锻炼前喝咖啡如何提高你的表现

锻炼前喝咖啡如何提高你的表现

说到多功能饮料，咖啡无疑是第一名。 在办公室度过一个缓慢的早晨，您喝了一杯来补充急需的能量。 当你对瓷器王座上成功的经历感到有点放心时，你会从杯子里抿一口。 你甚至可以将它与酒精混合，以度过尴尬的第一次约会。

事实证明，您可能也想在锻炼前喝咖啡。 在这里，两位注册营养师解释了如何通过一杯咖啡补充能量可以改善出汗，并提供将锻炼前咖啡混合到日常生活中的技巧。

训练前喝咖啡的好处

尽管咖啡含有多种生物活性化合物，但这种饮料在锻炼前的益处很大程度上要归功于其咖啡因含量，注册营养师、亚利桑那州 EVOLVE Flagstaff 的共同所有者 Abby Chan（MS、RDN）表示。 陈说，ICYDK，咖啡因是一种天然存在的物质，可以刺激中枢神经系统并提高信息从大脑传输到身体的速度。 她补充道：“它是市场上和体育运动中可用且合法的增强剂（即增强表现）辅助工具之一。”

减少感知的劳累

纽约市注册营养师、运动营养学委员会认证专家艾莉森·诺特 (Allison Knott) 表示，由于咖啡因会刺激中枢神经系统，让你感觉更加警觉和精力充沛，因此在锻炼前喝咖啡可能会影响你的感知劳累程度 (RPE)。 “你可能可以更加努力地训练，但不一定愿意这样做，”她解释道。 “大多数研究一致表明，训练前摄入咖啡因具有积极作用。” 事实上，2007 年的一项小型研究发现，在耐力骑行前喝咖啡的参与者报告的 RPE 低于喝不含咖啡因咖啡的参与者。

提高性能

锻炼前喝一杯咖啡也可以帮助您完成令人印象深刻的出汗训练。 根据《运动医学》发表的一项研究，系统研究发现咖啡因在力量运动、抗阻运动和耐力运动中具有提高成绩的作用。 具体来说，人们发现运动前摄入咖啡因可以提高力量和爆发力。 在一项针对跑步者的研究中，那些在 1500 米比赛前喝咖啡的人比那些喝无咖啡因咖啡的人更快地完成了比赛。

加速恢复

陈说，除了帮助你度过出汗的过程之外，锻炼前喝咖啡还可以加速锻炼后的恢复。 她解释说，运动大约 15 分钟后，血液中的葡萄糖水平开始下降，身体通常会转化为糖原（肝脏和肌肉中储存的葡萄糖形式）来获取能量。 然而，“有人认为咖啡因可以动员游离脂肪酸，然后你的身体可以将其用作能量来保存糖原，”陈说。 “如果你可以在运动过程中减少糖原消耗，也许可以通过使用更多的脂肪酸，那么理论上你可以恢复得更快更好，因为你不必如此依赖你的能量储存。”

尽管咖啡因可以帮助您提前恢复，但您仍然不应该跳过锻炼后的膳食。 “锻炼后你仍然应该吃东西，因为无论你做什么或摄入多少咖啡因，你仍然会消耗一些糖原，”陈说。 根据《运动医学杂志》发表的信息，为了在剧烈出汗后正确恢复，您需要通过消耗碳水化合物来补充糖原储备，并为肌肉组织提供有助于修复过程的蛋白质。

训练前应该喝多少咖啡？

根据国际运动营养学会指南，要获得咖啡因提高成绩的功效，您只需在开始锻炼前 60 分钟左右每公斤体重摄入 3 至 6 毫克咖啡因。 根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的数据，在一杯 8 盎司的咖啡中，您将摄入 80 至 100 毫克这种提神兴奋剂。 做一点数学魔法，这意味着一个 150 磅重的人只需要摄入 180 毫克（大约两杯咖啡中的含量）就能看到这些好处。 然而，确切的摄入量可能因人而异，这取决于你对咖啡因和其他因素的耐受程度，诺特说。

训练前喝咖啡的风险

诺特说，只要不超过美国食品和药物管理局建议的每天 400 毫克的咖啡因摄入量，通常就被认为是安全的。 她补充说，尽管如此，一些对咖啡因敏感的人可能会因喝咖啡而产生负面副作用——即使他们将摄入量保持在建议的限度以下。 “这可能意味着您肠胃不适，可能感到紧张，或者心率加快，”诺特说。 “在这一点上，就你的感受而言，表现上的好处并不一定超过风险。你希望在训练时感觉尽可能好。” （相关：多少咖啡因过多？）

即使您可以毫无问题地忍受咖啡因，在锻炼前喝咖啡仍然会对您的睡眠产生影响。 根据美国疾病控制与预防中心的数据，咖啡因的半衰期（即一半剂量离开身体所需的时间）为五到六个小时。 因此，如果您在下午 6 点之前喝一两杯。陈说，锻炼身体“最终可能会延长就寝时间，从而无法获得充足或安宁的睡眠，这也会影响恢复。”

咖啡与锻炼前补充剂

咖啡并不是获取提高表现的咖啡因的唯一途径。 锻炼前补充剂还含有咖啡因，以及肌酸、β-丙氨酸、氨基酸和一氧化氮等成分的混合物。 然而，在决定使用哪种增能器时需要考虑一些因素。 一方面，FDA 在膳食补充剂上市之前不会对其安全性和有效性进行审查。 “许多补充剂不一定经过第三方测试或监管——这可能意味着补充剂可能含有标签上不一定明显的化合物，”诺特说。 “从这方面来看，咖啡可能更安全。”

诺特说，不同产品的咖啡因含量也有很大差异。 根据克利夫兰诊所的数据，一杯 8 盎司的咖啡可能仅含有 80 至 100 毫克咖啡因，而一份锻炼前咖啡可能含有 150 至 300 毫克咖啡因。 诺特说：“与锻炼前喝一两勺这样简单的东西相比，从咖啡中获取这么多咖啡因会有点困难，尽管并非不可能。” 根据国家医学图书馆的数据，如果你早上喝一杯咖啡，然后在下午跑步前锻炼前喝一勺，你可能会超出推荐的咖啡因限量，并出现坐立不安、头痛、头晕、焦虑、失眠和脱水等副作用。

更不用说，咖啡可能更容易融入您的日常生活中。 “如果你想在锻炼前喝咖啡作为早餐，咖啡可能会更令人愉悦，”诺特说。 “我还想说，它更容易获得，因为你可以在锻炼前轻松地在旅途中喝杯咖啡，而锻炼前则需要更多的计划。”

如何使用咖啡作为锻炼前饮料

您有兴趣使用咖啡作为锻炼增强剂吗？ 考虑在前往健身房或自行车工作室前一小时左右喝一两杯（取决于您的体重和咖啡因耐受性）。 然而，诺特建议，如果您是咖啡因新手，请慢慢服用，以避免这些令人不快的副作用。 “不要试图立即喝掉 400 毫克甚至 200 毫克，”她说。 “但如果你已经习惯了，那么坚持你习惯的剂量肯定可以帮助预防一些副作用。”

诺特说，你还应该避免空腹喝咖啡，这可能会导致肠胃不适。 这就是为什么她建议将一杯咖啡与富含碳水化合物的零食搭配，这也将为您提供锻炼所需的能量。 “吃一片吐司，上面放一些花生酱和香蕉，然后喝咖啡，”她建议道。 “在你出去跑步或任何你计划做的事情之前的一小时这样做......[并且]这可能会对你的表现产生重大影响。”如果咖啡让您想大便，请不要担心：爪哇后的排便冲动通常会在喝咖啡后半小时内出现，因此您需要花一些时间去洗手间，然后再进行锻炼。

陈建议，为了确保锻炼前的咖啡不会干扰您的睡眠，请仅在早晨锻炼前饮用。 诺特说，最重要的是，在健身房的平均、无关紧要的一天——而不是在一场重要的比赛或比赛之前——测试一下锻炼前的咖啡，以防它在第一轮比赛中对你产生严重影响。 “比赛前不要第一次喝咖啡，”她说。 “尝试一下并了解自己对此的反应是件好事，所以给自己一些时间来调整。”