Koliko dugo trebate zadržati dasku?

Koliko dugo trebate zadržati dasku?

To je zlatno doba izazova daske, ljudi. Tikokeri prolaze kroz varijacije ploče koje su sinkronizirane s ritmom i koreografijom BOP -a "Kupid Shuffle" iz 2000 -ih. Beckhams kombiniraju visoke daske s igrom u stilu Whac-A-Mole. A u fitness tečajevima i teretanama, neki treneri traju do pet minuta.

No, je li zaista potrebno zadržati ploču za dužinu kompletne pjesme Harry Styles? Ovdje stručnjak objašnjava koliko dugo morate zadržati dasku kako biste postigli sve prednosti vježbe i priopćili česte formalne pogreške koje bi pokret mogle učiniti manje učinkovitim.

Varijacije daske za jačanje vaše jezgre za svaku razinu fitnesa

Što je daska?

Kao podsjetnik: daska je izometrijska vježba tjelesne težine, što znači da se mišići ugovaraju, ali nisu aktivno u pokretu. Pokret se može izvesti na svojim dlanovima (poznatim i kao visoka daska) ili vaš lakat (poznat i kao ravnina podlaktice), potonji je teže jer vaši mišići gornjeg dijela tijela nisu toliko uključeni kao prva, kaže Denise Chakoian, osobni trener koji je certificiran za Nasm i vlasnik Core Cycle.Fitness.Lagree u Providenceu, Rhode Island. U obje varijante noge su vam istegnute iza vas, a vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete.

Držeći ovaj položaj daske, prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine, testirat ćete snagu, stabilnost i izdržljivost svoje jezgre. Icydk, vaša jezgra sastoji se od grupe mišića koji zajedno rade na zaštiti i stabilizaciji kralježnice i da vas zadržavaju bez ozljede. Snažna jezgra pomaže vam da zadržite uspravniji i uspravniji stav, bez obzira na to hoćete li trčati, red u supermarketu ili sjedite za svojim stolom. I bez dovoljno nuklearne energije i stabilnosti da podržavate svoju kralježnicu, vjerojatno ćete imati poteškoća s pravim oblikom, a u konačnici možete nadoknaditi drugim mišićima, što može dovesti do ozljeda, kao što je prethodno prijavljen oblik.

Camila Cabello odmah je srušila ovaj izazovni krug daske-a to je uz osmijeh

Koliko dugo treba držati dasku

Iako ne postoji teško i brzo pravilo za koliko dugo trebate držati dasku, općenito biste trebali ciljati vježbanje u trajanju od jedne minute s pravilnim formom, kaže Chakoian.

Držeći svoju dasku 60 sekundi, zahtijevate i poboljšavate mišićnu izdržljivost svoje jezgre - sposobnost vašeg tijela da radi u dužem vremenskom razdoblju - posebno onu poprečnog trbušnog mišića (najdublji jezgra mišića nudi i sprečava preko produženja i nadzora sprječava kralježnicu). "Što duže držite dasku, to dublje prodire u jezgru", kaže Chakoian. "Još uvijek rade na jezgri sa zaustavljanjem od 20 sekundi, ali ne [angažiraju] duboka vlakna [toliko]."

A ključna izdržljivost ne treba zanemariti: održavanje ključne izdržljivosti potrebno je kako bi se spriječile ozljede i postigli dobre performanse u sportu, kao što pokazuju rezultati istraživanja. Na primjer, dugačka poteza može dovesti do umora vaših mišića trupa, jer mora održati gornji dio tijela uspravnim i stabilnim tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Ako vam nedostaje osnovna izdržljivost, vaša kinematika trčanja (to jest, kako se vaše tijelo kreće) može patiti, a naprezanje na donjim ekstremitetima povećat će se, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu PLOS One. Prema studiji, međutim, poboljšanje vaše temeljne izdržljivosti može pomoći u poboljšanju vaše ekonomije trčanja (energija potrebna za održavanje stalne brzine) i na taj način povećati vaše performanse. Osim toga, ključna izdržljivost može pomoći u poboljšanju njihove sposobnosti podizanja teških utega u teretani i u svom svakodnevnom životu; Umor jezgre ometa stabilnost unutar mišićne skupine, što posljedično smanjuje njegovu sposobnost stvaranja snage, prema istraživanju.

To znači da se ne biste trebali prisiljavati da postignete ovaj cilj od 60 sekundi kada ste pridošlica. Često ljudi koji pokušavaju minutu - dugu dasku - ali još nisu postavili nuklearnu energiju i izdržljivost - riješit će svoju jezgru i pustiti da im kukovi padnu nakon polovice vježbe, što dovodi do donjeg dijela leđa (zdravo, nelagoda i potencijalna ozljeda), kaže Chakoian. U ovom trenutku "daska više nije korisna za vaše tijelo", dodaje ona. "Dakle, najveći na kojem morate raditi [prvo] je kontrola bokova i jezgre." (PS Ovdje ćete naučiti kako pravilno aktivirati svoju jezgru tijekom treninga.)

Prijevod: Nemojte se stresati ako ne možete odmah planirati ni minutu. Umjesto toga, pokušajte vježbati samo 10 sekundi kada prvi put započnete putovanje daskom, sugerira Chakoian. Čim možete zadržati dasku u besprijekornom obliku 10 sekundi, vježbajte ga 20 sekundi. Nakon što ste postigli ovaj cilj bez znojenja, produžite vrijeme daske za još 10 sekundi dok ne možete zadržati pokret cijelu minutu, kaže ona.

Čim ste stigli do 60-sekundne oznake, nemojte osjećati potrebu da dodatno produžite vrijeme koje provodite u dasci. Općenito, Chakoian ne potiče svoje kupce da čuvaju svoje daske više od dvije minute. "Osobno, mislim da to ne održava daljnje prednosti [daska] više od dvije minute", objašnjava ona. "Ne nalazim oblik prilično koherentan nakon dvije minute, čak i ako to možete učiniti stvarno dobro."

Kayla Itsines podijelila je savjet "Promjena igre" za svoj sljedeći trening Plank

Kako napraviti plan s pravim oblikom

Bez obzira želite li zadržati dasku 10 sekundi ili cijelu minutu, ne zaboravite držati leđa kao ravni kao stolni vrh, kako biste držali ravnu liniju od glave do pete i držali vrat u neutralnom položaju gledajući prema tome da gledate nešto ispred sebe, kaže Chakoian. Također je važno da ruke držite u obliku "L" kada odaberete podršku podlaktice: ramena su složena laktovima, podlaktice su ravno naprijed, a ruke su ravne na podu ili iznutra, kaže Chakoian. Spojite ruke u sredinu i gornji dio tijela će obaviti više posla, objašnjava ona. Plus: "Ako je rame iza lakta, to znači da koriste ramena da se drže protiv svoje jezgre", dodaje ona. Tl; DR: Nećete trenirati svoju jezgru tako snažno kao što ste se nadali da ćete držati svoju dasku.

Ako primijetite da vam bokovi počinju tone, uzmite ga kao znak da biste točno i tamo završili svoju dasku. "Kad ljudi osjete kako kukovi tone, učinite [skloni] dizati glutealne mišiće i saviti koljena jer donji dio leđa počinje pucati za razliku od jezgre", kaže Chakoian. Drugim riječima, nećete dobiti nijednu od prednosti koje pružaju izdržljivost koju Plank može ponuditi.

Kvintesencija? Održavanje daske minutu je besmisleno ako je vaš oblik ispod prosjeka, tako da se nemojte sramiti skratiti vrijeme vašeg daska i usredotočiti se na poboljšanje tehnologije. Vjerujte, dobit ćete puno više za svoj novac.