¿Cuánto tiempo realmente te lleva sostener una tabla?

¿Cuánto tiempo realmente te lleva sostener una tabla?

Es la edad de oro de los desafíos de planchas, amigos. Los TikTokers fluyen a través de variaciones del tablero sincronizadas con el ritmo y la coreografía del bop de la década de 2000 "Cupid Shuffle". Los Beckham combinan tablas altas con un juego estilo Whac-A-Mole. Y en las clases de fitness y gimnasios, algunos deportistas mantienen planchas durante hasta cinco minutos.

Pero, ¿es realmente necesario sostener una tabla durante toda una canción de Harry Styles? Aquí, un experto explica cuánto tiempo se debe sostener una tabla para aprovechar todos los beneficios del ejercicio y comparte errores de forma comunes que podrían hacer que el movimiento sea menos efectivo.

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¿Qué es una tabla?

Como recordatorio, una plancha es un ejercicio isométrico de peso corporal, lo que significa que los músculos se contraen pero no se mueven activamente. El movimiento se puede realizar con las palmas (también conocido como tabla alta) o con los codos (también conocido como tabla con el antebrazo), aunque este último es más difícil porque los músculos de la parte superior del cuerpo no están tan involucrados como los primeros, dice Denise Chakoian, entrenadora personal certificada por NASM. y propietario de CORE Cycle.Fitness.Lagree en Providence, Rhode Island. En ambas versiones, tus piernas están estiradas detrás de ti y tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Al mantener esta posición de tabla, pondrás a prueba tu fuerza central, estabilidad y resistencia, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. ICYDK, su núcleo es un grupo de músculos que trabajan juntos para proteger y estabilizar su columna y mantenerlo libre de lesiones. Un núcleo fuerte le ayuda a mantener una postura más erguida y erguida, ya sea que esté saliendo a correr, haciendo cola en el supermercado o sentado en su escritorio. Y sin suficiente fuerza central y estabilidad para sostener su columna, probablemente tendrá dificultades para completar cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza con la forma adecuada y puede terminar compensando con otros músculos, lo que puede provocar lesiones, como informó anteriormente Shape.

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Exactamente cuánto tiempo sostener una tabla

Aunque no existe una regla estricta sobre cuánto tiempo se debe sostener una tabla, en general debes intentar realizar el ejercicio durante un minuto con la forma adecuada, dice Chakoian.

Al sostener la plancha durante 60 segundos, desafías y mejoras la resistencia muscular de tu núcleo (la capacidad de tu cuerpo para trabajar durante períodos prolongados de tiempo), particularmente la del transverso del abdomen (el músculo central más profundo que proporciona estabilidad y previene la hiperextensión y la hiperflexión de la columna), explica. "Cuanto más tiempo sostienes la tabla, más profundamente penetras en el núcleo", dice Chakoian. "Todavía estás trabajando el núcleo con una retención de 20 segundos, pero no estás [involucrando] las fibras profundas [tanto]".

Y no se debe descuidar la resistencia central: mantener la resistencia central es necesario para prevenir lesiones y tener un buen desempeño en los deportes, según muestra una investigación. Por ejemplo, correr largas distancias puede causar fatiga en los músculos centrales, ya que tienen que mantener la parte superior del cuerpo erguida y estable durante largos períodos de tiempo. Si te falta resistencia central, tu cinemática de carrera (léase: cómo se mueve tu cuerpo) puede verse afectada y la tensión en tus extremidades inferiores aumentará, según un estudio publicado en la revista PLoS One. Sin embargo, según el estudio, mejorar la resistencia del core puede ayudar a mejorar la economía de carrera (la energía necesaria para mantener una velocidad constante) y, por tanto, mejorar el rendimiento. Además, la resistencia central puede ayudar a mejorar su capacidad para levantar pesas pesadas en el gimnasio y en su vida diaria; La fatiga central dificulta la estabilidad dentro del grupo de músculos, lo que en consecuencia reduce la capacidad de producir fuerza, sugiere una investigación.

Dicho esto, no deberías obligarte a alcanzar ese objetivo de 60 segundos si eres un novato. A menudo, las personas que intentan hacer una plancha de un minuto, pero que aún no han desarrollado fuerza y ​​resistencia central, bloquearán su núcleo y dejarán caer las caderas a la mitad del ejercicio, lo que provocará que la parte inferior de la espalda se arquee (hola, malestar y posible lesión), dice Chakoian. En este punto, "la plancha ya no es beneficiosa para el cuerpo", añade. "Así que lo más importante en lo que debes trabajar [primero] es en el control de la cadera y el core". (PD: aquí se explica cómo activar adecuadamente su núcleo durante el ejercicio).

Traducción: No te estreses si no puedes hacer plancha durante un minuto de inmediato. En su lugar, intente hacer el ejercicio durante solo 10 segundos cuando comience su recorrido en plancha, sugiere Chakoian. Una vez que puedas sostener la tabla en forma perfecta durante 10 segundos, practica sostenerla durante 20 segundos. Después de alcanzar ese objetivo sin sudar, agrega otros 10 segundos a tu tiempo de plancha hasta que puedas mantener el movimiento durante un minuto completo, dice.

Una vez que alcances la marca de los 60 segundos, no sientas la necesidad de aumentar aún más el tiempo que pasas en una tabla. En general, Chakoian no anima a sus clientes a mantener las planchas durante más de dos minutos. "Personalmente, no creo que haya ningún beneficio adicional por sostener [una tabla] durante más de dos minutos", explica. "No creo que la forma sea tan consistente después de dos minutos, incluso si eres muy bueno en eso".

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Cómo hacer una tabla con la forma adecuada.

Ya sea que quieras sostener una tabla durante 10 segundos o un minuto completo, recuerda mantener la espalda tan plana como una mesa, mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones y mantener el cuello en una posición neutral mirando hacia el suelo ligeramente frente a ti, dice Chakoian. También es importante mantener los brazos en forma de "L" al optar por una tabla de antebrazo: los hombros están alineados con los codos, los antebrazos extendidos hacia adelante y las manos apoyadas en el suelo o en puños suaves, dice Chakoian. Junte las manos en el medio y la parte superior del cuerpo hará más trabajo, explica. Además, "cuando el hombro está detrás del codo, eso significa que estás usando los hombros para sostenerte contra tu núcleo", agrega. TL;DR: No trabajarás tu núcleo tanto como esperabas mientras sostienes la tabla.

Si nota que sus caderas comienzan a hundirse, tómelo como una señal para terminar la tabla en ese mismo momento. "Cuando las personas sienten que las caderas se hunden, [tienden a] levantar los glúteos y doblar las rodillas porque la parte baja de la espalda comienza a activarse en lugar del núcleo", dice Chakoian. En otras palabras, no obtendrá ninguno de los beneficios de aumento de la resistencia que ofrece la plancha.

¿El resultado final? Mantener la plancha durante un minuto no tiene sentido si tu forma es deficiente, así que no te avergüences de acortar el tiempo de plancha y concéntrate en mejorar tu técnica. Confía, obtendrás mucho más por tu dinero.