Como beber café antes do treino pode melhorar seu desempenho

Como beber café antes do treino pode melhorar seu desempenho

Quando se trata de bebidas multifuncionais, o café é simplesmente o número um. Você toma um gole de uma xícara para aumentar a energia necessária em uma manhã tranquila no escritório. Você toma um gole de uma xícara quando se sente um pouco mais seguro de sua esperança de uma experiência bem-sucedida no trono de porcelana. E você pode até misturá-lo com álcool para superar um primeiro encontro estranho.

E acontece que você também pode querer tomar café antes do treino. Aqui, dois nutricionistas registrados explicam como abastecer-se com uma xícara de café pode melhorar sua transpiração e oferecem dicas para incluir o café pré-treino em sua rotina.

Os benefícios de tomar café antes do treino

Embora o café contenha uma variedade de compostos bioativos, os benefícios pré-treino da bebida se devem em grande parte ao seu teor de cafeína, diz Abby Chan, MS, RDN, nutricionista registrada e coproprietária da EVOLVE Flagstaff no Arizona. ICYDK, a cafeína é uma substância natural que estimula o sistema nervoso central e aumenta a velocidade com que as mensagens viajam do cérebro para o corpo, diz Chan. “É um dos auxílios ergogênicos – ou seja, de melhoria de desempenho – mais estudados disponíveis e legais no mercado e no esporte”, acrescenta.

Reduz o esforço percebido

Como a cafeína estimula o sistema nervoso central, fazendo você se sentir mais alerta e energizado, beber café antes do treino pode afetar sua classificação de esforço percebido (RPE), diz Allison Knott, MS, RD, CSSD, nutricionista registrada e especialista certificada em dietética esportiva na cidade de Nova York. “Você pode treinar um pouco mais e não necessariamente sentir vontade”, explica ela. “A maioria dos estudos mostrou consistentemente um efeito positivo da ingestão de cafeína antes do treino.” Na verdade, um pequeno estudo de 2007 descobriu que os participantes que beberam café antes do ciclismo de resistência relataram um RPE mais baixo do que aqueles que beberam café descafeinado.

Melhora o desempenho

Beber uma xícara de café antes do treino também pode ajudá-lo a ter uma sessão de suor impressionante. Pesquisas sistemáticas descobriram que a cafeína tem um efeito de melhoria do desempenho em esportes de força, exercícios de resistência e esportes de resistência, de acordo com um estudo publicado na Sports Medicine. Especificamente, descobriu-se que consumir cafeína antes do exercício melhora a força e a potência. E num estudo com corredores, aqueles que beberam café antes de uma corrida de 1.500 metros terminaram a prova mais rápido do que aqueles que beberam café descafeinado.

Acelera a recuperação

Além de ajudá-lo a superar a sessão de suor, beber café antes do treino pode acelerar sua recuperação posterior, diz Chan. Após cerca de 15 minutos de exercício, os níveis de glicose no sangue começam a cair e seu corpo normalmente recorre ao glicogênio (a forma armazenada de glicose no fígado e nos músculos) para obter energia, explica ela. No entanto, “há quem pense que a cafeína pode mobilizar ácidos graxos livres, que seu corpo pode então usar como energia para conservar o glicogênio”, diz Chan. “Se você puder reduzir o consumo de glicogênio durante o exercício, talvez usando mais ácidos graxos, então você poderá, teoricamente, se recuperar mais rápido e melhor, porque não precisará depender tanto de seus estoques de energia.”

Mesmo que a cafeína possa ajudá-lo a se manter à frente do processo de recuperação, você ainda não deve pular a refeição pós-treino. “Você ainda deve comer depois do treino porque não importa o que você faça ou quanta cafeína você consuma, você ainda usará um pouco desse glicogênio”, diz Chan. Para se recuperar adequadamente após uma sessão de suor brutal, você precisa repor os estoques de glicogênio consumindo carboidratos e fornecer ao tecido muscular proteínas que auxiliam no processo de reparação, de acordo com informações publicadas no Journal of Sports Medicine.

Quanto café você deve beber antes do treino?

Para colher os benefícios da cafeína para melhorar o desempenho, você só precisa consumir de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal cerca de 60 minutos antes de iniciar o treino, de acordo com as diretrizes da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Em uma única xícara de café, você consumirá de 80 a 100 miligramas desse estimulante energizante, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Faça um pouco de magia matemática e isso significa que uma pessoa de 150 quilos só precisa consumir 180 miligramas – a quantidade encontrada em cerca de duas xícaras de café – para ver esses benefícios. No entanto, a quantidade exata pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de quão bem você tolera a cafeína e outros fatores, diz Knott.

Os riscos de tomar café antes do treino

A cafeína é geralmente considerada segura, desde que você não exceda os 400 miligramas por dia recomendados pela Food and Drug Administration dos EUA, diz Knott. Ainda assim, algumas pessoas sensíveis à cafeína podem sentir efeitos colaterais negativos ao beber café – mesmo que mantenham o consumo abaixo do limite recomendado, acrescenta ela. “Isso pode significar que você está tendo problemas gastrointestinais, talvez nervoso ou com batimentos cardíacos acelerados”, diz Knott. “Neste ponto, o benefício de desempenho não supera necessariamente o risco em termos de como você se sente. Você quer se sentir o mais bem possível durante o treinamento.” (Relacionado: Quanto cafeína é demais?)

Mesmo que você consiga tolerar a cafeína sem problemas, beber café antes do treino ainda pode afetar seu sono. A cafeína tem meia-vida (ou seja, o tempo que leva para metade da dose sair do corpo) de cinco a seis horas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Portanto, se você beber uma ou duas xícaras antes das 18h. treino, diz Chan, “você pode acabar estendendo a hora de dormir e, portanto, não dormir o suficiente ou repousante, o que também pode afetar a recuperação”.

Café vs. suplementos pré-treino

O café não é a única maneira de obter cafeína que melhora o desempenho. Os suplementos pré-treino também contêm cafeína, além de uma mistura de ingredientes como creatina, beta-alanina, aminoácidos e agentes de óxido nítrico. No entanto, existem alguns fatores a serem considerados ao decidir qual energizador usar. Por um lado, o FDA não analisa a segurança e eficácia dos suplementos dietéticos antes de serem colocados no mercado. “Muitos suplementos não são necessariamente testados ou regulamentados por terceiros – isso pode significar que o suplemento pode conter compostos que não são necessariamente aparentes no rótulo”, diz Knott. “O café pode ser mais seguro nesse aspecto.”

A quantidade de cafeína também pode variar muito entre os produtos, diz Knott. De acordo com a Cleveland Clinic, uma xícara de café de 240 ml pode conter apenas 80 a 100 miligramas de cafeína, enquanto uma porção pré-treino pode conter 150 a 300 miligramas. “Será um pouco mais difícil – embora não impossível – obter tanta cafeína do café em comparação com algo que pode ser tão simples como uma colher ou duas antes do treino”, diz Knott. Se você beber uma xícara de café pela manhã e depois tomar uma colher de pré-treino antes da corrida da tarde, poderá exceder o limite recomendado de cafeína – e sentir efeitos colaterais como inquietação, dores de cabeça, tonturas, ansiedade, insônia e desidratação, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina.

Sem falar que o café pode ser mais fácil de incorporar à sua rotina. “O café pode ser mais agradável se você quiser tomá-lo no café da manhã antes do treino”, diz Knott. “Eu também diria que é um pouco mais acessível, pois você pode facilmente tomar um café antes do treino, enquanto um pré-treino requer um pouco mais de planejamento.”

Como usar o café como bebida pré-treino

Você está interessado em usar o café como intensificador de treino? Considere beber uma ou duas xícaras (dependendo do seu peso e tolerância à cafeína) cerca de uma hora antes de ir para a academia ou estúdio de ciclismo. No entanto, se você é um novato em cafeína, vá devagar para evitar esses efeitos colaterais desagradáveis, sugere Knott. “Não tente beber 400 miligramas ou mesmo 200 miligramas imediatamente”, diz ela. "Mas se você está acostumado com isso, manter as quantidades com as quais está acostumado pode definitivamente ajudar a prevenir alguns desses efeitos colaterais."

Você também deve evitar beber café com o estômago vazio, o que pode causar problemas gastrointestinais, diz Knott. É por isso que ela sugere combinar sua xícara de café com um lanche rico em carboidratos que também fornecerá o combustível necessário para o treino. “Coma uma fatia de torrada, cubra com um pouco de manteiga de amendoim e banana e tome seu café”, recomenda ela. "Faça isso uma hora antes de sair para correr ou o que quer que planeje fazer... [e] isso terá potencialmente um impacto significativo em seu desempenho." Se o café dá vontade de fazer cocô, não se preocupe: a vontade pós-Java de tomar um BM geralmente ocorre meia hora depois de beber a bebida, então você precisará de um tempo para ir ao banheiro antes de começar seu treino.

Para garantir que o café pré-treino não atrapalhe o sono, beba-o apenas antes do treino matinal, sugere Chan. Mais importante ainda, teste o café pré-treino num dia normal e insignificante no ginásio – não antes de uma corrida ou competição importante – caso isso o afete gravemente na primeira tentativa, diz Knott. “Não beba café pela primeira vez antes de uma corrida”, diz ela. “É bom experimentar e saber como você reage a isso, então reserve algum tempo para se ajustar.”