Колко време наистина ви отнема да държите дъска?

Колко време наистина ви отнема да държите дъска?

Това е златният век на предизвикателствата на дъската, хора. Tiktokers преминават през вариации на дъската, синхронизирани с ритъма и хореографията на BOP от 2000 -те години на „Купидон разбъркване“. Beckhams комбинира високи дъски с игра в стил Whac-a-Mole. А във фитнес класове и фитнес зали някои упражнения държат дъски до пет минути.

Но наистина ли е необходимо да се държи дъска за дължината на цяла песен на Хари Стайлс? Тук експерт обяснява колко време да държи дъска, за да извлече всички ползи от упражнението и споделя общи грешки във формата, които биха могли да направят този ход по -малко ефективен.

Вариации на дъската за укрепване на вашето ядро ​​за всяко ниво на фитнес

Какво е дъска?

Като напомняне, дъската е изометрично упражнение за телесно тегло, което означава, че мускулите ви се свиват, но не се движат активно. Този ход може да се извърши или на дланите ви (известен още като висока дъска), или на лактите ви (известен още като дъска за предмишница), въпреки че последната е по-трудна, тъй като мускулите на горната част на тялото не са толкова ангажирани, колкото бившия, казва Дениз Чакоян, сертифициран за NASM личен треньор и собственик на Core Cycle.Fitness.lagree в Провиденс, Род Айлънд. И в двете версии краката ви са изпънати зад вас и тялото ви образува права линия от главата до токчетата.

Заемайки тази позиция на дъската, ще поставите основната си сила, стабилност и издръжливост на теста, според Националната академия по спортна медицина. Icydk, вашето ядро ​​е група мускули, които работят заедно, за да защитят и стабилизират гръбнака ви и да ви държат без наранявания. Силното ядро ​​ви помага да поддържате по -изправена и изправена поза, независимо дали отивате на джогинг, стоите на опашка в магазина за хранителни стоки или седите на бюрото си. И без достатъчно якост на сърцевината и стабилност, за да поддържате гръбначния стълб, вероятно ще се борите да завършите всякакви тренировъчни тренировки с правилна форма и може да се компенсирате с други мускули, което може да доведе до нараняване, както по -рано се съобщава форма.

Камила Кабело абсолютно смаза тази предизвикателна схема на дъската - и го направи с усмивка

Точно колко време да държите дъска

Въпреки че няма твърдо и бързо правило за това колко време да държите дъска, като цяло трябва да се стремите да изпълнявате упражнението за една минута с подходяща форма, казва Чакоян.

Задържайки дъската си в продължение на 60 секунди, вие предизвиквате и подобрявате мускулната издръжливост на сърцевината си - способността на тялото ви да работи за продължителни периоди от време - особено тази на напречната корема (най -дълбокият основен мускул, който осигурява стабилност и предотвратява хиперфлексия на гръбначния стълб). „Колкото по -дълго държите дъската, толкова по -дълбоко проникнете в сърцевината“, казва Чакоян. "Все още работите в сърцевината с 20-секундно задържане, но не сте [ангажиращи] дълбоките влакна [толкова]."

И основната издръжливост не трябва да се пренебрегва: Поддържането на основна издръжливост е необходимо, за да се предотвратят наранявания и да се представят добре в спорта, показват изследвания. Например, бягането на дълги разстояния може да доведе до умора на основните ви мускули, тъй като те трябва да поддържат горната част на тялото ви изправена и стабилна за дълги периоди от време. Ако ви липсва основна издръжливост, вашата кинематика на бягането (прочетете: как се движи тялото ви) може да страда и стресът върху долните ви крайници ще се увеличи, според проучване, публикувано в списанието PLOS One. Според проучването обаче подобряването на вашата основна издръжливост може да помогне за подобряване на вашата икономика на бягане (енергията, необходима за поддържане на постоянна скорост) и следователно да подобри работата ви. Освен това, основната издръжливост може да ви помогне да подобрите способността ви да вдигате големи тежести във фитнеса и в ежедневието ви; Основната умора възпрепятства стабилността в мускулната група, която впоследствие намалява способността ви да произвеждате сила, сочат изследвания.

Това каза, че не трябва да се насилвате да постигнете тази цел на 60 секунди, ако сте начинаещ. Често хората, които се опитват с дълга дъска-но все още не са изградили ядро ​​и издръжливост-ще заключат ядрото си и пускат бедрата си по средата на упражнението, причинявайки долната част на гърба (здравей, дискомфорт и потенциални наранявания), казва Чакоян. В този момент „дъската вече не е от полза за тялото ви“, добавя тя. „Така че най -голямото нещо, на което трябва да работите [първо], е тазобедрената и основната контрола.“ (PS Ето как правилно да активирате сърцевината си по време на упражнения.)

Превод: Не се стресирайте, ако не можете да дръпнете за минута веднага. Вместо това опитайте да направите упражнението само за 10 секунди, когато за първи път започнете пътуването си с дъска, предлага Chakoian. След като можете да държите дъската в безупречна форма за 10 секунди, практикувайте да я държите за 20 секунди. След като ударите тази цел, без да счупите пот, добавете още 10 секунди към времето си на дъска, докато не успеете да задържите хода за цяла минута, казва тя.

След като стигнете до 60-секундната маркировка, не изпитвайте нужда да увеличите допълнително времето, което прекарвате в дъска. Като цяло Чакоян не насърчава клиентите си да държат дъските си повече от две минути. „Аз лично не мисля, че има допълнителни ползи за задържането на [дъска] за повече от две минути“, обяснява тя. „Не мисля, че формата е толкова последователна след две минути, дори ако наистина сте добри в това.“

Kayla Itsines сподели съвет за промяна на играта за следващата ви тренировка

Как да направите дъска с подходяща форма

Независимо дали искате да задържите дъска за 10 секунди или цяла минута, не забравяйте да държите гърба си като плосък като плот, поддържайте права линия от главата си към петите и държите шията си в неутрално положение, като погледнете към пода леко пред вас, казва Чакоян. Също така е важно да държите ръцете си във форма „L“, когато избирате предмишница: раменете ви са подредени с лактите, предмишниците ви са удължени право напред, а ръцете ви са плоски на пода или с нежни юмруци, казва Чакоян. Съберете ръцете си в средата и горната част на тялото ви ще свърши повече от работата, обяснява тя. Плюс това, "когато рамото е зад лакътя, това означава, че използвате раменете си, за да се държите срещу сърцевината си", добавя тя. TL; DR: Няма да работите със сърцевината си толкова, колкото се надявахте, докато държите дъската си.

Ако забележите, че бедрата ви започват да потъват, вземете го като знак, за да завършите дъската си точно тогава и там. "Когато хората усещат, че бедрата потъват, те [са склонни] да повдигат глутеите и да огъват коленете, защото долната част на гърба започва да стреля, за разлика от сърцевината", казва Чакоян. С други думи, няма да получите нито едно от предимствата за повишаване на издръжливостта, които дъската може да предложи.

Долната линия? Задържането на дъската си за минута е безсмислено, ако формата ви е подпадна, така че не се срамувайте да съкратите времето си на дъска и да се съсредоточите върху подобряването на техниката си. Доверете се, ще получите много повече за парите си.