Πόσο καιρό σας παίρνει πραγματικά για να κρατήσετε μια σανίδα;

Πόσο καιρό σας παίρνει πραγματικά για να κρατήσετε μια σανίδα;

Είναι η χρυσή εποχή των προκλήσεων σανίδας, παιδιά. Το TikTokers ρέει μέσα από παραλλαγές σανίδων συγχρονισμένες με το ρυθμό και τη χορογραφία του bop "Cupid Shuffle" της δεκαετίας του 2000. Οι Beckham συνδυάζουν ψηλές σανίδες με ένα παιχνίδι στυλ Whac-A-Mole. Και στα μαθήματα γυμναστικής και στα γυμναστήρια, ορισμένοι ασκούμενοι κρατούν σανίδες έως και πέντε λεπτά.

Είναι όμως πραγματικά απαραίτητο να κρατάς έναν πίνακα για τη διάρκεια ενός ολόκληρου τραγουδιού του Harry Styles; Εδώ, ένας ειδικός εξηγεί πόσο καιρό πρέπει να κρατήσετε μια σανίδα για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης και μοιράζεται κοινά λάθη που θα μπορούσαν να κάνουν την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική.

Παραλλαγές σανίδων για την ενίσχυση του πυρήνα σας για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης

Τι είναι μια σανίδα;

Υπενθυμίζουμε ότι η σανίδα είναι μια άσκηση ισομετρικού σωματικού βάρους, που σημαίνει ότι οι μύες σας συστέλλονται αλλά δεν κινούνται ενεργά. Η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί είτε στις παλάμες σας (γνωστή και ως ψηλή σανίδα) είτε στους αγκώνες σας (γνωστή και ως σανίδα του αντιβραχίου), αν και η τελευταία είναι πιο δύσκολη επειδή οι μύες του άνω μέρους του σώματός σας δεν εμπλέκονται τόσο όσο οι πρώτοι, λέει η Denise Chakoian, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer. και ο ιδιοκτήτης του CORE Cycle.Fitness.Lagree στο Providence, Rhode Island. Και στις δύο εκδοχές, τα πόδια σου είναι τεντωμένα πίσω σου και το σώμα σου σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Κρατώντας αυτή τη θέση σανίδας, θα δοκιμάσετε τη δύναμη του πυρήνα, τη σταθερότητα και την αντοχή σας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. ICYDK, ο πυρήνας σας είναι μια ομάδα μυών που συνεργάζονται για να προστατεύσουν και να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική σας στήλη και να σας κρατήσουν χωρίς τραυματισμούς. Ένας δυνατός πυρήνας σας βοηθά να διατηρήσετε μια πιο όρθια και όρθια στάση, είτε πρόκειται να κάνετε τζόκινγκ, είτε να στέκεστε στην ουρά στο παντοπωλείο είτε να κάθεστε στο γραφείο σας. Και χωρίς αρκετή δύναμη και σταθερότητα στον πυρήνα για να στηρίξετε τη σπονδυλική σας στήλη, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης με την κατάλληλη φόρμα και μπορεί να καταλήξετε να αντισταθμίσετε με άλλους μύες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως ανέφερε προηγουμένως ο Shape.

Η Camila Cabello συνέτριψε απόλυτα αυτή την προκλητική πίστα σανίδας — και το έκανε με ένα χαμόγελο

Ακριβώς πόσο καιρό να κρατήσετε μια σανίδα

Αν και δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας για το πόσο να κρατάτε μια σανίδα, γενικά θα πρέπει να στοχεύετε να εκτελέσετε την άσκηση για ένα λεπτό με τη σωστή φόρμα, λέει ο Chakoian.

Κρατώντας την σανίδα σας για 60 δευτερόλεπτα, προκαλείτε και βελτιώνετε τη μυϊκή αντοχή του πυρήνα σας -την ικανότητα του σώματός σας να εργάζεται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους - ιδιαίτερα αυτή της εγκάρσιας κοιλίας (του βαθύτερου μυός του πυρήνα που παρέχει σταθερότητα και αποτρέπει την υπερέκταση και την υπερκάμψη της σπονδυλικής στήλης), εξηγεί. «Όσο περισσότερο κρατάτε τη σανίδα, τόσο πιο βαθιά εισχωρείτε στον πυρήνα», λέει ο Chakoian. "Εξακολουθείτε να δουλεύετε τον πυρήνα με ένα κράτημα 20 δευτερολέπτων, αλλά δεν [εμπλέκετε] τις βαθιές ίνες [τόσο]."

Και η βασική αντοχή δεν πρέπει να παραμελείται: Η διατήρηση της αντοχής του πυρήνα είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και την καλή απόδοση στον αθλητισμό, δείχνει έρευνα. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να προκαλέσει κόπωση των μυών του πυρήνα σας, καθώς πρέπει να κρατούν το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο και σταθερό για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Εάν δεν έχετε αντοχή στον πυρήνα, η κινηματική σας στο τρέξιμο (διαβάστε: πώς κινείται το σώμα σας) μπορεί να υποφέρει και το άγχος στα κάτω άκρα σας θα αυξηθεί, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLoS One. Ωστόσο, σύμφωνα με τη μελέτη, η βελτίωση της αντοχής του πυρήνα σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος (την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση σταθερής ταχύτητας) και ως εκ τούτου να βελτιώσει την απόδοσή σας. Επιπλέον, η βασική αντοχή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητάς σας να σηκώνετε μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο και στην καθημερινή σας ζωή. Η κόπωση του πυρήνα εμποδίζει τη σταθερότητα εντός της μυϊκής ομάδας, η οποία κατά συνέπεια μειώνει την ικανότητά σας να παράγετε δύναμη, σύμφωνα με έρευνα.

Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να πετύχει αυτόν τον στόχο των 60 δευτερολέπτων εάν είστε αρχάριος. Συχνά, οι άνθρωποι που επιχειρούν μια σανίδα διάρκειας ενός λεπτού - αλλά δεν έχουν ακόμη χτίσει τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα τους - θα κλειδώσουν τον πυρήνα τους και θα ρίξουν τους γοφούς τους στα μισά της άσκησης, προκαλώντας καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης (γεια, ενόχληση και πιθανός τραυματισμός), λέει ο Chakoian. Σε αυτό το σημείο, «η σανίδα δεν είναι πλέον ωφέλιμη για το σώμα σου», προσθέτει. "Έτσι, το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να δουλέψετε [πρώτα] είναι ο έλεγχος του ισχίου και του πυρήνα." (ΥΓ, δείτε πώς μπορείτε να ενεργοποιήσετε σωστά τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.)

Μετάφραση: Μην αγχώνεστε αν δεν μπορείτε να κάνετε σανίδα για ένα λεπτό αμέσως. Αντίθετα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση για μόλις 10 δευτερόλεπτα όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά το ταξίδι με σανίδα, προτείνει ο Chakoian. Μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τη σανίδα σε άψογη μορφή για 10 δευτερόλεπτα, εξασκηθείτε να την κρατάτε για 20 δευτερόλεπτα. Αφού πετύχετε αυτόν τον στόχο χωρίς να ιδρώσετε, προσθέστε άλλα 10 δευτερόλεπτα στον χρόνο σανίδας μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε την κίνηση για ένα ολόκληρο λεπτό, λέει.

Μόλις φτάσετε στο όριο των 60 δευτερολέπτων, μην αισθανθείτε την ανάγκη να αυξήσετε περαιτέρω τον χρόνο που περνάτε σε μια σανίδα. Σε γενικές γραμμές, η Chakoian δεν ενθαρρύνει τους πελάτες της να κρατούν τις σανίδες τους για περισσότερο από δύο λεπτά. «Προσωπικά δεν νομίζω ότι υπάρχουν πρόσθετα οφέλη από το να κρατάς [μια σανίδα] για περισσότερο από δύο λεπτά», εξηγεί. «Δεν νομίζω ότι η φόρμα είναι τόσο σταθερή μετά από δύο λεπτά, ακόμα κι αν είσαι πολύ καλός σε αυτό».

Η Kayla Itsines μοιράστηκε μια συμβουλή που αλλάζει το παιχνίδι για την επόμενη προπόνηση με σανίδα

Πώς να φτιάξετε μια σανίδα με σωστή φόρμα

Είτε θέλετε να κρατήσετε μια σανίδα για 10 δευτερόλεπτα είτε ένα ολόκληρο λεπτό, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη σαν επιφάνεια εργασίας, να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας και να κρατάτε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας προς το πάτωμα ελαφρώς μπροστά σας, λέει ο Chakoian. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τα χέρια σας σε σχήμα "L" όταν επιλέγετε μια σανίδα αντιβραχίου: Οι ώμοι σας στοιβάζονται με τους αγκώνες σας, οι πήχεις σας είναι απλωμένοι προς τα εμπρός και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα ή σε απαλές γροθιές, λέει ο Chakoian. Φέρτε τα χέρια σας στη μέση και το πάνω μέρος του σώματός σας θα κάνει περισσότερη δουλειά, εξηγεί. Επιπλέον, «Όταν ο ώμος είναι πίσω από τον αγκώνα, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείς τους ώμους σου για να συγκρατηθείς στον πυρήνα σου», προσθέτει. TL;DR: Δεν θα δουλέψεις τον πυρήνα σου όσο ήλπιζες κρατώντας την σανίδα σου.

Εάν παρατηρήσετε ότι οι γοφοί σας αρχίζουν να βυθίζονται, πάρτε το ως σημάδι για να ολοκληρώσετε τη σανίδα σας αμέσως και εκεί. «Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται τους γοφούς να βυθίζονται, [τείνουν] να σηκώνουν τους γλουτούς και να λυγίζουν τα γόνατα επειδή το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να πυροδοτεί σε αντίθεση με τον πυρήνα», λέει ο Chakoian. Με άλλα λόγια, δεν θα λάβετε κανένα από τα οφέλη για την τόνωση της αντοχής που έχει να προσφέρει η σανίδα.

Η ουσία; Το να κρατάτε την σανίδα σας για ένα λεπτό είναι άσκοπο εάν η φόρμα σας είναι χαμηλότερη, οπότε μην ντρέπεστε να μειώσετε το χρόνο της σανίδας σας και να επικεντρωθείτε στη βελτίωση της τεχνικής σας. Εμπιστευτείτε, θα πάρετε πολλά περισσότερα για τα χρήματά σας.