Kui kaua teil tegelikult plangu käes hoidmine aega võtab?

Kui kaua teil tegelikult plangu käes hoidmine aega võtab?

Inimesed, käes on plangi väljakutsete kuldaeg. TikTokerid voogavad läbi lauavariatsioonide, mis on sünkroonitud 2000. aastate bopi "Cupid Shuffle" rütmi ja koreograafiaga. Beckhamid ühendavad kõrged plangud Whac-A-Mole stiilis mänguga. Ja treeningtundides ja jõusaalides hoiavad mõned treenijad planku kuni viis minutit.

Kuid kas tõesti on vaja terve Harry Stylesi laulu pikkuseks tahvlit käes hoida? Siin selgitab ekspert, kui kaua hoida planku, et harjutusest kõik kasu saada, ja jagab levinud vormivigu, mis võivad käigu vähem tõhusaks muuta.

Planguvariatsioonid, mis tugevdavad teie keha igal treeningtasemel

Mis on plank?

Tuletame meelde, et plank on isomeetriline keharaskusega harjutus, mis tähendab, et teie lihased tõmbuvad kokku, kuid ei liigu aktiivselt. Liikumist saab sooritada kas peopesadel (teise nimega kõrge plank) või küünarnukkidel (ehk küünarvarre plank), kuigi viimane on keerulisem, kuna teie ülakeha lihased ei ole nii kaasatud kui esimesed, ütleb NASM-i sertifikaadiga personaaltreener Denise Chakoian. ja CORE Cycle.Fitness.Lagree omanik Providence'is Rhode Islandil. Mõlemas versioonis on jalad selja taga välja sirutatud ja keha moodustab sirge joone pealaest kandadeni.

Riikliku spordimeditsiini akadeemia andmetel panete seda planguasendit hoides proovile oma põhijõu, stabiilsuse ja vastupidavuse. ICYDK, teie tuum on rühm lihaseid, mis töötavad koos, et kaitsta ja stabiliseerida teie selgroogu ning hoida teid vigastusteta. Tugev südamik aitab teil hoida püstisemat ja püstisemat kehahoiakut, olenemata sellest, kas lähete sörkima, seisate toidupoes järjekorras või istute oma laua taga. Ja kui teie lülisamba toetamiseks pole piisavalt tugevust ja stabiilsust, on teil tõenäoliselt raske sooritada mis tahes jõutreeningut õiges vormis ja võite end kompenseerida teiste lihastega, mis võib põhjustada vigastusi, nagu Shape varem teatas.

Camila Cabello purustas selle väljakutsuva plankringi absoluutselt ja tegi seda naeratades

Kui kaua täpselt planku käes hoida

Kuigi pole kindlat reeglit selle kohta, kui kaua plangu hoida, peaksite üldiselt püüdma sooritada harjutust ühe minuti õiges vormis, ütleb Chakoian.

60 sekundit lauda hoides esitate väljakutse ja parandate oma südamiku lihasvastupidavust – oma keha võimet töötada pikema aja jooksul – eriti põikkõhulihases (sügavaim süvalihas, mis tagab stabiilsuse ja hoiab ära lülisamba hüperekstensiooni ja hüperfleksiooni), selgitab ta. "Mida kauem te planku hoiate, seda sügavamale te tegelikult tuuma tungite," ütleb Chakoian. "Te töötate endiselt tuumaga 20-sekundilise hoidmisega, kuid te ei [kaasa] sügavaid kiude [nii palju]."

Ja tuumvastupidavust ei tohiks unarusse jätta. Uuringud näitavad, et vigastuste vältimiseks ja spordis hästi esinemiseks on vaja säilitada põhivastupidavus. Näiteks võib pikamaajooks põhjustada teie süvalihaste väsimust, kuna need peavad hoidma teie ülakeha pikka aega püsti ja stabiilsena. Kui teil puudub põhivastupidavus, võib teie jooksukinemaatika (loe: kuidas teie keha liigub) kannatada ja teie alajäsemete stress suureneb, selgub ajakirjas PLoS One avaldatud uuringust. Kuid uuringu kohaselt võib teie põhivastupidavuse parandamine aidata parandada teie jooksumajandust (konstantse kiiruse säilitamiseks vajalikku energiat) ja seega parandada teie jõudlust. Lisaks võib põhivastupidavus parandada teie võimet tõsta jõusaalis ja igapäevaelus suuri raskusi; Tuumaväsimus takistab stabiilsust lihasrühma sees, mis järelikult vähendab teie võimet toota jõudu, näitavad uuringud.

Sellegipoolest ei tohiks te end sundida seda 60-sekundilist eesmärki lööma, kui olete algaja. Sageli lukustavad inimesed, kes proovivad minutipikkust planku, kuid ei ole veel üles ehitanud tuum jõudu ja vastupidavust, lukustavad poole harjutuse ajal oma südamiku ja kukutavad puusad, põhjustades alaselja kõveraks (tere, ebamugavustunne ja võimalik vigastus), ütleb Chakoian. Sel hetkel ei ole plank teie kehale enam kasulik, lisab ta. "Nii et suurim asi, mille kallal peate [esiteks] töötama, on puusade ja tuumade kontroll." (PS Siit saate teada, kuidas oma tuuma treeningu ajal korralikult aktiveerida.)

Tõlge: Ära stressa, kui sa ei saa kohe minutitki plankida. Selle asemel proovige harjutust teha vaid 10 sekundit, kui alustate oma plank-reisi, soovitab Chakoian. Kui suudate planku 10 sekundit veatus vormis hoida, harjutage seda hoidmist 20 sekundit. Kui olete selle eesmärgi ilma higistamata tabanud, lisage oma planguajale veel 10 sekundit, kuni suudate liigutust terve minuti hoida, ütleb ta.

Kui olete jõudnud 60-sekundilise piirini, ärge tundke vajadust plangis veedetud aega veelgi suurendada. Üldiselt ei julgusta Chakoian oma kliente hoidma oma planke üle kahe minuti. "Ma isiklikult ei usu, et [plangu] hoidmine üle kahe minuti annab täiendavaid eeliseid," selgitab ta. "Ma arvan, et vorm ei ole kahe minuti pärast päris ühtlane, isegi kui olete selles väga hea."

Kayla Itsines jagas teie järgmise plank-treeningu jaoks mängu muutvat näpunäidet

Kuidas teha õige vormiga planku

Olenemata sellest, kas soovite planku hoida 10 sekundit või terve minuti, pidage meeles, et selg on sama tasane kui lauaplaat, hoidke sirgjoont peast kandadeni ja hoidke kael neutraalses asendis, vaadates põrandale veidi enda ees, ütleb Chakoian. Samuti on oluline hoida oma käed L-kujulise kujuga, kui valite küünarvarre plangu: teie õlad on küünarnukkidega virnastatud, käsivarred on sirgelt ette sirutatud ja käed on põrandal tasaselt või õrnalt rusikas, ütleb Chakoian. Tooge oma käed keskel kokku ja teie ülakeha teeb rohkem tööd, selgitab ta. Lisaks: "Kui õlg on küünarnuki taga, tähendab see, et kasutate oma õlgu, et hoida end vastu oma südant," lisab ta. TL;DR: Sa ei tööta nii palju, kui planku hoides lootsid.

Kui märkate, et teie puusad hakkavad vajuma, võtke seda kui märki, et lõpetage oma plank just siis ja seal. "Kui inimesed tunnevad, et puusad vajuvad, tõstavad nad tuharalihaseid ja painutavad põlvi, sest alaselg hakkab tulistama, mitte südamik," ütleb Chakoian. Teisisõnu, te ei saa osa vastupidavust suurendavatest eelistest, mida plank pakub.

Lõpptulemus? Kui teie vorm on kehv, on mõttetu hoida oma planki minut aega, nii et ärge häbenege planki aega lühendada ja keskenduge tehnika täiustamisele. Usalda, saate oma raha eest palju rohkem.