Ako môže pitie kávy pred tréningom zlepšiť váš výkon

Ako môže pitie kávy pred tréningom zlepšiť váš výkon

Čo sa týka multifunkčných nápojov, káva je jednoducho číslo jedna. Pomalé ráno v kancelárii popíjate šálku pre potrebnú dávku energie. Usrkávate zo šálky, keď sa trochu ubezpečíte o svojej nádeji na úspešný zážitok na porcelánovom tróne. A dokonca ho môžete zmiešať s alkoholom, aby ste prekonali nepríjemné prvé rande.

A ako sa ukázalo, možno budete chcieť piť kávu aj pred tréningom. Dvaja registrovaní dietológovia tu vysvetľujú, ako môže dotankovanie šálkou kávy zlepšiť vaše potenie, a ponúkajú tipy na začlenenie predtréningovej kávy do vašej rutiny.

Výhody pitia kávy pred tréningom

Hoci káva obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, predtréningové výhody nápoja sú z veľkej časti vďaka obsahu kofeínu, hovorí Abby Chan, MS, RDN, registrovaná dietológka a spolumajiteľka EVOLVE Flagstaff v Arizone. ICYDK, kofeín, je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá stimuluje váš centrálny nervový systém a zvyšuje rýchlosť, akou správy prechádzajú z vášho mozgu do vášho tela, hovorí Chan. „Je to jedna z najviac skúmaných ergogénnych – teda výkon zvyšujúcich – pomôcok dostupných a legálnych na trhu a v športe,“ dodáva.

Znižuje vnímanú námahu

Pretože kofeín stimuluje centrálny nervový systém, vďaka čomu sa cítite čulejší a energickejší, pitie kávy pred tréningom by mohlo ovplyvniť vaše hodnotenie vnímanej námahy (RPE), hovorí Allison Knott, MS, RD, CSSD, registrovaná dietológka a certifikovaná špecialistka na športovú dietetiku v New Yorku. „Možno budete môcť trénovať trochu tvrdšie a nemusíte sa na to nutne cítiť,“ vysvetľuje. "Väčšina štúdií neustále preukázala pozitívny účinok príjmu kofeínu pred tréningom." V skutočnosti malá štúdia z roku 2007 zistila, že účastníci, ktorí pili kávu pred vytrvalostným bicyklovaním, vykazovali nižšiu RPE ako tí, ktorí pili kávu bez kofeínu.

Zlepšuje výkon

Popíjanie šálky kávy pred tréningom vám tiež môže pomôcť dosiahnuť pôsobivý pot. Systematický výskum zistil, že kofeín má podľa štúdie publikovanej v Sports Medicine účinok na zvýšenie výkonu pri silových športoch, odporových cvičeniach a vytrvalostných športoch. Konkrétne sa zistilo, že konzumácia kofeínu pred cvičením zlepšuje silu a silu. A v štúdii bežcov tí, ktorí pili kávu pred pretekom na 1500 metrov, dokončili podujatie rýchlejšie ako tí, ktorí pili kávu bez kofeínu.

Urýchľuje zotavenie

Okrem toho, že vám pomôže prekonať potenie, pitie kávy pred tréningom môže urýchliť vaše zotavenie, hovorí Chan. Po približne 15 minútach cvičenia začnú hladiny glukózy v krvi klesať a vaše telo sa zvyčajne premení na glykogén (uložená forma glukózy v pečeni a svaloch) na energiu, vysvetľuje. „Existuje však určitá myšlienka, že kofeín môže mobilizovať voľné mastné kyseliny, ktoré potom vaše telo môže použiť na energiu na udržanie glykogénu,“ hovorí Chan. "Ak dokážete znížiť spotrebu glykogénu počas cvičenia, možno tým, že použijete viac mastných kyselín, potom sa môžete teoreticky zotaviť rýchlejšie a lepšie, pretože sa nemusíte tak hlboko spoliehať na zásoby energie."

Aj keď vám kofeín môže pomôcť udržať si náskok pred procesom regenerácie, stále by ste nemali vynechávať jedlo po tréningu. "Stále by ste mali jesť po tréningu, pretože bez ohľadu na to, čo robíte alebo koľko kofeínu skonzumujete, stále použijete nejaký ten glykogén," hovorí Chan. Aby ste sa správne zotavili po brutálnom potení, musíte doplniť zásoby glykogénu konzumáciou sacharidov a dodať svalovému tkanivu bielkoviny, ktoré napomáhajú procesu opravy, podľa informácií publikovaných v Journal of Sports Medicine.

Koľko kávy by ste mali vypiť pred tréningom?

Ak chcete využiť výhody kofeínu zvyšujúce výkonnosť, musíte podľa pokynov Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu skonzumovať iba 3 až 6 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti asi 60 minút pred začatím cvičenia. V jednej 8-uncovej šálke kávy skonzumujete 80 až 100 miligramov tohto energizujúceho stimulantu, podľa amerického Úradu pre potraviny a liečivá (FDA). Urobte si malú matematickú mágiu a to znamená, že 150-kilový človek potrebuje skonzumovať iba 180 miligramov – množstvo, ktoré sa nachádza v približne dvoch šálkach kávy – aby videl tieto výhody. Presné množstvo sa však môže líšiť od človeka k človeku v závislosti od toho, ako dobre znášate kofeín a ďalšie faktory, hovorí Knott.

Riziká pitia kávy pred tréningom

Kofeín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný, pokiaľ neprekročíte 400 miligramov denne odporúčaných Úradom pre potraviny a liečivá USA, hovorí Knott. Napriek tomu niektorí ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, môžu pociťovať negatívne vedľajšie účinky pitia kávy – aj keď držia svoju spotrebu pod odporúčaným limitom, dodáva. "To by mohlo znamenať, že máte gastrointestinálne ťažkosti, možno máte nervozitu alebo máte rýchly srdcový tep," hovorí Knott. "V tomto bode výkonnostný benefit nemusí nevyhnutne prevyšovať riziko z hľadiska toho, ako sa cítite. Pri tréningu sa chcete cítiť čo najlepšie." (Súvisiace: Koľko kofeínu je príliš veľa?)

Aj keď kofeín bez problémov tolerujete, pitie kávy pred tréningom môže mať vplyv na váš spánok. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb má kofeín polčas rozpadu (to znamená čas potrebný na to, aby polovica dávky opustila vaše telo) päť až šesť hodín. Takže ak vypijete šálku alebo dve pred 18:00. Cvičenie, hovorí Chan, "mohli by ste skončiť predĺžením času na spanie, a preto nebudete mať dostatok alebo pokojný spánok, čo môže tiež ovplyvniť zotavenie."

Káva vs. predtréningové doplnky

Káva nie je jediný spôsob, ako získať kofeín zvyšujúci výkon. Predtréningové doplnky tiež obsahujú kofeín, ako aj zmes zložiek, ako je kreatín, beta-alanín, aminokyseliny a činidlá na báze oxidu dusnatého. Pri rozhodovaní o tom, ktorý energizér použiť, je však potrebné zvážiť niekoľko faktorov. Po prvé, FDA nekontroluje bezpečnosť a účinnosť doplnkov stravy pred ich uvedením na trh. "Mnohé doplnky nemusia byť nevyhnutne testované alebo regulované treťou stranou - to môže znamenať, že doplnok môže obsahovať zlúčeniny, ktoré nemusia byť nevyhnutne zrejmé z etikety," hovorí Knott. "Káva môže byť v tomto ohľade bezpečnejšia."

Množstvo kofeínu sa môže medzi výrobkami veľmi líšiť, hovorí Knott. Podľa Cleveland Clinic môže 8-uncová šálka kávy obsahovať iba 80 až 100 miligramov kofeínu, zatiaľ čo porcia pred tréningom môže obsahovať 150 až 300 miligramov. "Bude o niečo ťažšie - aj keď nie nemožné - získať toľko kofeínu z kávy v porovnaní s niečím, čo môže byť také jednoduché ako jedna alebo dve odmerky pred tréningom," hovorí Knott. Ak ráno vypijete šálku joe a potom si pred popoludňajším behom dáte predtréningovú odmerku, môžete prekročiť odporúčaný limit kofeínu – a podľa National Library of Medicine pocítite vedľajšie účinky, ako sú nepokoj, bolesti hlavy, závraty, úzkosť, nespavosť a dehydratácia.

Nehovoriac o tom, že kávu možno ľahšie začleníte do svojej rutiny. "Káva môže byť príjemnejšia, ak ju chcete piť na raňajky pred tréningom," hovorí Knott. "Povedal by som tiež, že je to o niečo dostupnejšie, pretože si môžete ľahko dať kávu na cestách pred tréningom, zatiaľ čo predtréningová príprava vyžaduje trochu viac plánovania."

Ako používať kávu ako nápoj pred tréningom

Máte záujem o využitie kávy ako posilňovača tréningu? Zvážte vypitie jednej alebo dvoch šálok (v závislosti od vašej hmotnosti a tolerancie kofeínu) asi hodinu predtým, ako sa vydáte do posilňovne alebo cyklistického štúdia. Ak ste však úplným nováčikom s kofeínom, užívajte ho pomaly, aby ste sa vyhli týmto nepríjemným vedľajším účinkom, navrhuje Knott. "Nesnažte sa hneď skočiť a vypiť tých 400 miligramov alebo dokonca 200 miligramov," hovorí. "Ale ak ste niekto, kto je na to zvyknutý, potom dodržiavanie množstiev, na ktoré ste zvyknutí, môže určite pomôcť zabrániť niektorým z týchto vedľajších účinkov."

Mali by ste sa tiež vyhnúť pitiu kávy na prázdny žalúdok, čo by mohlo spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, hovorí Knott. To je dôvod, prečo navrhuje spárovať svoju šálku joe s občerstvením bohatým na sacharidy, ktoré vám tiež poskytne palivo, ktoré potrebujete na cvičenie. „Zjedzte plátok toastu, doplňte ho arašidovým maslom a banánom a vypite kávu,“ odporúča. "Urobte to hodinu predtým, ako sa vydáte behať alebo čokoľvek, čo plánujete urobiť...[a] to bude mať potenciálne významný vplyv na váš výkon." Ak sa vám z kávy chce vykakať, nebojte sa: nutkanie na BM po Jave sa zvyčajne objaví do pol hodiny po vypití nápoja, takže si budete musieť nájsť nejaký čas na záchod, kým sa pustíte do cvičenia.

Aby vaša káva pred tréningom nenarušila váš spánok, pite ju len pred ranným tréningom, navrhuje Chan. A čo je najdôležitejšie, otestujte si kávu pred tréningom v priemerný, nevýznamný deň v telocvični – nie pred dôležitými pretekmi alebo súťažou – pre prípad, že by na vás mala zlý vplyv pri prvom kole, hovorí Knott. „Nepi kávu prvýkrát pred pretekmi,“ hovorí. "Je dobré s tým experimentovať a vedieť, ako na to reagujete, takže si dajte nejaký čas na prispôsobenie."