Hoe lang duurt het echt voordat je een plank vasthoudt?

Hoe lang duurt het echt voordat je een plank vasthoudt?

Het is de gouden eeuw van plankuitdagingen, mensen. TikTokers stromen door bordvariaties die zijn gesynchroniseerd met de beat en choreografie van de bop 'Cupid Shuffle' uit de jaren 2000. De Beckhams combineren hoge planken met een spel in Whac-A-Mole-stijl. En in fitnesslessen en sportscholen houden sommige sporters de planken wel vijf minuten vast.

Maar is het echt nodig om een ​​bord vast te houden gedurende de lengte van een heel Harry Styles-nummer? Hier legt een expert uit hoe lang je een plank moet vasthouden om van alle voordelen van de oefening te profiteren, en deelt hij veelvoorkomende vormfouten die de beweging minder effectief kunnen maken.

Plankvariaties om je core te versterken voor elk fitnessniveau

Wat is een plank?

Ter herinnering: een plank is een isometrische oefening met lichaamsgewicht, wat betekent dat uw spieren samentrekken maar niet actief bewegen. De beweging kan worden uitgevoerd op je handpalmen (ook wel hoge plank genoemd) of je ellebogen (ook wel onderarmplank genoemd), hoewel dit laatste moeilijker is omdat de spieren van je bovenlichaam niet zo betrokken zijn als de eerste, zegt Denise Chakoian, een NASM-gecertificeerde personal trainer en de eigenaar van CORE Cycle.Fitness.Lagree in Providence, Rhode Island. In beide versies zijn je benen achter je gestrekt en vormt je lichaam een ​​rechte lijn van top tot teen.

Door deze plankpositie vast te houden, stel je volgens de National Academy of Sports Medicine je kernkracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen op de proef. ICYDK, je kern is een groep spieren die samenwerken om je wervelkolom te beschermen en te stabiliseren en je blessurevrij te houden. Een sterke kern helpt je een meer rechtopstaande houding te behouden, of je nu gaat joggen, in de rij staat bij de supermarkt of aan je bureau zit. En zonder voldoende kernkracht en stabiliteit om je wervelkolom te ondersteunen, zul je waarschijnlijk moeite hebben om elke krachttraining met de juiste vorm uit te voeren en uiteindelijk compenseren met andere spieren, wat tot blessures kan leiden, zoals Shape eerder meldde.

Camila Cabello heeft dit uitdagende plankcircuit absoluut verpletterd – en deed het met een glimlach

Precies hoe lang je een plank moet vasthouden

Hoewel er geen vaste regel bestaat voor hoe lang je een plank moet vasthouden, moet je er in het algemeen naar streven om de oefening één minuut in de juiste vorm uit te voeren, zegt Chakoian.

Door je plank 60 seconden vast te houden, daag je en verbeter je het spieruithoudingsvermogen van je kern (het vermogen van je lichaam om gedurende langere tijd te werken), vooral dat van de transversale buikspier (de diepste kernspier die stabiliteit biedt en hyperextensie en hyperflexie van de wervelkolom voorkomt), legt ze uit. “Hoe langer je de plank vasthoudt, hoe dieper je daadwerkelijk in de kern doordringt”, zegt Chakoian. "Je werkt nog steeds aan de kern met een pauze van 20 seconden, maar je gebruikt niet zo veel de diepe vezels."

En het kernuithoudingsvermogen mag niet worden verwaarloosd: het behouden van het kernuithoudingsvermogen is noodzakelijk om blessures te voorkomen en goed te presteren in de sport, zo blijkt uit onderzoek. Hardlopen over lange afstanden kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat uw kernspieren vermoeid raken, omdat ze uw bovenlichaam gedurende langere tijd rechtop en stabiel moeten houden. Als je geen kernuithoudingsvermogen hebt, kan je hardloopkinematica (lees: hoe je lichaam beweegt) eronder lijden en zal de stress op je onderste ledematen toenemen, volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One. Volgens het onderzoek kan het verbeteren van uw kernuithoudingsvermogen echter uw loopeconomie (de energie die nodig is om een ​​constante snelheid te behouden) helpen verbeteren en daardoor uw prestaties verbeteren. Bovendien kan kernuithoudingsvermogen je vermogen helpen om zware gewichten te tillen in de sportschool en in je dagelijks leven; Kernvermoeidheid belemmert de stabiliteit binnen de spiergroep, waardoor uw vermogen om kracht te produceren afneemt, suggereert onderzoek.

Dat gezegd hebbende, moet je jezelf niet dwingen om dat doel van 60 seconden te halen als je een nieuweling bent. Vaak zullen mensen die een plank van een minuut proberen, maar nog geen kernkracht en uithoudingsvermogen hebben opgebouwd, halverwege de oefening hun kern vergrendelen en hun heupen laten vallen, waardoor de onderrug krom wordt (hallo, ongemak en mogelijk letsel), zegt Chakoian. Op dit punt "is de plank niet langer gunstig voor je lichaam", voegt ze eraan toe. "Dus het belangrijkste waar je [eerst] aan moet werken, is heup- en rompcontrole." (PS, hier leest u hoe u uw kern correct activeert tijdens het sporten.)

Vertaling: Maak je geen zorgen als je even niet meteen kunt planken. Probeer in plaats daarvan de oefening slechts 10 seconden te doen wanneer je voor het eerst aan je plankreis begint, stelt Chakoian voor. Zodra u de plank gedurende 10 seconden in een onberispelijke vorm kunt houden, oefent u deze gedurende 20 seconden. Nadat je dat doel hebt geraakt zonder te zweten, voeg je nog eens 10 seconden toe aan je planktijd totdat je de beweging een volle minuut kunt volhouden, zegt ze.

Zodra je de 60 seconden hebt bereikt, voel je niet meer de behoefte om de tijd die je in een plank doorbrengt verder te verlengen. Over het algemeen moedigt Chakoian haar cliënten niet aan om hun planken langer dan twee minuten vast te houden. "Persoonlijk denk ik niet dat er extra voordelen zijn als je [een plank] langer dan twee minuten vasthoudt", legt ze uit. “Ik denk dat de vorm na twee minuten niet meer zo consistent is, ook al ben je er heel goed in.”

Kayla Itsines deelde een baanbrekende tip voor je volgende planktraining

Hoe maak je een plank met de juiste vorm?

Of je nu een plank tien seconden of een hele minuut wilt vasthouden, onthoud dat je je rug zo plat als een tafelblad moet houden, een rechte lijn van je hoofd tot je hielen moet behouden en je nek in een neutrale positie moet houden door iets voor je naar de vloer te kijken, zegt Chakoian. Het is ook belangrijk om je armen in een ‘L’-vorm te houden als je voor een onderarmplank kiest: je schouders zijn gestapeld met je ellebogen, je onderarmen zijn recht naar voren gestrekt en je handen liggen plat op de grond of in zachte vuisten, zegt Chakoian. Breng je handen in het midden bij elkaar en je bovenlichaam zal meer werk doen, legt ze uit. Plus: "Als de schouder zich achter de elleboog bevindt, betekent dit dat je je schouders gebruikt om jezelf tegen je kern te houden", voegt ze eraan toe. TL;DR: Je zult je kern niet zoveel trainen als je had gehoopt terwijl je je plank vasthield.

Als je merkt dat je heupen beginnen te zinken, beschouw dit dan als een teken om je plank meteen af ​​te maken. "Als mensen voelen dat de heupen zinken, hebben ze de neiging om de bilspieren op te tillen en de knieën te buigen omdat de onderrug begint te schieten in plaats van de kern", zegt Chakoian. Met andere woorden, je profiteert niet van de uithoudingsvermogenverhogende voordelen die de plank te bieden heeft.

Het eindresultaat? Een minuut lang je plank vasthouden heeft geen zin als je vorm ondermaats is, dus schaam je niet om je planktijd te verkorten en je te concentreren op het verbeteren van je techniek. Vertrouw erop dat u veel meer waar voor uw geld krijgt.