Come ho riacquistato la forza dopo un cesareo

Come ho riacquistato la forza dopo un cesareo

Non sono mai stato bravo con plank e crunch. Ma dannazione, non avevo idea di quanto stessi usando il mio core nella vita di tutti i giorni – stare in metropolitana, uscire dalla vasca da bagno, raccogliere oggetti – finché non ho avuto il mio primo figlio. Poi tutto è cambiato. Ho partorito con un cesareo d'urgenza e diciamo solo che non potevo nemmeno sedermi per allattare il mio neonato dopo.

All'inizio la gravidanza è dura per il tuo core, ma i cesarei sono un vero e proprio intervento chirurgico. Richiede il taglio o lo spostamento della fascia e la separazione dei muscoli addominali per raggiungere l’utero (e infine il bambino). Ferire questi muscoli riduce la loro forza e la gamma di movimento.

"Tutti i turni hanno bisogno di tempo per guarire", afferma Emily Prouse, MD, del Metropolitan OBGYN di Denver, che raccomanda un tempo di recupero di circa sei-otto settimane (nessun sollevamento pesante, camminata leggera). "Dopo le sei settimane, puoi aumentare l'intensità dell'esercizio e iniziare a sollevare un po' di peso."

Camminare è stato il primo passo per far funzionare di nuovo questi muscoli. E una volta guarito dall'incisione, sapevo che era ora di iniziare a lavorare in modo più specifico per riconquistare il mio nucleo. Ma quando la tua pancia è come gelatina e il tuo core è indebolito dallo stress della gravidanza e dell'intervento chirurgico, può essere difficile tornare nella routine.

Ecco cosa ho imparato perdendo e riconquistando la mia forza principale.

La debolezza non è per sempre.

So che sembra che non sarai mai più forte, ma ti riprenderai. Quando la mia incisione guarì, stavo già diventando più forte e potevo camminare più facilmente, raccogliere cose più leggere e stare in piedi più a lungo per cullare il mio bambino. E in un certo senso mi ha insegnato ad essere più paziente con me stesso perché avevo bisogno di molto aiuto. Questo a sua volta mi ha permesso di avere più pazienza con la maternità in generale. Lento e costante va bene.

Non giudicare quella pancia.

La tua pancia post-gravidanza probabilmente non si riprenderà subito. Sono rimasta sorpresa di sembrare ancora incinta poche settimane dopo il parto. L'utero impiega tempo per ritornare alle dimensioni pre-gravidanza, ma ciò che è carino con un bambino dentro non sembra così sexy dopo la nascita. Lo capisco. Ero lì. Ma è importante non paragonarti ad altre madri o a ciò che vedi a Hollywood. (La cantante Pink è completamente d'accordo.)

Fatti strada.

Ho iniziato con la lezione "facile" Core 1 presso il mio studio CorePower locale, che include molte varianti di plank. Seguivo circa tre lezioni a settimana e poi lavoravo su una serie di plank, crunch leggeri ed esercizi di equilibrio a casa negli altri due o tre giorni. Ad un certo punto ho iniziato anche a fare la sbarra, cosa che ha reso il mio core ancora più forte.

"Prima di tutto, sii paziente e onora il tuo corpo quando ritorni a fare esercizio, e ovviamente fallo solo su consiglio del tuo medico", afferma Kathleen Sand, che ha un dottorato di ricerca. in Biomeccanica ed è Direttore senior delle operazioni per gli studi occidentali di CorePower Yoga.

Non hai tempo per uno studio? Sand suggerisce questi esercizi per rafforzare il core a casa.

Posa della plancia:Posizionare saldamente i palmi delle mani sul tappetino (pensa alle "mani del jazz" sul pavimento), impilare le spalle verticalmente sopra i polsi, con la completa estensione dell'articolazione del gomito (facendo attenzione a evitare l'iperestensione dell'articolazione del gomito). Cammina lungo le punte dei piedi ed estendi i talloni indietro mentre porti le rotule verso i fianchi. Tirare l'ombelico verso l'interno e verso l'alto. Guarda il tappetino tra i palmi per allungare il collo. (Puoi anche provare queste varianti della plancia quando sei pronto.)

Mezzaluna:Dalla posizione eretta, allunga le braccia sopra la testa, unisci i palmi delle mani e intreccia i pollici. Inspira per allungarti, espira e poi piegati a destra. Ancorati su entrambi i piedi, mantenendo i fianchi e il petto dritti in avanti ed estendendo il lato sinistro mentre fletti la colonna vertebrale verso destra. Mantieni la forza in entrambe le braccia mentre raggiungi l'angolo in alto a destra della stanza e mantieni la posizione per 3-5 respiri su ciascun lato.

Sollevamento medio alto:Allinea la colonna vertebrale parallelamente al pavimento con una leggera piegatura del ginocchio. Posiziona la punta delle dita o i palmi delle mani sulla parte anteriore delle cosce. Attiva i muscoli centrali anteriori tirando lo stomaco verso l'interno e verso l'alto, allungando lo spazio tra l'articolazione dell'anca e le ascelle. Mantieni la posizione per 3-5 respiri prima di piegarti o estendere le dita verso il soffitto.