Cum îți poate îmbunătăți performanța consumul de cafea înainte de antrenament

Cum îți poate îmbunătăți performanța consumul de cafea înainte de antrenament

Când vine vorba de băuturi multifuncționale, cafeaua este pur și simplu numărul unu. Sorbiți o ceașcă pentru un aport de energie atât de necesar într-o dimineață lentă la birou. Sorbi dintr-o cană când te simți puțin liniștit de speranța ta pentru o experiență de succes pe tronul de porțelan. Și poți chiar să-l amesteci cu alcool pentru a trece printr-o primă întâlnire incomodă.

Și după cum se dovedește, s-ar putea să doriți să beți și cafea înainte de un antrenament. Aici, doi dieteticieni înregistrați explică modul în care alimentația cu o ceașcă de cafea îți poate îmbunătăți transpirația și oferă sfaturi pentru a amesteca cafeaua înainte de antrenament în rutina ta.

Beneficiile consumului de cafea înainte de antrenament

Deși cafeaua conține o varietate de compuși bioactivi, beneficiile băuturii înainte de antrenament sunt în mare măsură datorită conținutului său de cofeină, spune Abby Chan, MS, RDN, dietetician înregistrat și coproprietar al EVOLVE Flagstaff din Arizona. ICYDK, cofeina este o substanță naturală care stimulează sistemul nervos central și crește viteza cu care mesajele se deplasează din creier în corp, spune Chan. „Este unul dintre cele mai studiate ajutoare ergogenice – adică de îmbunătățire a performanței – disponibile și legale pe piață și în sport”, adaugă ea.

Reduce efortul perceput

Deoarece cofeina stimulează sistemul nervos central, făcându-vă să vă simțiți mai alert și mai plin de energie, consumul de cafea înainte de un antrenament ar putea afecta evaluarea efortului perceput (RPE), spune Allison Knott, MS, RD, CSSD, un dietetician înregistrat și specialist în dietetică sportivă din New York City. „S-ar putea să te antrenezi puțin mai greu și să nu ai neapărat chef”, explică ea. „Majoritatea studiilor au arătat în mod constant un efect pozitiv al consumului de cofeină înainte de antrenament.” De fapt, un mic studiu din 2007 a constatat că participanții care au băut cafea înainte de ciclism de anduranță au raportat un RPE mai mic decât cei care au băut cafea decofeinizată.

Îmbunătățește performanța

Savurând o ceașcă de cafea înainte de antrenament, vă poate ajuta, de asemenea, să realizați o sesiune impresionantă de transpirație. Cercetările sistematice au descoperit că cofeina are un efect de îmbunătățire a performanței în sporturile de forță, exercițiile de rezistență și sporturile de anduranță, potrivit unui studiu publicat în Sports Medicine. Mai exact, sa constatat că consumul de cofeină înainte de exerciții fizice îmbunătățește puterea și puterea. Și într-un studiu al alergătorilor, cei care au băut cafea înainte de o cursă de 1.500 de metri au terminat evenimentul mai repede decât cei care au băut cafea decofeinizată.

Accelerează recuperarea

Pe lângă faptul că te ajută să treci peste sesiunea de transpirație, consumul de cafea înainte de un antrenament îți poate grăbi recuperarea după, spune Chan. După aproximativ 15 minute de exercițiu, nivelul de glucoză din sânge începe să scadă, iar corpul tău se transformă de obicei în glicogen (forma stocată de glucoză în ficat și mușchi) pentru energie, explică ea. Cu toate acestea, „se crede că cofeina poate mobiliza acizi grași liberi, pe care corpul dumneavoastră îi poate folosi apoi pentru energie pentru a conserva glicogenul”, spune Chan. „Dacă vă puteți reduce consumul de glicogen în timpul exercițiilor fizice, poate folosind mai mulți acizi grași, atunci teoretic vă puteți recupera mai repede și mai bine, deoarece nu trebuie să vă bazați atât de mult pe depozitele de energie.”

Chiar dacă cofeina vă poate ajuta să rămâneți înaintea procesului de recuperare, tot nu ar trebui să săriți peste masa de după antrenament. „Ar trebui să mănânci în continuare după un antrenament pentru că indiferent de ceea ce faci sau de câtă cofeină consumi, vei folosi în continuare o parte din acel glicogen”, spune Chan. Pentru a vă recupera corect după o sesiune de transpirație brutală, trebuie să umpleți acele rezerve de glicogen consumând carbohidrați și să vă furnizați țesutului muscular cu proteine ​​care ajută la procesul de reparare, conform informațiilor publicate în Journal of Sports Medicine.

Câtă cafea ar trebui să bei înainte de antrenament?

Pentru a beneficia de beneficiile cofeinei de îmbunătățire a performanței, trebuie să consumați doar 3 până la 6 miligrame de cofeină per kilogram de greutate corporală cu aproximativ 60 de minute înainte de a începe antrenamentul, conform recomandărilor Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Într-o singură ceașcă de cafea de 8 uncii, vei consuma 80 până la 100 de miligrame din acest stimulent energizant, conform Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA). Fă puțină vrăjitorie matematică și asta înseamnă că o persoană de 150 de lire sterline trebuie să consume doar 180 de miligrame - cantitatea găsită în aproximativ două căni de cafea - pentru a vedea aceste beneficii. Cu toate acestea, cantitatea exactă poate varia de la o persoană la alta, în funcție de cât de bine tolerați cofeina și alți factori, spune Knott.

Riscurile consumului de cafea înainte de antrenament

Cofeina este în general considerată sigură atâta timp cât nu depășești 400 de miligrame pe zi recomandate de Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA, spune Knott. Cu toate acestea, unii oameni care sunt sensibili la cofeină pot avea efecte secundare negative în urma consumului de cafea - chiar dacă își mențin consumul sub limita recomandată, adaugă ea. „Acest lucru ar putea însemna că aveți tulburări gastro-intestinale, poate că aveți nervozitate sau aveți o frecvență cardiacă rapidă”, spune Knott. „În acest moment, beneficiul performanței nu depășește neapărat riscul în ceea ce privește modul în care te simți. Vrei să te simți cât mai bine posibil în timp ce te antrenezi”. (Legat: Cât de multă cofeină este prea multă?)

Chiar dacă poți tolera cofeina fără probleme, consumul de cafea înainte de un antrenament ar putea avea totuși un impact asupra somnului tău. Cofeina are un timp de înjumătățire (adică timpul necesar pentru ca jumătate din doză să părăsească corpul) de cinci până la șase ore, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Deci, dacă bei o ceașcă sau două înainte de ora 18:00. antrenament, spune Chan, „ai putea ajunge să prelungești ora de culcare și, prin urmare, să nu dormi suficient sau odihnitor, ceea ce poate afecta și recuperarea”.

Cafea vs. suplimente înainte de antrenament

Cafeaua nu este singura modalitate de a obține cofeină care crește performanța. Suplimentele înainte de antrenament conțin și cofeină, precum și un amestec de ingrediente precum creatina, beta-alanina, aminoacizi și agenți de oxid nitric. Cu toate acestea, există câțiva factori de luat în considerare atunci când decideți ce energizant să utilizați. În primul rând, FDA nu analizează suplimentele alimentare pentru siguranță și eficacitate înainte de a fi lansate pe piață. „Multe suplimente nu sunt neapărat testate sau reglementate de o terță parte – aceasta poate însemna că suplimentul poate conține compuși care nu sunt neapărat evidenti pe etichetă”, spune Knott. „Cafea poate fi mai sigură în acest sens.”

Cantitatea de cofeină poate varia foarte mult între produse, spune Knott. Potrivit Clinicii Cleveland, o ceașcă de cafea de 8 uncii poate conține doar 80 până la 100 de miligrame de cofeină, în timp ce o porție de pre-antrenament poate conține 150 până la 300 de miligrame. „Va fi puțin mai dificil – deși nu imposibil – să obțineți atât de multă cofeină din cafea, în comparație cu ceva care ar putea fi la fel de simplu ca o linguriță sau două de înainte de antrenament”, spune Knott. Dacă bei o ceașcă de joe dimineața și apoi iei o linguriță de înainte de antrenament înainte de alergarea de după-amiază, ai putea depăși limita recomandată de cofeină - și ai experimenta efecte secundare precum neliniște, dureri de cap, amețeli, anxietate, insomnie și deshidratare, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină.

Ca să nu mai vorbim, cafeaua poate fi mai ușor de încorporat în rutina ta. „Cafea poate fi mai plăcută dacă vrei să o bei la micul dejun înainte de antrenament”, spune Knott. „De asemenea, aș spune că este puțin mai accesibil, deoarece puteți lua cu ușurință o cafea din mers înainte de un antrenament, în timp ce un pre-antrenament necesită puțin mai multă planificare.”

Cum să folosești cafeaua ca băutură înainte de antrenament

Ești interesat să folosești cafeaua ca amplificator de antrenament? Luați în considerare să beți una sau două căni (în funcție de greutatea dumneavoastră și de toleranța la cofeină) cu aproximativ o oră înainte de a merge la sală sau la studioul de ciclism. Cu toate acestea, dacă sunteți un începător total cu cafeină, luați-o încet pentru a evita aceste efecte secundare neplăcute, sugerează Knott. „Nu încerca să sari și să bei cele 400 de miligrame sau chiar 200 de miligrame imediat”, spune ea. „Dar dacă sunteți cineva care s-a obișnuit cu asta, atunci rămânerea la cantitățile cu care sunteți obișnuit poate ajuta cu siguranță la prevenirea unora dintre aceste efecte secundare.”

De asemenea, ar trebui să evitați să beți cafea pe stomacul gol, ceea ce ar putea provoca tulburări gastro-intestinale, spune Knott. De aceea, ea vă sugerează să vă asociați ceașca de Joe cu o gustare bogată în carbohidrați, care vă va oferi și combustibilul de care aveți nevoie pentru antrenament. „Mâncați o felie de pâine prăjită, acoperiți-o cu niște unt de arahide și banane și beți-vă cafeaua”, recomandă ea. „Fă asta cu o oră înainte de a pleca la alergare sau orice ai de gând să faci... [și] va avea potențial un impact semnificativ asupra performanței tale.” Dacă cafeaua te face să faci caca, nu-ți face griji: dorința post-Java de a avea un BM apare de obicei în decurs de o jumătate de oră după ce ai băut băutura, așa că va trebui să-ți faci ceva timp pentru a merge la baie înainte de a te apuca de antrenament.

Pentru a vă asigura că cafeaua de dinainte de antrenament nu vă perturbă somnul, bea-o doar înainte de antrenamentul de dimineață, sugerează Chan. Cel mai important, testează cafeaua de dinaintea antrenamentului într-o zi medie, nesemnificativă la sală - nu înainte de o cursă sau o competiție importantă - în cazul în care te afectează grav la prima rundă, spune Knott. „Nu bea cafea pentru prima dată înainte de o cursă”, spune ea. „Este bine să experimentezi cu ea și să știi cum reacționezi la ea, așa că acordă-ți timp să te adaptezi.”