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Comment j'ai retrouvé ma force de base après une césarienne
Je n'ai jamais été adepte des planches et des crunchs. Mais bon sang, je n'avais aucune idée à quel point j'utilisais mon cœur dans la vie quotidienne – me tenir dans le métro, sortir de la baignoire, ramasser des objets – jusqu'à ce que j'aie mon premier enfant. Puis tout a changé. J'ai accouché par césarienne d'urgence, et disons simplement que je ne pouvais même pas m'asseoir pour nourrir mon nouveau-né par la suite. La grossesse est dure pour vous au début, mais les césariennes sont une véritable intervention chirurgicale. Cela nécessite de couper ou de déplacer le fascia et de séparer les muscles abdominaux pour accéder à l'utérus (et finalement au...
Comment j'ai retrouvé ma force de base après une césarienne
Je n'ai jamais été adepte des planches et des crunchs. Mais bon sang, je n'avais aucune idée à quel point j'utilisais mon cœur dans la vie quotidienne – me tenir dans le métro, sortir de la baignoire, ramasser des objets – jusqu'à ce que j'aie mon premier enfant. Puis tout a changé. J'ai accouché par césarienne d'urgence, et disons simplement que je ne pouvais même pas m'asseoir pour nourrir mon nouveau-né par la suite.
La grossesse est dure pour vous au début, mais les césariennes sont une véritable intervention chirurgicale. Cela nécessite de couper ou de déplacer le fascia et de séparer les muscles abdominaux pour accéder à l'utérus (et finalement au bébé). Blesser ces muscles réduit leur force et leur amplitude de mouvement.
"Tous les quarts de travail ont besoin de temps pour guérir", explique Emily Prouse, MD, du Metropolitan OBGYN à Denver, qui recommande un temps de récupération d'environ six à huit semaines (pas de levage de charges lourdes, marche légère). "Après six semaines, vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice et commencer à soulever un peu de poids."
La marche a été pour moi la première étape pour faire fonctionner à nouveau ces muscles. Et une fois guéri de l’incision, je savais qu’il était temps de commencer à travailler plus spécifiquement sur la récupération de mon cœur. Mais lorsque votre ventre est comme de la gelée et que votre corps est affaibli par le stress de la grossesse et de la chirurgie, il peut être difficile de retrouver le rythme.
Voici ce que j'ai appris en perdant et en retrouvant ma force principale.
La faiblesse n'est pas éternelle.
Je sais que tu as l'impression que tu ne seras plus jamais fort, mais tu t'en remettras. Au moment où mon incision a guéri, j'étais déjà devenue plus forte et j'étais capable de marcher plus facilement, de ramasser des objets plus légers et de rester debout plus longtemps pour bercer mon bébé. Et d’une certaine manière, cela m’a appris à être plus patiente avec moi-même car j’avais besoin de beaucoup d’aide. Cela m'a permis d'avoir plus de patience avec la maternité en général. Lent et régulier, c’est bien.
Ne juge pas ce ventre.
Votre ventre après la grossesse ne se rétablira probablement pas tout de suite. J'ai été surprise de constater que j'avais toujours l'air enceinte quelques semaines après l'accouchement. L'utérus met du temps à retrouver sa taille d'avant la grossesse, mais ce qui est mignon avec un bébé dedans ne semble plus aussi sexy après la naissance. Je le comprends. J'étais là. Mais il est important de ne pas se comparer aux autres mères ou à ce que l’on voit à Hollywood. (La chanteuse Pink est entièrement d’accord.)
Progressez.
J'ai commencé avec le cours Core 1 « facile » dans mon studio CorePower local, qui comprend de nombreuses variantes de planches. J'ai suivi environ trois cours par semaine, puis j'ai travaillé sur une série de planches, de légers redressements assis et d'exercices d'équilibre à la maison les deux ou trois autres jours. À un moment donné, j'ai aussi commencé à faire de la barre, ce qui a rendu mon tronc encore plus fort.
"D'abord et avant tout, soyez patient et honorez votre corps lorsque vous reprenez l'exercice, et bien sûr, ne le faites que sur recommandation de votre médecin", explique Kathleen Sand, titulaire d'un doctorat. en biomécanique et est directeur principal des opérations pour les studios occidentaux de CorePower Yoga.
Pas le temps pour un studio ? Sand suggère ces exercices pour renforcer votre tronc à la maison.
Pose de la planche :Placez fermement les paumes dans le tapis (pensez aux « mains de jazz » sur le sol), empilez les épaules verticalement sur les poignets, avec une extension complète de l'articulation du coude (tout en faisant attention à éviter une hyperextension de l'articulation du coude). Descendez à travers la pointe de vos pieds et étendez vos talons vers l'arrière tout en ramenant vos rotules vers vos hanches. Tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut. Regardez le tapis entre les paumes pour allonger le cou. (Vous pouvez également essayer ces variantes de planches lorsque vous êtes prêt.)
Croissant:En position debout, étirez vos bras au-dessus de votre tête, joignez vos paumes et entrelacez vos pouces. Inspirez pour tendre la main, expirez, puis penchez-vous vers la droite. Ancrez-vous par les deux pieds, en gardant les hanches et la poitrine droites vers l'avant et en étendant le côté gauche tout en fléchissant la colonne vertébrale vers la droite. Maintenez la force dans les deux bras lorsque vous atteignez le coin supérieur droit de la pièce et maintenez 3 à 5 respirations de chaque côté.
Ascenseur mi-hauteur haut :Alignez votre colonne vertébrale parallèlement au sol avec une flexion douce du genou. Placez le bout de vos doigts ou vos paumes sur le devant de vos cuisses. Activez les muscles du tronc avant en tirant le ventre vers l'intérieur et vers le haut, allongeant ainsi l'espace entre l'articulation de la hanche et les aisselles. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations avant de vous replier ou d'étendre vos doigts vers le plafond.