Quanto tempo impieghi realmente per tenere un plank?

Quanto tempo impieghi realmente per tenere un plank?

È l'età d'oro delle sfide con i plank, gente. I TikToker scorrono attraverso variazioni del tabellone sincronizzate al ritmo e alla coreografia del bop degli anni 2000 "Cupid Shuffle". I Beckham combinano le assi alte con un gioco in stile Whac-A-Mole. E nelle lezioni di fitness e nelle palestre, alcuni utenti tengono i plank fino a cinque minuti.

Ma è davvero necessario tenere la tavola per tutta la durata di un'intera canzone di Harry Styles? Qui, un esperto spiega per quanto tempo tenere una tavola per ottenere tutti i benefici dell'esercizio e condivide gli errori di forma comuni che potrebbero rendere il movimento meno efficace.

Variazioni del plank per rafforzare il core per ogni livello di fitness

Cos'è una tavola?

Ricordiamo che il plank è un esercizio isometrico a corpo libero, il che significa che i muscoli si contraggono ma non si muovono attivamente. Il movimento può essere eseguito sui palmi delle mani (noto anche come plank alto) o sui gomiti (noto anche come plank sull'avambraccio), anche se quest'ultimo è più difficile perché i muscoli della parte superiore del corpo non sono coinvolti come il primo, afferma Denise Chakoian, personal trainer certificata NASM. e il proprietario di CORE Cycle.Fitness.Lagree a Providence, Rhode Island. In entrambe le versioni, le gambe sono distese dietro di te e il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni.

Mantenendo questa posizione della plancia, metterai alla prova la tua forza, stabilità e resistenza, secondo la National Academy of Sports Medicine. ICYDK, il tuo core è un gruppo di muscoli che lavorano insieme per proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale e mantenerti libero da infortuni. Un core forte ti aiuta a mantenere una postura più eretta e dritta, sia che tu stia andando a fare jogging, in fila al supermercato o seduto alla scrivania. E senza abbastanza forza e stabilità per sostenere la colonna vertebrale, probabilmente avrai difficoltà a completare qualsiasi esercizio di allenamento per la forza con la forma corretta e potresti finire per compensare con altri muscoli, il che può portare a lesioni, come riportato in precedenza da Shape.

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Esattamente quanto tempo tenere una tavola

Sebbene non esista una regola fissa per quanto tempo tenere il plank, in generale dovresti mirare a eseguire l'esercizio per un minuto con la forma corretta, afferma Chakoian.

Tenendo il plank per 60 secondi, sfidi e migliori la resistenza muscolare del core, la capacità del tuo corpo di lavorare per lunghi periodi di tempo, in particolare quella dell'addome trasversale (il muscolo centrale più profondo che fornisce stabilità e previene l'iperestensione e l'iperflessione della colonna vertebrale), spiega. "Più a lungo tieni la tavola, più profondamente penetri nel nucleo", dice Chakoian. "Stai ancora lavorando sul nucleo con una presa di 20 secondi, ma non stai [coinvolgendo] le fibre profonde [tanto]."

E la resistenza di base non dovrebbe essere trascurata: mantenere la resistenza di base è necessario per prevenire infortuni e ottenere buone prestazioni nello sport, dimostra la ricerca. Ad esempio, la corsa su lunghe distanze può affaticare i muscoli centrali poiché devono mantenere la parte superiore del corpo eretta e stabile per lunghi periodi di tempo. Se ti manca la resistenza muscolare, la cinematica della corsa (leggi: come si muove il corpo) potrebbe risentirne e lo stress sugli arti inferiori aumenterà, secondo uno studio pubblicato sulla rivista PLoS One. Tuttavia, secondo lo studio, migliorare la resistenza del core può aiutare a migliorare l’economia della corsa (l’energia necessaria per mantenere una velocità costante) e quindi a migliorare le prestazioni. Inoltre, la resistenza del core può aiutarti a migliorare la tua capacità di sollevare pesi pesanti in palestra e nella vita di tutti i giorni; La fatica del core ostacola la stabilità all’interno del gruppo muscolare, il che di conseguenza riduce la capacità di produrre forza, suggerisce la ricerca.

Detto questo, non dovresti forzarti a raggiungere l'obiettivo di 60 secondi se sei un principiante. Spesso, le persone che tentano un plank di un minuto, ma non hanno ancora sviluppato forza e resistenza, bloccano il core e lasciano cadere i fianchi a metà dell'esercizio, causando l'arco della parte bassa della schiena (ciao, disagio e potenziale infortunio), dice Chakoian. A questo punto, "il plank non è più benefico per il tuo corpo", aggiunge. "Quindi la cosa più importante su cui devi lavorare [prima] è il controllo dell'anca e del core." (PS ecco come attivare correttamente il core durante l'esercizio.)

Traduzione: non stressarti se non riesci a fare plank per un minuto subito. Invece, prova a fare l'esercizio per soli 10 secondi quando inizi il tuo viaggio sulla tavola, suggerisce Chakoian. Una volta che riesci a tenere la tavola in una forma impeccabile per 10 secondi, esercitati a tenerla per 20 secondi. Dopo aver colpito il bersaglio senza sudare, aggiungi altri 10 secondi al tempo di plank finché non riesci a mantenere il movimento per un minuto intero, dice.

Una volta raggiunto il limite dei 60 secondi, non sentire il bisogno di aumentare ulteriormente il tempo che trascorri su un plank. In generale, Chakoian non incoraggia i suoi clienti a tenere il plank per più di due minuti. "Personalmente non penso che ci siano ulteriori vantaggi nel tenere [una tavola] per più di due minuti", spiega. "Non penso che la forma sia altrettanto costante dopo due minuti, anche se sei davvero bravo."

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Come fare una tavola con la forma corretta

Sia che tu voglia tenere un plank per 10 secondi o un minuto intero, ricorda di tenere la schiena piatta come il piano di un tavolo, mantenere una linea retta dalla testa ai talloni e mantenere il collo in una posizione neutra guardando verso il pavimento leggermente davanti a te, dice Chakoian. È anche importante mantenere le braccia a forma di "L" quando si opta per un plank dell'avambraccio: le spalle sono impilate con i gomiti, gli avambracci sono estesi in avanti e le mani sono appoggiate sul pavimento o chiuse in pugni delicati, dice Chakoian. Unisci le mani al centro e la parte superiore del corpo farà la maggior parte del lavoro, spiega. Inoltre, "Quando la spalla è dietro il gomito, significa che stai usando le spalle per tenerti contro il core", aggiunge. TL; DR: Non lavorerai il tuo core tanto quanto speravi mentre tieni la tavola.

Se noti che i tuoi fianchi iniziano ad affondare, prendilo come un segno che devi finire il tuo plank in quel momento. "Quando le persone sentono i fianchi affondare, [tendono a] sollevare i glutei e piegare le ginocchia perché la parte bassa della schiena inizia a contrarsi rispetto al core", dice Chakoian. In altre parole, non otterrai nessuno dei benefici di aumento della resistenza che il plank ha da offrire.

Il punto? Trattenere il plank per un minuto è inutile se la tua forma è scadente, quindi non vergognarti di abbreviare il tempo del plank e concentrati sul miglioramento della tua tecnica. Abbi fiducia, otterrai molto di più per i tuoi soldi.