Kuinka kauan sinulla todella kestää pitää lankku?

Kuinka kauan sinulla todella kestää pitää lankku?

Se on lankkuhaasteiden kulta-aikaa, ihmiset. TikTokerit virtaavat läpi taulumuunnelmia, jotka on synkronoitu 2000-luvun bop "Cupid Shufflen" rytmiin ja koreografiaan. Beckhamit yhdistävät korkeat lankut ja Whac-A-Mole -tyylisen pelin. Ja kuntotunneilla ja kuntosaleilla jotkut harjoittajat pitävät lankkuja jopa viisi minuuttia.

Mutta onko todella välttämätöntä pitää hallussaan koko Harry Styles -kappaleen pituinen taulu? Tässä asiantuntija selittää, kuinka kauan lankkua pitää pitää, jotta harjoituksen kaikki edut saadaan hyödynnettyä, ja jakaa yleisiä muotovirheitä, jotka voivat tehdä liikkeestä tehottomaksi.

Lankkumuunnelmia vahvistamaan ydintäsi kaikilla kuntotasoilla

Mikä on lankku?

Muistutuksena, lankku on isometrinen kehonpainoharjoitus, mikä tarkoittaa, että lihaksesi supistuvat, mutta eivät liiku aktiivisesti. Liikkeen voi tehdä joko kämmenilläsi (alias high plank) tai kyynärpäilläsi (alias kyynärvarren lankku), vaikka jälkimmäinen on vaikeampi, koska ylävartalon lihakset eivät ole niin mukana kuin edellinen, sanoo Denise Chakoian, NASM-sertifioitu personal trainer. ja CORE Cycle.Fitness.Lagreen omistaja Providencessa, Rhode Islandissa. Molemmissa versioissa jalkasi ovat ojennettuna takanasi ja vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.

Kansallisen urheilulääketieteen akatemian mukaan pitämällä tätä lankku-asentoa testaat ydinvoimaasi, vakauttasi ja kestävyyttäsi. ICYDK, ydin on ryhmä lihaksia, jotka toimivat yhdessä suojaamaan ja vakauttamaan selkärankaa ja pitämään sinut vammoitta. Vahva ydin auttaa sinua pitämään pystyasennossa ja pystyasennossa, olitpa sitten menossa lenkille, jonossa ruokakaupassa tai istuessasi työpöytäsi ääressä. Ja ilman riittävää ydinvoimaa ja vakautta tukemaan selkärankaa, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia suorittaa voimaharjoituksia oikealla tavalla ja saatat päätyä kompensoimaan muita lihaksia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, kuten Shape raportoi aiemmin.

Camila Cabello murskasi tämän haastavan lankkuradan ehdottomasti – ja teki sen hymyillen

Tarkalleen kuinka kauan pitää lankkua

Vaikka ei ole tiukkaa sääntöä siitä, kuinka kauan lankkua pitää pitää, yleensä sinun tulisi pyrkiä suorittamaan harjoitus minuutin ajan oikeassa muodossa, Chakoian sanoo.

Pitämällä lankkua 60 sekuntia, haastat ja parannat ytimen lihaskestävyyttä – elimistösi kykyä työskennellä pitkiä aikoja – erityisesti poikittaisen vatsalihaksen (syvimmän ydinlihaksen, joka tarjoaa vakautta ja estää selkärangan liiallista venymistä ja hyperflexiota) lihaskestävyyttä, hän selittää. "Mitä kauemmin pidät lankkua, sitä syvemmälle tunkeudut ytimeen", Chakoian sanoo. "Työstät edelleen ydintä 20 sekunnin pitolla, mutta et [saa] syviä kuituja [niin paljon]."

Ja ydinkestävyyttä ei pidä laiminlyödä: tutkimukset osoittavat, että ydinkestävyyden ylläpitäminen on välttämätöntä vammojen ehkäisemiseksi ja hyvin suoriutumiseksi urheilussa. Esimerkiksi pitkän matkan juoksu voi aiheuttaa ydinlihasten väsymistä, koska niiden on pidettävä ylävartalosi pystyssä ja vakaana pitkiä aikoja. Jos sinulta puuttuu ydinkestävyys, juoksukinematiikkasi (lue: miten kehosi liikkuu) voi kärsiä ja alaraajojesi rasitus lisääntyy PLoS One -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkimuksen mukaan ydinkestävyyden parantaminen voi kuitenkin parantaa juoksutaloudellisuuttasi (vakionopeuden ylläpitämiseen tarvittavaa energiaa) ja siten parantaa suorituskykyäsi. Lisäksi ydinkestävyys voi auttaa parantamaan kykyäsi nostaa raskaita painoja kuntosalilla ja jokapäiväisessä elämässäsi; Ydinväsymys haittaa lihasryhmän vakautta, mikä heikentää kykyäsi tuottaa voimaa, tutkimus ehdottaa.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi pakottaa itseäsi saavuttamaan 60 sekunnin maalia, jos olet aloittelija. Usein ihmiset, jotka kokeilevat minuutin pituista lankkua – mutta eivät ole vielä rakentaneet ydinvoimaa ja kestävyyttä – lukitsevat sydämensä ja pudottavat lantionsa harjoituksen puolivälissä, jolloin alaselkä kaareutuu (hei, epämukavuus ja mahdollinen loukkaantuminen), Chakoian sanoo. Tässä vaiheessa "lankku ei ole enää hyödyllinen kehollesi", hän lisää. "Joten suurin asia, jonka parissa sinun täytyy työskennellä [ensin], on lonkka- ja ydinhallinta." (PS Näin aktivoit ytimen oikein harjoituksen aikana.)

Käännös: Älä stressaa, jos et pysty lankkumaan hetkeäkään heti. Yritä sen sijaan tehdä harjoitusta vain 10 sekuntia, kun aloitat lankkumatkan, Chakoian ehdottaa. Kun pystyt pitämään lankkua virheettömässä muodossa 10 sekuntia, harjoittele sen pitämistä 20 sekuntia. Kun olet saavuttanut kohteen hikoilematta, lisää 10 sekuntia lanka-aikaan, kunnes voit pitää liikkeen koko minuutin ajan, hän sanoo.

Kun saavutat 60 sekunnin rajan, älä tunne tarvetta lisätä lankussa vietettyäsi aikaa. Yleisesti ottaen Chakoian ei rohkaise asiakkaitaan pitämään lankkuaan pidempään kuin kaksi minuuttia. "Henkilökohtaisesti en usko, että [lankun] pitämisellä yli kahden minuutin ajan on mitään lisäetuja", hän selittää. "En usko, että muoto on yhtä tasainen kahden minuutin jälkeen, vaikka olisit siinä todella hyvä."

Kayla Itsines jakoi peliä muuttavan vinkin seuraavaa lankutreeniä varten

Kuinka tehdä lankku oikealla tavalla

Halusitpa pitää lankkua 10 sekuntia tai kokonaisen minuutin, muista pitää selkäsi tasaisena kuin pöytälevy, pitää suora linja päästä kantapäihin ja pitää niska neutraalissa asennossa katsomalla lattiaa kohti hieman edessäsi, Chakoian sanoo. On myös tärkeää pitää kätesi L-muodossa, kun valitset kyynärvarren lankkua: olkapäät ovat pinottu kyynärpäiden kanssa, käsivarret ovat ojennettuna suoraan eteenpäin ja kätesi ovat tasaisesti lattialla tai lempeissä nyrkkeissä, Chakoian sanoo. Tuo kätesi yhteen keskellä, niin ylävartalosi tekee enemmän työtä, hän selittää. Lisäksi "Kun olkapää on kyynärpään takana, se tarkoittaa, että käytät olkapäitäsi pitääksesi itsesi ydintäsi vasten", hän lisää. TL;DR: Et työstä ydintäsi niin paljon kuin toivoit pitäessäsi lankkuasi.

Jos huomaat lantiosi alkavan vajota, ota se merkkinä viimeistellä lankku juuri silloin ja siellä. "Kun ihmiset tuntevat lantion vajoavan, he [yksin] kohottavat pakaralihaksia ja taivuttavat polvia, koska alaselkä alkaa ampua toisin kuin ydin", Chakoian sanoo. Toisin sanoen et saa mitään niistä kestävyyttä lisäävistä eduista, joita lankku tarjoaa.

Lopputulos? Lankun piteleminen minuutin ajan on turhaa, jos muotosi on huonompi, joten älä häpeä lyhentää lankkuaikaasi ja keskittyä tekniikkasi parantamiseen. Luota, saat paljon enemmän rahoillesi.