid til å tilpasse deg."