Mennyi ideig tart valójában egy deszkát?

Mennyi ideig tart valójában egy deszkát?

Ez a deszka kihívások aranykora, emberek. A TikTokerek a 2000-es évek bop „Cupid Shuffle” ritmusához és koreográfiájához szinkronizált táblavariációkon keresztül áramlanak. Beckhamék a magas deszkákat a Whac-A-Mole stílusú játékkal kombinálják. A fitneszórákon és az edzőtermekben pedig egyes edzők akár öt percig is tartják a deszkát.

De valóban szükséges-e egy teljes Harry Styles dal hosszára egy táblát tartani? Itt egy szakértő elmagyarázza, mennyi ideig kell tartani a deszkát, hogy kihasználja a gyakorlat összes előnyét, és megosztja azokat a gyakori formai hibákat, amelyek kevésbé hatékonyak lehetnek a mozgásban.

Deszka variációk, amelyek erősítik a testmagot minden edzettségi szinten

Mi az a deszka?

Emlékeztetőül: a plank egy izometrikus testsúlyos gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az izmai összehúzódnak, de nem mozognak aktívan. A mozgás végrehajtható a tenyerünkön (más néven magas deszkán) vagy a könyökünkön (alkar deszkán), bár az utóbbi nehezebb, mert a felsőtest izmai nem annyira érintettek, mint az előbbiek – mondja Denise Chakoian, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző. és a Rhode Island-i Providence-ben található CORE Cycle.Fitness.Lagree tulajdonosa. Mindkét változatban a lábad ki van nyújtva mögötted, és a tested egyenes vonalat alkot a fejtől a sarkig.

Az Országos Sportorvosi Akadémia szerint, ha megtartja ezt a deszkapozíciót, próbára teszi alapvető erejét, stabilitását és kitartását. Az ICYDK, a mag egy olyan izomcsoport, amely együttesen védi és stabilizálja a gerincet, és sérülésmentesen tart. Az erős mag segít megőrizni az egyenesebb és egyenesebb testtartást, akár kocogni megy, akár sorban áll az élelmiszerboltban, akár az asztalánál ül. És ha nincs elegendő alaperő és stabilitás ahhoz, hogy megtámassza a gerincét, valószínűleg nehéz lesz bármilyen erősítő gyakorlatot megfelelő formában végrehajtani, és a végén más izmokkal kompenzál, ami sérülésekhez vezethet, ahogy a Shape korábban beszámolt.

Camila Cabello teljesen leverte ezt a kihívást jelentő deszkakört – és mosolyogva tette

Pontosan mennyi ideig kell tartani egy deszkát

Bár nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig tartsunk egy deszkát, általában arra kell törekedni, hogy a gyakorlatot egy percig megfelelő formában végezzük – mondja Chakoian.

A deszka 60 másodpercig tartó tartásával kihívást jelent és javítja a mag izomzatának állóképességét – teste hosszabb ideig tartó munkaképességét –, különösen a haránt hasizomé (a legmélyebb törzsizom, amely stabilitást biztosít, és megakadályozza a gerinc túlnyúlását és hiperflexióját) – magyarázza. "Minél tovább tartja a deszkát, annál mélyebben hatol be a magba" - mondja Chakoian. "Még mindig 20 másodperces tartással dolgoztatja a magot, de a mély szálakat nem [aknázza be] annyira."

És az alapvető állóképességet sem szabad elhanyagolni: az alapvető állóképesség fenntartása szükséges a sérülések megelőzéséhez és a jó sportteljesítményhez – mutat rá a kutatás. Például a hosszú távú futás kimerítheti a törzsizmokat, mivel ezeknek hosszú ideig függőlegesen és stabilan kell tartaniuk a felsőtestet. A PLoS One folyóiratban megjelent tanulmány szerint, ha hiányzik az alapvető állóképesség, a futási kinematikája (értsd: hogyan mozog a teste) megsérülhet, és megnő az alsó végtagjaira nehezedő stressz. A tanulmány szerint azonban az állóképesség javítása javíthatja a futási gazdaságosságot (az állandó sebesség fenntartásához szükséges energiát), és ezáltal javíthatja a teljesítményt. Ezen túlmenően, az alapvető állóképesség javíthatja a nehéz súlyok emelésének képességét az edzőteremben és a mindennapi életben; A core fáradtság gátolja az izomcsoporton belüli stabilitást, ami következésképpen csökkenti az erőtermelési képességet – mutat rá kutatás.

Ennek ellenére nem szabad erőltetnie magát a 60 másodperces cél eléréséhez, ha kezdő vagy. Gyakran azok az emberek, akik egy percnyi deszkát próbálkoznak – de még nem építettek ki mag erejét és kitartását –, az edzés felénél bezárják magjukat és leesik a csípőjük, aminek következtében a hát alsó része felívelődik (üdv, kellemetlen érzés és lehetséges sérülés) – mondja Chakoian. Ezen a ponton "a deszka már nem előnyös a szervezet számára" - teszi hozzá. "Tehát a legnagyobb dolog, amin dolgozni kell [először], az a csípő és az alapvető kontroll." (PS Íme, hogyan kell megfelelően aktiválni a magot edzés közben.)

Fordítás: Ne stresszelj, ha egy percet sem tudsz azonnal plankozni. Ehelyett próbálja meg csak 10 másodpercig végezni a gyakorlatot, amikor először elkezdi a deszkautazást, javasolja Chakoian. Ha már 10 másodpercig hibátlan formában tudod tartani a deszkát, gyakorold a tartást 20 másodpercig. Miután elérte ezt a célt anélkül, hogy izzadna, adjon hozzá további 10 másodpercet a deszkaidőhöz, amíg egy teljes percig ki tudja tartani a mozdulatot, mondja.

Ha eléri a 60 másodpercet, ne érezze úgy, hogy tovább növelje a deszkában töltött időt. Általában Chakoian nem biztatja ügyfeleit, hogy két percnél tovább tartsák a deszkájukat. "Személy szerint nem gondolom, hogy további előnyökkel járna, ha [egy deszkát] két percnél tovább tartunk" - magyarázza. „Szerintem két perc után nem olyan egyenletes a forma, még akkor sem, ha nagyon jó vagy.”

Kayla Itsines megosztott egy játékot megváltoztató tippet a következő plank edzéshez

Hogyan készítsünk egy deszkát megfelelő formában

Akár 10 másodpercig, akár egy teljes percig szeretne egy deszkát tartani, ne felejtse el laposnak tartani a hátát, mint egy asztallap, tartsa egyenes vonalat a fejétől a sarkáig, és tartsa a nyakát semleges helyzetben úgy, hogy kissé maga előtt néz a padlóra, mondja Chakoian. Az is fontos, hogy karjait „L” alakban tartsa, ha alkardeszkát választ: a vállai a könyökökkel egymásra vannak helyezve, az alkarja egyenesen előre van nyújtva, és a kezei a padlón fekve vagy gyengéden ökölbe szorítva – mondja Chakoian. Húzza össze a kezét középen, és a felsőteste többet fog végezni – magyarázza. Ráadásul "Ha a váll a könyök mögött van, ez azt jelenti, hogy a vállaid segítségével tartja magát a magjához" - teszi hozzá. TL;DR: Nem fogod annyit dolgozni a magoddal, mint remélted, miközben fogod a deszkát.

Ha azt veszi észre, hogy a csípője süllyedni kezd, vegye ezt jelnek, hogy akkor és ott fejezze be a deszkát. "Amikor az emberek úgy érzik, hogy a csípő lesüllyed, [hajlamosak] megemelni a farizmokat és behajlítani a térdüket, mert a hát alsó része kezd tüzelni, ellentétben a maggal" - mondja Chakoian. Más szóval, nem fogja élvezni a deszka által kínált állóképesség-növelő előnyöket.

A lényeg? Értelmetlen egy percig tartani a plankjét, ha a formája nem megfelelő, ezért ne szégyellje lerövidíteni a plank idejét, és összpontosítson a technika fejlesztésére. Bízzon benne, sokkal többet fog kapni a pénzéért.