Jak dlouho vám opravdu trvá držet prkno?

Jak dlouho vám opravdu trvá držet prkno?

Je to zlatý věk prkenných výzev, lidi. TikTokers protékají variacemi desky synchronizovanými do rytmu a choreografie bopu z roku 2000 „Cupid Shuffle“. Beckhamovi kombinují vysoká prkna s hrou ve stylu Whac-A-Mole. A ve fitness třídách a posilovnách někteří cvičenci drží prkna až pět minut.

Ale je opravdu nutné držet prkno na délku celé písně Harryho Stylese? Zde odborník vysvětluje, jak dlouho držet prkno, abyste využili všech výhod cvičení, a sdílí běžné chyby ve formě, které by mohly snížit efektivitu pohybu.

Variace planku pro posílení vašeho jádra pro každou úroveň fitness

Co je to prkno?

Připomínáme, že prkno je izometrické cvičení s vlastní vahou těla, což znamená, že se vaše svaly stahují, ale aktivně se nepohybují. Pohyb lze provést buď na dlaních (také známý jako vysoký prkno) nebo na loktech (také známý jako prkno na předloktí), ačkoli to druhé je obtížnější, protože svaly horní části těla nejsou tak zapojeny jako první, říká Denise Chakoian, osobní trenérka s certifikací NASM. a majitel CORE Cycle.Fitness.Lagree v Providence, Rhode Island. V obou verzích máte nohy natažené za sebou a vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám.

Držením této pozice prkna otestujete svou základní sílu, stabilitu a vytrvalost, podle Národní akademie sportovní medicíny. ICYDK, vaše jádro je skupina svalů, které spolupracují, aby chránily a stabilizovaly vaši páteř a udržovaly vás bez zranění. Silné jádro vám pomůže udržet vzpřímenější a vzpřímenější držení těla, ať už si jdete zaběhat, stojíte ve frontě v obchodě s potravinami nebo sedíte u svého stolu. A bez dostatečné základní síly a stability na podporu vaší páteře budete pravděpodobně mít potíže s dokončením jakéhokoli silového tréninku ve správné formě a může to skončit kompenzací jinými svaly, což může vést ke zranění, jak již dříve uvedl Shape.

Camila Cabello naprosto rozdrtila tento náročný prkenný okruh – a zvládla to s úsměvem

Přesně jak dlouho držet prkno

Ačkoli neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, jak dlouho držet prkno, obecně byste se měli snažit provádět cvičení po dobu jedné minuty ve správné formě, říká Chakoian.

Tím, že držíte prkno po dobu 60 sekund, zpochybňujete a zlepšujete svalovou vytrvalost svého jádra – schopnost vašeho těla pracovat po delší dobu – zejména příčného břišního svalu (nejhlubšího základního svalu, který poskytuje stabilitu a zabraňuje hyperextenzi a hyperflexi páteře), vysvětluje. "Čím déle držíte prkno, tím hlouběji skutečně proniknete do jádra," říká Chakoian. "Stále pracujete s jádrem s 20sekundovým držením, ale [tolik] nezapojujete hluboká vlákna."

A základní vytrvalost by neměla být opomíjena: Udržování základní vytrvalosti je nezbytné pro prevenci zranění a dobré sportovní výkony, ukazuje výzkum. Například běh na dlouhé vzdálenosti může způsobit únavu svalů jádra, protože musí udržovat horní část těla vzpřímenou a stabilní po dlouhou dobu. Pokud vám chybí základní vytrvalost, vaše běžecká kinematika (čti: jak se vaše tělo pohybuje) může trpět a stres na dolních končetinách se zvýší, podle studie zveřejněné v časopise PLoS One. Podle studie však zlepšení vaší základní vytrvalosti může pomoci zlepšit ekonomiku běhu (energii potřebnou k udržení konstantní rychlosti), a tedy zlepšit váš výkon. Kromě toho může základní vytrvalost pomoci zlepšit vaši schopnost zvedat těžké váhy v posilovně a ve vašem každodenním životě; Únava jádra brání stabilitě ve svalové skupině, což následně snižuje vaši schopnost produkovat sílu, tvrdí výzkum.

To znamená, že byste se neměli nutit k dosažení tohoto 60sekundového cíle, pokud jste nováček. Lidé, kteří se pokoušejí o minutu dlouhý plank – ale ještě nevybudovali základní sílu a vytrvalost – v polovině cvičení uzamknou své jádro a spadnou boky, což způsobí vyklenutí spodní části zad (ahoj, nepohodlí a potenciální zranění), říká Chakoian. V tomto okamžiku „prkno již není pro vaše tělo prospěšné,“ dodává. "Největší věc, na které musíte zapracovat [nejprve], je kontrola kyčle a jádra." (PS zde je návod, jak správně aktivovat jádro během cvičení.)

Překlad: Nestresuj se, když hned nemůžeš ani minutu prkno. Místo toho zkuste cvičit jen 10 sekund, když poprvé začnete svou cestu prknem, navrhuje Chakoian. Jakmile dokážete držet prkno v bezchybné podobě po dobu 10 sekund, procvičte si jeho držení po dobu 20 sekund. Poté, co zasáhnete tento cíl, aniž byste se zapotili, přidejte dalších 10 sekund k času prkna, dokud nevydržíte pohyb celou minutu, říká.

Jakmile dosáhnete hranice 60 sekund, necítíte potřebu dále prodlužovat čas strávený v prkně. Chakoian obecně nenabádá své klienty, aby drželi prkna déle než dvě minuty. „Osobně si nemyslím, že držení [prkno] déle než dvě minuty má nějaké další výhody,“ vysvětluje. "Nemyslím si, že forma je po dvou minutách tak konzistentní, i když jsi v tom opravdu dobrý."

Kayla Itsines sdílela tip, který změní hru pro váš další trénink na prkně

Jak udělat prkno se správným tvarem

Ať už chcete prkno držet 10 sekund nebo celou minutu, pamatujte na to, abyste měli záda rovná jako deska stolu, udržujte rovnou linii od hlavy k patám a udržujte krk v neutrální poloze tak, že se budete dívat mírně před sebe k podlaze, říká Chakoian. Je také důležité, abyste měli ruce ve tvaru „L“, když se rozhodnete pro prkno na předloktí: ramena máte srovnaná s lokty, předloktí jsou natažená přímo dopředu a ruce jsou ploché na podlaze nebo v jemných pěstích, říká Chakoian. Spojte ruce uprostřed a vaše horní část těla udělá více práce, vysvětluje. Navíc: "Když je rameno za loktem, znamená to, že používáte ramena k tomu, abyste se drželi proti svému jádru," dodává. TL; DR: Když držíte prkno, nebudete pracovat se svým jádrem tolik, jak jste doufali.

Pokud si všimnete, že se vaše boky začínají propadat, berte to jako znamení, že právě tu a tam dokončíte prkno. "Když lidé cítí, jak se boky propadají, [mají] sklon zvedat hýžďové svaly a ohýbat kolena, protože spodní část zad začíná střílet na rozdíl od jádra," říká Chakoian. Jinými slovy, nezískáte žádnou z výhod zvyšujících výdrž, které prkno nabízí.

Sečteno a podtrženo? Držet plank minutu nemá smysl, pokud je vaše forma podprůměrná, takže se nestyďte zkrátit svůj plank čas a soustředit se na zlepšení techniky. Věřte, že za své peníze dostanete mnohem více.