Combien de temps faut-il réellement pour tenir une planche ?

Combien de temps faut-il réellement pour tenir une planche ?

C’est l’âge d’or des défis de planche, les amis. Les TikTokers évoluent à travers des variations de planches synchronisées avec le rythme et la chorégraphie du bop des années 2000 « Cupid Shuffle ». Les Beckham combinent des planches hautes avec un jeu de style Whac-A-Mole. Et dans les cours de fitness et les gymnases, certains sportifs tiennent des planches pendant cinq minutes maximum.

Mais est-il vraiment nécessaire de tenir une planche pendant toute la durée d’une chanson entière de Harry Styles ? Ici, un expert explique combien de temps tenir une planche pour profiter de tous les avantages de l'exercice et partage les erreurs de forme courantes qui pourraient rendre le mouvement moins efficace.

Variations de planches pour renforcer votre tronc pour chaque niveau de forme physique

Qu'est-ce qu'une planche ?

Pour rappel, une planche est un exercice isométrique au poids du corps, ce qui signifie que vos muscles se contractent mais ne bougent pas activement. Le mouvement peut être effectué soit sur vos paumes (c'est-à-dire planche haute) ou sur vos coudes (c'est-à-dire planche d'avant-bras), bien que ce dernier soit plus difficile car les muscles du haut du corps ne sont pas aussi sollicités que les premiers, explique Denise Chakoian, entraîneuse personnelle certifiée NASM. et propriétaire de CORE Cycle.Fitness.Lagree à Providence, Rhode Island. Dans les deux versions, vos jambes sont tendues derrière vous et votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

En occupant cette position de planche, vous mettrez à l’épreuve votre force, votre stabilité et votre endurance, selon la National Academy of Sports Medicine. ICYDK, votre tronc est un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour protéger et stabiliser votre colonne vertébrale et vous éviter de vous blesser. Un tronc solide vous aide à maintenir une posture plus droite et plus droite, que vous fassiez du jogging, que vous fassiez la queue à l'épicerie ou que vous soyez assis à votre bureau. Et sans suffisamment de force et de stabilité pour soutenir votre colonne vertébrale, vous aurez probablement du mal à réaliser un exercice de musculation avec une forme appropriée et vous pourriez finir par compenser avec d'autres muscles, ce qui peut entraîner des blessures, comme Shape l'a signalé précédemment.

Camila Cabello a absolument écrasé ce circuit de planches difficile – et l'a fait avec le sourire

Combien de temps exactement tenir une planche

Bien qu'il n'y ait pas de règle absolue quant à la durée pendant laquelle tenir une planche, en général, vous devriez viser à effectuer l'exercice pendant une minute avec une forme appropriée, explique Chakoian.

En tenant votre planche pendant 60 secondes, vous défiez et améliorez l'endurance musculaire de votre tronc - la capacité de votre corps à travailler pendant de longues périodes - en particulier celle de l'abdomen transversal (le muscle central le plus profond qui assure la stabilité et empêche l'hyperextension et l'hyperflexion de la colonne vertébrale), explique-t-elle. «Plus vous tenez la planche longtemps, plus vous pénétrez profondément dans le noyau», explique Chakoian. "Vous travaillez toujours le noyau avec une attente de 20 secondes, mais vous n'engagez pas [autant] les fibres profondes."

Et l'endurance de base ne doit pas être négligée : le maintien de l'endurance de base est nécessaire pour prévenir les blessures et obtenir de bons résultats sportifs, selon des recherches. Par exemple, la course à pied sur de longues distances peut fatiguer vos muscles centraux, car ils doivent maintenir le haut de votre corps droit et stable pendant de longues périodes. Si vous manquez d'endurance de base, votre cinématique de course (lire : comment votre corps bouge) peut en souffrir et la tension sur vos membres inférieurs augmentera, selon une étude publiée dans la revue PLoS One. Cependant, selon l’étude, améliorer votre endurance de base peut contribuer à améliorer votre économie de course (l’énergie nécessaire pour maintenir une vitesse constante) et donc à améliorer vos performances. De plus, l’endurance de base peut vous aider à améliorer votre capacité à soulever des poids lourds à la salle de sport et dans votre vie quotidienne ; La fatigue centrale entrave la stabilité au sein du groupe musculaire, ce qui réduit par conséquent votre capacité à produire de la force, suggèrent les recherches.

Cela dit, vous ne devriez pas vous forcer à atteindre cet objectif de 60 secondes si vous êtes débutant. Souvent, les personnes qui tentent une planche d'une minute - mais qui n'ont pas encore développé leur force et leur endurance - verrouillent leur tronc et laissent tomber leurs hanches à mi-chemin de l'exercice, provoquant une cambre du bas du dos (bonjour, inconfort et blessure potentielle), explique Chakoian. A ce stade, "la planche n'est plus bénéfique pour votre corps", ajoute-t-elle. "Donc, la chose la plus importante sur laquelle vous devez travailler [en premier] est le contrôle des hanches et du tronc." (PS, voici comment activer correctement votre cœur pendant l'exercice.)

Traduction : Ne stressez pas si vous ne pouvez pas faire de la planche pendant une minute tout de suite. Au lieu de cela, essayez de faire l’exercice pendant seulement 10 secondes lorsque vous commencez votre voyage de planche, suggère Chakoian. Une fois que vous pouvez tenir la planche parfaitement pendant 10 secondes, entraînez-vous à la tenir pendant 20 secondes. Après avoir atteint cet objectif sans transpirer, ajoutez encore 10 secondes à votre temps de planche jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le mouvement pendant une minute complète, dit-elle.

Une fois que vous avez atteint la barre des 60 secondes, ne ressentez plus le besoin d’augmenter encore le temps que vous passez sur une planche. En général, Chakoian n'encourage pas ses clients à tenir leurs planches pendant plus de deux minutes. "Personnellement, je ne pense pas qu'il y ait d'avantages supplémentaires à tenir [une planche] pendant plus de deux minutes", explique-t-elle. "Je ne pense pas que la forme soit aussi constante après deux minutes, même si vous êtes vraiment bon dans ce domaine."

Kayla Itsines a partagé une astuce révolutionnaire pour votre prochain entraînement de planche

Comment faire une planche avec une forme appropriée

Que vous souhaitiez tenir une planche pendant 10 secondes ou une minute complète, n'oubliez pas de garder votre dos aussi plat qu'une table, de maintenir une ligne droite de la tête aux talons et de garder votre cou dans une position neutre en regardant légèrement vers le sol devant vous, explique Chakoian. Il est également important de garder vos bras en forme de « L » lorsque vous optez pour une planche sur l'avant-bras : vos épaules sont empilées avec vos coudes, vos avant-bras sont tendus vers l'avant et vos mains sont à plat sur le sol ou en poings doux, explique Chakoian. Rassemblez vos mains au milieu et le haut de votre corps fera plus de travail, explique-t-elle. De plus, "Lorsque l'épaule est derrière le coude, cela signifie que vous utilisez vos épaules pour vous maintenir contre votre corps", ajoute-t-elle. TL;DR : Vous ne travaillerez pas votre tronc autant que vous l'espériez en tenant votre planche.

Si vous remarquez que vos hanches commencent à couler, considérez cela comme un signe pour terminer votre planche sur-le-champ. "Lorsque les gens sentent les hanches s'enfoncer, ils ont tendance à soulever les fessiers et à plier les genoux parce que le bas du dos commence à tirer, contrairement au tronc", explique Chakoian. En d’autres termes, vous n’obtiendrez aucun des avantages d’endurance que la planche a à offrir.

L’essentiel ? Tenir votre planche pendant une minute est inutile si votre forme est médiocre, alors n'ayez pas honte de raccourcir votre temps de planche et concentrez-vous sur l'amélioration de votre technique. Faites confiance, vous en aurez beaucoup plus pour votre argent.