Jak picie kawy przed treningiem może poprawić Twoją wydajność

Jak picie kawy przed treningiem może poprawić Twoją wydajność

Jeśli chodzi o napoje wielofunkcyjne, kawa jest po prostu numerem jeden. Popijasz filiżankę, aby uzyskać bardzo potrzebny zastrzyk energii podczas powolnego poranka w biurze. Popijasz z filiżanki, gdy czujesz się trochę pewniej, że masz nadzieję na pomyślne przeżycie na porcelanowym tronie. Możesz nawet zmieszać go z alkoholem, aby przetrwać niezręczną pierwszą randkę.

I jak się okazuje, kawę możesz też wypić przed treningiem. W tym artykule dwóch zarejestrowanych dietetyków wyjaśnia, w jaki sposób doładowanie filiżanką kawy może poprawić pocenie się i udziela wskazówek, jak włączyć kawę przed treningiem do codziennej rutyny.

Korzyści z picia kawy przed treningiem

Chociaż kawa zawiera różnorodne związki bioaktywne, korzyści płynące z jej spożycia przed treningiem wynikają w dużej mierze z zawartości kofeiny, mówi Abby Chan, MS, RDN, zarejestrowana dietetyczka i współwłaścicielka EVOLVE Flagstaff w Arizonie. ICYDK, kofeina to naturalnie występująca substancja, która stymuluje centralny układ nerwowy i zwiększa prędkość, z jaką wiadomości przesyłane są z mózgu do organizmu, mówi Chan. „To jedna z najlepiej przebadanych pomocy ergogenicznych, czyli zwiększających wydajność, dostępnych i legalnych na rynku i w sporcie” – dodaje.

Zmniejsza odczuwalny wysiłek

Ponieważ kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu czujesz się bardziej czujny i pełen energii, picie kawy przed treningiem może mieć wpływ na Twoją ocenę postrzeganego wysiłku (RPE), mówi Allison Knott, MS, RD, CSSD, dyplomowana dietetyczka i certyfikowana specjalistka dietetyki sportowej w Nowym Jorku. „Być może będziesz w stanie trenować trochę ciężej, ale niekoniecznie będziesz mieć na to ochotę” – wyjaśnia. „Większość badań konsekwentnie wykazała pozytywny wpływ spożycia kofeiny przed treningiem”. W rzeczywistości małe badanie przeprowadzone w 2007 roku wykazało, że uczestnicy, którzy pili kawę przed jazdą na rowerze wytrzymałościowym, zgłaszali niższy RPE niż ci, którzy pili kawę bezkofeinową.

Poprawia wydajność

Popijanie filiżanki kawy przed treningiem może również pomóc w uzyskaniu imponującej sesji pocenia się. Systematyczne badania wykazały, że kofeina poprawia wydajność w sportach siłowych, ćwiczeniach oporowych i sportach wytrzymałościowych – wynika z badań opublikowanych w „Sports Medicine”. W szczególności stwierdzono, że spożywanie kofeiny przed ćwiczeniami poprawia siłę i moc. Z badania przeprowadzonego na biegaczach wynika, że ​​osoby, które piły kawę przed biegiem na 1500 metrów, ukończyły bieg szybciej niż osoby, które piły kawę bezkofeinową.

Przyspiesza regenerację

Oprócz pomocy w przetrwaniu sesji pocenia się, picie kawy przed treningiem może przyspieszyć późniejszą regenerację, mówi Chan. Wyjaśnia, że ​​po około 15 minutach ćwiczeń poziom glukozy we krwi zaczyna spadać, a organizm zazwyczaj wykorzystuje glikogen (postać glukozy zmagazynowaną w wątrobie i mięśniach) w celu uzyskania energii. Jednakże „istnieje opinia, że ​​kofeina może mobilizować wolne kwasy tłuszczowe, które organizm może następnie wykorzystać jako energię w celu oszczędzania glikogenu” – mówi Chan. „Jeśli możesz zmniejszyć zużycie glikogenu podczas ćwiczeń, być może poprzez spożycie większej ilości kwasów tłuszczowych, teoretycznie możesz regenerować się szybciej i lepiej, ponieważ nie musisz tak bardzo polegać na swoich zapasach energii”.

Chociaż kofeina może pomóc Ci wyprzedzić proces regeneracji, nadal nie powinieneś pomijać posiłku potreningowego. „Nadal powinieneś jeść po treningu, ponieważ niezależnie od tego, co robisz i ile kofeiny spożywasz, nadal będziesz zużywać część glikogenu” – mówi Chan. Jak wynika z informacji opublikowanych w czasopiśmie Journal of Sports Medicine, aby prawidłowo zregenerować się po brutalnej sesji pocenia, należy uzupełnić zapasy glikogenu poprzez spożywanie węglowodanów i zaopatrzenie tkanki mięśniowej w białko, które pomaga w procesie naprawy.

Ile kawy należy wypić przed treningiem?

Aby czerpać korzyści z kofeiny zwiększającej wydajność, wystarczy spożyć od 3 do 6 miligramów kofeiny na kilogram masy ciała na około 60 minut przed rozpoczęciem treningu, zgodnie z wytycznymi Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) w jednej filiżance kawy o pojemności 8 uncji można spożyć od 80 do 100 miligramów tego energetyzującego stymulatora. Zrób trochę matematycznych czarów, a to oznacza, że ​​osoba ważąca 150 funtów musi spożyć jedynie 180 miligramów – czyli ilość znajdującą się w około dwóch filiżankach kawy – aby zobaczyć te korzyści. Jednak dokładna ilość może się różnić w zależności od osoby, w zależności od tego, jak dobrze tolerujesz kofeinę i inne czynniki, mówi Knott.

Ryzyko picia kawy przed treningiem

Kofeina jest ogólnie uważana za bezpieczną, o ile nie przekracza się dawki 400 miligramów dziennie zalecanej przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, mówi Knott. Mimo to niektóre osoby wrażliwe na kofeinę mogą doświadczyć negatywnych skutków ubocznych picia kawy – nawet jeśli utrzymują jej spożycie poniżej zalecanego limitu – dodaje. „Może to oznaczać, że masz zaburzenia żołądkowo-jelitowe, być może nerwowość lub szybkie bicie serca” – mówi Knott. „W tym momencie korzyści związane z wydajnością niekoniecznie przewyższają ryzyko, jeśli chodzi o samopoczucie. Chcesz czuć się tak dobrze, jak to możliwe podczas treningu”. (Powiązane: Ile kofeiny to za dużo?)

Nawet jeśli bez problemu tolerujesz kofeinę, picie kawy przed treningiem może mieć wpływ na Twój sen. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, kofeina ma okres półtrwania (to znaczy czas, po którym połowa dawki opuszcza organizm) od pięciu do sześciu godzin. Jeśli więc wypijesz filiżankę lub dwie przed 18:00, „trening” – mówi Chan – „może to spowodować wydłużenie pory snu i w związku z tym brak wystarczającej ilości lub spokojnego snu, co może również wpłynąć na regenerację”.

Kawa vs. suplementy przedtreningowe

Kawa to nie jedyny sposób na uzyskanie kofeiny poprawiającej wydajność. Odżywki przedtreningowe zawierają także kofeinę, a także mieszankę składników, takich jak kreatyna, beta-alanina, aminokwasy i środki zawierające tlenek azotu. Istnieje jednak kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, jakiego elektryzatora użyć. Po pierwsze, FDA nie dokonuje przeglądu suplementów diety pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności przed ich wprowadzeniem na rynek. „Wiele suplementów niekoniecznie jest testowanych lub regulowanych przez stronę trzecią – może to oznaczać, że suplement może zawierać związki, które niekoniecznie są widoczne na etykiecie” – mówi Knott. „Kawa może być pod tym względem bezpieczniejsza.”

Ilość kofeiny może również znacznie się różnić w zależności od produktu, mówi Knott. Według Cleveland Clinic filiżanka kawy o pojemności 8 uncji może zawierać tylko od 80 do 100 miligramów kofeiny, podczas gdy porcja przedtreningowa może zawierać od 150 do 300 miligramów. „Będzie trochę trudniej – choć nie jest to niemożliwe – uzyskanie takiej ilości kofeiny z kawy w porównaniu z czymś tak prostym, jak miarka lub dwie przed treningiem” – mówi Knott. Według National Library of Medicine, jeśli rano wypijesz filiżankę joe, a następnie weźmiesz miarkę przed treningiem przed popołudniowym biegiem, możesz przekroczyć zalecany limit kofeiny i doświadczyć skutków ubocznych, takich jak niepokój, bóle i zawroty głowy, niepokój, bezsenność i odwodnienie.

Nie wspominając o tym, że kawę można łatwiej włączyć do swojej rutyny. „Kawa może być przyjemniejsza, jeśli chcesz ją wypić na śniadanie przed treningiem” – mówi Knott. „Powiedziałbym też, że jest trochę bardziej dostępny, ponieważ można z łatwością napić się kawy przed treningiem, podczas gdy przed treningiem wymaga nieco więcej planowania”.

Jak stosować kawę jako napój przedtreningowy

Czy jesteś zainteresowany wykorzystaniem kawy jako wspomagacza treningu? Rozważ wypicie jednej lub dwóch filiżanek (w zależności od masy ciała i tolerancji kofeiny) na około godzinę przed wyjściem na siłownię lub do studia rowerowego. Jeśli jednak jesteś całkowitym nowicjuszem w dziedzinie kofeiny, bierz ją powoli, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych, sugeruje Knott. „Nie próbuj od razu wkraczać do akcji i wypijać 400 lub nawet 200 miligramów” – mówi. „Ale jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, trzymanie się ilości, do których jesteś przyzwyczajony, zdecydowanie może pomóc w zapobieganiu niektórym z tych skutków ubocznych”.

Należy również unikać picia kawy na pusty żołądek, ponieważ może to spowodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, mówi Knott. Dlatego sugeruje połączenie filiżanki joe z przekąską bogatą w węglowodany, która zapewni Ci również paliwo potrzebne do treningu. „Zjedz kawałek tostu, posmaruj go masłem orzechowym i bananem i wypij kawę” – radzi. „Zrób to na godzinę przed wyjściem na bieg lub cokolwiek innego, co planujesz zrobić… [a] będzie to potencjalnie miało znaczący wpływ na Twoje wyniki”. Jeśli po kawie masz ochotę na kupkę, nie martw się: po Javie chęć wypicia BM pojawia się zwykle w ciągu pół godziny od wypicia napoju, więc zanim przystąpisz do treningu, będziesz musiał poświęcić trochę czasu na pójście do łazienki.

Aby mieć pewność, że kawa przed treningiem nie zakłóci snu, pij ją tylko przed porannym treningiem, sugeruje Chan. Co najważniejsze, testuj kawę przed treningiem przeciętnego, nieistotnego dnia na siłowni – nie przed ważnym wyścigiem lub zawodami – na wypadek, gdyby miała ona na ciebie zły wpływ już po pierwszym podejściu, mówi Knott. „Nie pij kawy po raz pierwszy przed wyścigiem” – mówi. „Dobrze jest z tym poeksperymentować i wiedzieć, jak na to zareagujesz, więc daj sobie trochę czasu na dostosowanie się”.