Kako lahko pitje kave pred vadbo izboljša vašo učinkovitost

Kako lahko pitje kave pred vadbo izboljša vašo učinkovitost

Ko gre za večnamenske pijače, je kava preprosto številka ena. V počasnem jutru v pisarni srkate skodelico za prepotrebno energijo. Srkate iz skodelice, ko se nekoliko pomirite z upanjem na uspešno izkušnjo na porcelanastem prestolu. In lahko ga celo zmešate z alkoholom, da preživite neprijeten prvi zmenek.

In kot kaže, bi morda želeli piti kavo tudi pred vadbo. Tukaj dva registrirana dietetika pojasnjujeta, kako lahko oskrba s skodelico kave izboljša potenje, in ponujata nasvete za vmešavanje kave pred vadbo v vašo rutino.

Prednosti pitja kave pred treningom

Čeprav kava vsebuje vrsto bioaktivnih spojin, so prednosti napitka pred vadbo v veliki meri posledica vsebnosti kofeina, pravi Abby Chan, MS, RDN, registrirana dietetičarka in solastnica EVOLVE Flagstaff v Arizoni. ICYDK, kofein je naravno prisotna snov, ki stimulira vaš centralni živčni sistem in poveča hitrost, s katero sporočila potujejo iz možganov v telo, pravi Chan. »Je eden najbolj raziskanih ergogenih – to je pripomočkov za izboljšanje zmogljivosti –, ki so na voljo in zakoniti na trgu in v športu,« dodaja.

Zmanjša zaznan napor

Ker kofein stimulira osrednji živčni sistem, zaradi česar se počutite bolj budni in polni energije, lahko pitje kave pred vadbo vpliva na vašo oceno zaznanega napora (RPE), pravi Allison Knott, MS, RD, CSSD, registrirana dietetičarka in certificirana strokovnjakinja za športno dietetiko v New Yorku. "Morda boste lahko trenirali malo bolj prizadevno in vam ni nujno všeč," pojasnjuje. "Večina študij dosledno kaže pozitiven učinek vnosa kofeina pred treningom." Pravzaprav je majhna študija iz leta 2007 pokazala, da so udeleženci, ki so pili kavo pred vzdržljivostnim kolesarjenjem, poročali o nižjem RPE kot tisti, ki so pili kavo brez kofeina.

Izboljša delovanje

Srkanje skodelice kave pred vadbo vam prav tako lahko pomaga do impresivnega potenja. Sistematične raziskave so pokazale, da ima kofein učinek na izboljšanje zmogljivosti pri športih moči, vadbi z odpornostjo in vzdržljivostnih športih, glede na študijo, objavljeno v Sports Medicine. Natančneje, ugotovljeno je bilo, da uživanje kofeina pred vadbo izboljša moč in moč. In v študiji tekačev so tisti, ki so pili kavo pred tekom na 1500 metrov, končali dogodek hitreje kot tisti, ki so pili kavo brez kofeina.

Pospešuje okrevanje

Pitje kave pred vadbo lahko poleg tega, da vam pomaga preživeti potenje, pospeši okrevanje po njej, pravi Chan. Po približno 15 minutah vadbe raven glukoze v vaši krvi začne padati in vaše telo se za energijo običajno obrne na glikogen (shranjeno obliko glukoze v jetrih in mišicah), pojasnjuje. Vendar pa "nekateri mislijo, da lahko kofein mobilizira proste maščobne kisline, ki jih lahko vaše telo nato uporabi za energijo za ohranjanje glikogena," pravi Chan. "Če lahko zmanjšate porabo glikogena med vadbo, morda z uporabo več maščobnih kislin, potem lahko teoretično okrevate hitreje in bolje, ker se vam ni treba tako močno zanašati na svoje zaloge energije."

Čeprav vam kofein lahko pomaga ostati pred procesom okrevanja, vseeno ne smete izpustiti obroka po vadbi. "Še vedno bi morali jesti po vadbi, ker ne glede na to, kaj počnete ali koliko kofeina zaužijete, boste še vedno porabili nekaj tega glikogena," pravi Chan. Za pravilno okrevanje po brutalnem znojenju morate napolniti te zaloge glikogena z uživanjem ogljikovih hidratov in oskrbeti mišično tkivo z beljakovinami, ki pomagajo pri procesu popravljanja, glede na informacije, objavljene v Journal of Sports Medicine.

Koliko kave bi morali popiti pred treningom?

Če želite izkoristiti prednosti kofeina za izboljšanje zmogljivosti, morate v skladu s smernicami Mednarodnega združenja za športno prehrano zaužiti le 3 do 6 miligramov kofeina na kilogram telesne teže približno 60 minut pred začetkom vadbe. V eni skodelici kave z 8 unčami boste zaužili od 80 do 100 miligramov tega energizirajočega stimulansa, poroča ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA). Malo matematizirajte in to pomeni, da mora 150-kilogramska oseba zaužiti le 180 miligramov – količino, ki jo najdete v približno dveh skodelicah kave – da vidi te prednosti. Vendar pa se natančna količina lahko razlikuje od osebe do osebe, odvisno od tega, kako dobro prenašate kofein in drugih dejavnikov, pravi Knott.

Tveganja pitja kave pred treningom

Kofein na splošno velja za varnega, če ne presežete 400 miligramov na dan, ki jih priporoča ameriška uprava za hrano in zdravila, pravi Knott. Kljub temu lahko nekateri ljudje, ki so občutljivi na kofein, občutijo negativne stranske učinke pitja kave – tudi če uživajo pod priporočeno mejo, dodaja. "To bi lahko pomenilo, da imate prebavne motnje, da ste morda nervozni ali da imate hiter srčni utrip," pravi Knott. "Na tej točki korist učinkovitosti ne odtehta nujno tveganja v smislu vašega počutja. Med treningom se želite počutiti kar se da dobro." (Povezano: Koliko kofeina je preveč?)

Tudi če kofein prenašate brez težav, lahko pitje kave pred vadbo še vedno vpliva na vaš spanec. Kofein ima razpolovno dobo (to je čas, ki je potreben, da polovica odmerka zapusti vaše telo) pet do šest ur, glede na Center za nadzor in preprečevanje bolezni. Torej, če popijete skodelico ali dve pred 18. uro. vadbe, pravi Chan, "lahko na koncu podaljšate čas za spanje in zato ne dobite dovolj ali mirnega spanca, kar lahko vpliva tudi na okrevanje."

Kava v primerjavi z dodatki pred vadbo

Kava ni edini način za pridobivanje kofeina, ki povečuje učinkovitost. Dodatki pred vadbo vsebujejo tudi kofein, pa tudi mešanico sestavin, kot so kreatin, beta-alanin, aminokisline in sredstva dušikovega oksida. Vendar pa je nekaj dejavnikov, ki jih je treba upoštevati pri odločanju, kateri energizator uporabiti. Prvič, FDA ne pregleda prehranskih dopolnil glede varnosti in učinkovitosti, preden gredo na trg. »Številnih dodatkov ni nujno testiranih ali reguliranih s strani tretje osebe – to lahko pomeni, da lahko dodatek vsebuje spojine, ki niso nujno razvidne iz etikete,« pravi Knott. "Kava je morda varnejša v tem pogledu."

Količina kofeina se lahko med izdelki tudi zelo razlikuje, pravi Knott. Po podatkih klinike Cleveland lahko skodelica kave z 8 unčami vsebuje le 80 do 100 miligramov kofeina, medtem ko lahko porcija kave pred vadbo vsebuje od 150 do 300 miligramov. "Malo težje bo - čeprav ne nemogoče - pridobiti toliko kofeina iz kave v primerjavi z nečim, kar je lahko tako preprosto, kot je merica ali dve pred vadbo," pravi Knott. Če zjutraj popijete skodelico joeja in nato vzamete merico pred vadbo pred popoldanskim tekom, lahko presežete priporočeno mejo kofeina – in doživite neželene učinke, kot so nemir, glavoboli, vrtoglavica, tesnoba, nespečnost in dehidracija, glede na National Library of Medicine.

Da ne omenjam, kavo je morda lažje vključiti v svojo rutino. "Kava je morda bolj prijetna, če jo želite piti za zajtrk pred vadbo," pravi Knott. "Prav tako bi rekel, da je malo bolj dostopen, saj lahko preprosto popijete kavo na poti pred vadbo, medtem ko pred vadbo zahteva malo več načrtovanja."

Kako uporabljati kavo kot napitek pred vadbo

Vas zanima uporaba kave kot izboljšave vadbe? Razmislite o pitju ene ali dveh skodelic (odvisno od vaše teže in tolerance na kofein) približno eno uro preden se odpravite v telovadnico ali kolesarski studio. Vendar, če ste popolnoma novinec v kofeinu, ga jemljite počasi, da se izognete tem neprijetnim stranskim učinkom, predlaga Knott. "Ne poskušajte skočiti in piti 400 miligramov ali celo 200 miligramov takoj, " pravi. "Ampak, če ste nekdo, ki je navajen na to, potem lahko vztrajanje pri količinah, ki ste jih vajeni, zagotovo pomaga preprečiti nekatere od teh neželenih učinkov."

Prav tako se morate izogibati pitju kave na prazen želodec, kar bi lahko povzročilo prebavne motnje, pravi Knott. Zato predlaga, da svojo skodelico joeja združite s prigrizkom, bogatim z ogljikovimi hidrati, ki vam bo prav tako zagotovil gorivo, ki ga potrebujete za vadbo. "Pojejte rezino toasta, ga prelijte z nekaj arašidovega masla in banane ter popijte kavo," priporoča. "Naredite to eno uro, preden se odpravite na tek ali karkoli že nameravate narediti ... [in] to bo lahko pomembno vplivalo na vašo uspešnost." Če se zaradi kave želite pokakati, ne skrbite: želja po BM po Javi se običajno pojavi v pol ure po pitju pijače, zato si boste morali vzeti nekaj časa na stranišče, preden se lotite vadbe.

Če želite zagotoviti, da kava pred vadbo ne bo motila vašega spanca, jo popijte šele pred jutranjo vadbo, predlaga Chan. Najpomembneje je, da preizkusite kavo pred vadbo na povprečen, nepomemben dan v telovadnici - ne pred pomembno tekmo ali tekmovanjem - v primeru, da bo slabo vplivala na vas pri prvi vožnji, pravi Knott. "Ne pijte kave prvič pred dirko," pravi. "Dobro je eksperimentirati z njim in vedeti, kako se nanj odzivate, zato si dajte nekaj časa, da se prilagodite."