Cómo recuperé mi fuerza central después de una cesárea

Cómo recuperé mi fuerza central después de una cesárea

Nunca me gustaron las planchas y los abdominales. Pero maldita sea, no tenía idea de cuánto estaba usando mi núcleo en la vida cotidiana (pararme en el metro, salir de la bañera, recoger objetos) hasta que tuve mi primer hijo. Entonces todo cambió. Di a luz por cesárea de emergencia y digamos que después ni siquiera podía sentarme para alimentar a mi recién nacido.

El embarazo es duro para el núcleo al principio, pero las cesáreas son una cirugía muy real. Requiere cortar o mover la fascia y separar los músculos abdominales para llegar al útero (y, en última instancia, al bebé). Lesionar estos músculos reduce su fuerza y ​​rango de movimiento.

"Todos los turnos necesitan tiempo para sanar", dice Emily Prouse, MD, de Metropolitan OBGYN en Denver, quien recomienda un tiempo de recuperación de aproximadamente seis a ocho semanas (sin levantar objetos pesados, caminar ligeramente). "Después de las seis semanas, puedes aumentar la intensidad del ejercicio y empezar a levantar un poco de peso".

Caminar fue el primer paso para que estos músculos volvieran a funcionar. Y una vez que me curé de la incisión, supe que era hora de comenzar a trabajar más específicamente para recuperar mi núcleo. Pero cuando su vientre es como gelatina y su núcleo está debilitado por el estrés del embarazo y la cirugía, puede ser difícil volver a la normalidad.

Esto es lo que aprendí al perder y recuperar mi fuerza central.

La debilidad no es para siempre.

Sé que parece que nunca volverás a ser fuerte, pero te recuperarás. Cuando mi incisión sanó, ya me estaba fortaleciendo y podía caminar más fácilmente, levantar cosas más livianas y permanecer de pie por más tiempo para mecer a mi bebé. Y en cierto modo me enseñó a ser más paciente conmigo misma porque necesitaba mucha ayuda. Esto a su vez me permitió tener más paciencia con la maternidad en general. Lento y constante está bien.

No juzgues esa barriga.

Es probable que su barriga después del embarazo no se recupere de inmediato. Me sorprendió que todavía pareciera embarazada unas semanas después de dar a luz. El útero tarda un tiempo en volver a su tamaño anterior al embarazo, pero lo que es lindo con un bebé dentro no se siente tan sexy después del nacimiento. Lo entiendo. Yo estaba allí. Pero es importante no compararte con otras madres o con lo que ves en Hollywood. (La cantante Pink está completamente de acuerdo).

Ábrete camino.

Comencé con la clase "fácil" de Core 1 en mi estudio CorePower local, que incluye muchas variaciones de planchas. Tomé unas tres clases por semana y luego trabajé en una serie de planchas, abdominales ligeros y ejercicios de equilibrio en casa los otros dos o tres días. En algún momento también comencé a hacer barra, lo que fortaleció aún más mi núcleo.

"En primer lugar, sea paciente y respete su cuerpo cuando vuelva a hacer ejercicio y, por supuesto, hágalo sólo por recomendación de su médico", dice Kathleen Sand, quien tiene un Ph.D. en Biomecánica y es Director Senior de Operaciones de los estudios occidentales de CorePower Yoga.

¿No hay tiempo para un estudio? Sand sugiere estos ejercicios para fortalecer tu core en casa.

Postura de plancha:Coloque las palmas firmemente en la colchoneta (piense en “manos de jazz” en el suelo), apile los hombros verticalmente sobre las muñecas, con la extensión completa de la articulación del codo (teniendo cuidado de evitar hiperextender la articulación del codo). Camine hacia abajo a través de las puntas de los pies y extienda los talones hacia atrás mientras acerca las rótulas hacia las caderas. Tire del ombligo hacia adentro y hacia arriba. Mire hacia la colchoneta entre las palmas para alargar el cuello. (También puedes probar estas variaciones de tablas cuando estés listo).

Creciente:Desde una postura de pie, estira los brazos por encima de la cabeza, junta las palmas y entrelaza los pulgares. Inhala para estirar la mano, exhala y luego inclínate hacia la derecha. Anclate a través de ambos pies, manteniendo las caderas y el pecho rectos hacia adelante y extendiendo el lado izquierdo mientras flexionas la columna hacia la derecha. Mantenga la fuerza en ambos brazos mientras llega a la esquina superior derecha de la habitación y manténgala así de 3 a 5 respiraciones en cada lado.

Elevación media alta:Alinee su columna paralela al piso con una suave flexión de rodilla. Coloque las yemas de los dedos o las palmas de las manos en la parte delantera de los muslos. Active los músculos centrales frontales tirando del estómago hacia adentro y hacia arriba, alargando el espacio entre la articulación de la cadera y las axilas. Mantenga la posición de 3 a 5 respiraciones antes de doblar o extender los dedos hacia el techo.