Hur att dricka kaffe innan ett träningspass kan förbättra din prestation

Hur att dricka kaffe innan ett träningspass kan förbättra din prestation

När det kommer till multifunktionella drycker är kaffe helt enkelt nummer ett. Du smuttar på en kopp för en välbehövlig energikick en långsam morgon på kontoret. Man smuttar ur en kopp när man känner sig lite lugnad i sitt hopp om en lyckad upplevelse på porslinstronen. Och du kan till och med blanda det med alkohol för att ta dig igenom en besvärlig första dejt.

Och som det visar sig, kanske du vill dricka kaffe innan ett träningspass också. Här förklarar två registrerade dietister hur att fylla på med en kopp kaffe kan förbättra din svettning och ger tips för att blanda in kaffe innan träningen i din rutin.

Fördelarna med att dricka kaffe innan träning

Även om kaffe innehåller en mängd olika bioaktiva föreningar, är dryckens fördelar före träning till stor del tack vare dess koffeininnehåll, säger Abby Chan, MS, RDN, en registrerad dietist och delägare i EVOLVE Flagstaff i Arizona. ICYDK, koffein är ett naturligt förekommande ämne som stimulerar ditt centrala nervsystem och ökar hastigheten med vilken meddelanden färdas från din hjärna till din kropp, säger Chan. "Det är ett av de mest studerade ergogena - det vill säga prestationshöjande - hjälpmedlen som finns och är lagliga på marknaden och inom sport", tillägger hon.

Minskar upplevd ansträngning

Eftersom koffein stimulerar det centrala nervsystemet, vilket gör att du känner dig piggare och mer energisk, kan dricka kaffe före ett träningspass påverka din bedömning av upplevd ansträngning (RPE), säger Allison Knott, MS, RD, CSSD, en registrerad dietist och styrelsecertifierad specialist inom sportdietet i New York City. "Du kanske kan träna lite hårdare och inte nödvändigtvis känna för det", förklarar hon. "De flesta studier har genomgående visat en positiv effekt av koffeinintag före träning." Faktum är att en liten studie från 2007 fann att deltagare som drack kaffe innan uthållighetscykling rapporterade en lägre RPE än de som drack koffeinfritt kaffe.

Förbättrar prestandan

Att smutta på en kopp kaffe innan ditt träningspass kan också hjälpa dig att genomföra ett imponerande svettpass. Systematisk forskning har funnit att koffein har en prestationshöjande effekt inom styrkesporter, motståndsträning och uthållighetsidrotter, enligt en studie publicerad i Sports Medicine. Specifikt har konsumtion av koffein före träning visat sig förbättra styrka och kraft. Och i en studie av löpare avslutade de som drack kaffe innan ett 1 500-meterslopp tävlingen snabbare än de som drack koffeinfritt kaffe.

Snabbare återhämtning

Förutom att hjälpa dig att ta dig igenom ditt svettpass, kan dricka kaffe innan ett träningspass påskynda din återhämtning efteråt, säger Chan. Efter cirka 15 minuters träning börjar glukosnivåerna i ditt blod att sjunka, och din kropp vänder sig vanligtvis till glykogen (den lagrade formen av glukos i din lever och muskler) för energi, förklarar hon. Men "det finns en tanke om att koffein kan mobilisera fria fettsyror, som din kropp sedan kan använda för energi för att bevara glykogen", säger Chan. "Om du kan minska din glykogenkonsumtion under träning, kanske genom att använda mer fettsyror, så kan du teoretiskt återhämta dig snabbare och bättre eftersom du inte behöver förlita dig så djupt på dina energidepåer."

Även om koffein kan hjälpa dig att ligga steget före återhämtningsprocessen, bör du fortfarande inte hoppa över din måltid efter träningen. "Du bör fortfarande äta efter ett träningspass för oavsett vad du gör eller hur mycket koffein du konsumerar, kommer du fortfarande att använda en del av det glykogenet", säger Chan. För att återhämta dig ordentligt efter en brutal svettsession måste du fylla på dessa glykogenlagrar genom att konsumera kolhydrater och förse din muskelvävnad med protein som hjälper till i reparationsprocessen, enligt information publicerad i Journal of Sports Medicine.

Hur mycket kaffe ska du dricka innan träning?

För att skörda de prestationshöjande fördelarna med koffein behöver du bara konsumera 3 till 6 milligram koffein per kilo kroppsvikt cirka 60 minuter innan du börjar ditt träningspass, enligt International Society of Sports Nutrition riktlinjer. I en enda 8-ounce kopp kaffe kommer du att konsumera 80 till 100 milligram av detta energigivande stimulerande medel, enligt U.S. Food and Drug Administration (FDA). Gör en liten matteguide, och det betyder att en person på 150 pund bara behöver konsumera 180 milligram - mängden som finns i cirka två koppar kaffe - för att se dessa fördelar. Den exakta mängden kan dock variera från person till person, beroende på hur väl du tolererar koffein och andra faktorer, säger Knott.

Riskerna med att dricka kaffe innan träning

Koffein anses allmänt vara säkert så länge du inte överskrider de 400 milligram per dag som rekommenderas av U.S. Food and Drug Administration, säger Knott. Ändå kan vissa personer som är känsliga för koffein uppleva negativa biverkningar av att dricka kaffe - även om de håller sin konsumtion under den rekommenderade gränsen, tillägger hon. "Detta kan betyda att du har mag-tarmbesvär, kanske upplever nervositet eller har en snabb hjärtfrekvens", säger Knott. "Vid det här laget uppväger inte prestationsvinsten nödvändigtvis risken när det gäller hur du mår. Du vill må så bra som möjligt när du tränar." (Relaterat: Hur mycket koffein är för mycket?)

Även om du kan tolerera koffein utan problem, kan dricka kaffe innan ett träningspass fortfarande ha en inverkan på din sömn. Koffein har en halveringstid (det vill säga tiden det tar för hälften av dosen att lämna din kropp) på fem till sex timmar, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Så om du dricker en kopp eller två innan kl. träning, säger Chan, "det kan sluta med att du förlänger din läggtid och därför inte får tillräckligt med eller vilsam sömn, vilket också kan påverka återhämtningen."

Kaffe vs kosttillskott före träning

Kaffe är inte det enda sättet att få i sig prestationshöjande koffein. Pre-workout kosttillskott innehåller också koffein, samt en blandning av ingredienser som kreatin, beta-alanin, aminosyror och kväveoxidmedel. Det finns dock några faktorer att ta hänsyn till när man bestämmer sig för vilken strömkälla som ska användas. För det första granskar inte FDA kosttillskott för säkerhet och effektivitet innan de går ut på marknaden. "Många kosttillskott är inte nödvändigtvis testade eller reglerade av en tredje part - detta kan innebära att tillägget kan innehålla föreningar som inte nödvändigtvis framgår av etiketten", säger Knott. "Kaffe kan vara säkrare i detta avseende."

Mängden koffein kan också variera mycket mellan produkterna, säger Knott. Enligt Cleveland Clinic kan en 8-ounce kopp kaffe bara innehålla 80 till 100 milligram koffein, medan en portion före träning kan innehålla 150 till 300 milligram. "Det kommer att bli lite svårare - även om det inte är omöjligt - att få så mycket koffein från kaffe jämfört med något som kan vara så enkelt som en skopa eller två före träningen", säger Knott. Om du dricker en kopp joe på morgonen och sedan tar en skopa före träning innan din eftermiddagslöpning, kan du överskrida den rekommenderade koffeingränsen - och uppleva biverkningar som rastlöshet, huvudvärk, yrsel, ångest, sömnlöshet och uttorkning, enligt National Library of Medicine.

För att inte tala om, kaffe kan vara lättare att införliva i din rutin. "Kaffe kan vara trevligare om du vill dricka det till frukost innan ett träningspass", säger Knott. "Jag skulle också säga att det är lite mer tillgängligt eftersom du enkelt kan ta en kaffe när du är på språng innan ett träningspass, medan ett förträningspass kräver lite mer planering."

Hur man använder kaffe som en drink före träningen

Är du intresserad av att använda kaffe som träningsförstärkare? Överväg att dricka en eller två koppar (beroende på din vikt och koffeintolerans) ungefär en timme innan du går till gymmet eller cykelstudion. Men om du är en total koffeinnybörjare, ta det långsamt för att undvika dessa obehagliga biverkningar, föreslår Knott. "Försök inte att hoppa in och dricka 400 milligram eller ens 200 milligram direkt", säger hon. "Men om du är någon som är van vid det, kan det definitivt bidra till att förhindra vissa av dessa biverkningar att hålla sig till mängder som du är van vid."

Du bör också undvika att dricka kaffe på fastande mage, vilket kan orsaka mag-tarmbesvär, säger Knott. Det är därför hon föreslår att du kopplar ihop din kopp joe med ett kolhydratrikt mellanmål som också ger dig det bränsle du behöver för ditt träningspass. "Ät en skiva rostat bröd, toppa den med lite jordnötssmör och banan och drick ditt kaffe", rekommenderar hon. "Gör detta timmen innan du ger dig ut på en löprunda eller vad du nu planerar att göra...[och] det kommer potentiellt att ha en betydande inverkan på din prestation." Om kaffe får dig att vilja bajsa, oroa dig inte: efter Java-behovet att ha en BM uppstår vanligtvis inom en halvtimme efter att du har druckit drycken, så du måste ta dig tid att gå på toaletten innan du börjar träna.

För att säkerställa att ditt kaffe innan du tränar inte stör din sömn, drick det bara innan ditt morgonträning, föreslår Chan. Det viktigaste är att testa kaffet före träningen på en genomsnittlig, obetydlig dag på gymmet - inte före ett viktigt lopp eller tävling - ifall det påverkar dig dåligt på den första rundan, säger Knott. "Drick inte kaffe för första gången innan ett lopp", säger hon. "Det är bra att experimentera med det och veta hur du reagerar på det, så ge dig själv lite tid att anpassa dig."