Hvor lang tid tar det egentlig å holde en planke?

Hvor lang tid tar det egentlig å holde en planke?

Det er gullalderen for plankeutfordringer, folkens. TikTokers flyter gjennom brettvariasjoner synkronisert med beatet og koreografien til 2000-tallets bop «Cupid Shuffle». Beckhams kombinerer høye planker med et Whac-A-Mole-stilspill. Og i treningstimer og treningssentre holder noen mosjonister planker i opptil fem minutter.

Men er det virkelig nødvendig å holde et brett for lengden på en hel Harry Styles-sang? Her forklarer en ekspert hvor lenge man skal holde en planke for å høste alle øvelsens fordeler og deler vanlige formfeil som kan gjøre flyttingen mindre effektiv.

Plankevarianter for å styrke kjernen din for hvert treningsnivå

Hva er en planke?

Som en påminnelse er en planke en isometrisk kroppsvektøvelse, noe som betyr at musklene dine trekker seg sammen, men ikke aktivt beveger seg. Bevegelsen kan utføres på enten håndflatene dine (aka høy planke) eller albuene (aka underarmsplanken), selv om sistnevnte er vanskeligere fordi overkroppsmusklene dine ikke er like involvert som førstnevnte, sier Denise Chakoian, en NASM-sertifisert personlig trener og eieren av CORE Cycle.Fitness.Lagree i Providence, Rhode Island. I begge versjoner er bena strukket ut bak deg og kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.

Ved å holde denne plankeposisjonen, vil du sette kjernestyrken, stabiliteten og utholdenheten din på prøve, ifølge National Academy of Sports Medicine. ICYDK, kjernen din er en gruppe muskler som jobber sammen for å beskytte og stabilisere ryggraden din og holde deg skadefri. En sterk kjerne hjelper deg med å opprettholde en mer oppreist og oppreist holdning, enten du skal på joggetur, står i kø i matbutikken eller sitter ved skrivebordet. Og uten nok kjernestyrke og stabilitet til å støtte ryggraden din, vil du sannsynligvis slite med å fullføre enhver styrketreningsøvelse med riktig form og kan ende opp med å kompensere med andre muskler, noe som kan føre til skade, som Shape tidligere rapporterte.

Camila Cabello knuste absolutt denne utfordrende plankekretsen - og gjorde det med et smil

Nøyaktig hvor lenge man skal holde en planke

Selv om det ikke er noen hard og rask regel for hvor lenge du skal holde en planke, bør du generelt ha som mål å utføre øvelsen i ett minutt med riktig form, sier Chakoian.

Ved å holde planken i 60 sekunder utfordrer og forbedrer du den muskulære utholdenheten til kjernen din – kroppens evne til å jobbe i lengre perioder – spesielt den til transversale abdominis (den dypeste kjernemuskelen som gir stabilitet og forhindrer hyperekstensjon og hyperfleksjon av ryggraden), forklarer hun. "Jo lenger du holder planken, jo dypere trenger du faktisk inn i kjernen," sier Chakoian. "Du jobber fortsatt med kjernen med et 20-sekunders hold, men du [engasjerer] ikke de dype fibrene [så mye]."

Og kjerneutholdenhet bør ikke neglisjeres: Å opprettholde kjerneutholdenhet er nødvendig for å forhindre skader og prestere godt i idrett, viser forskning. Langdistanseløping kan for eksempel føre til at kjernemuskulaturen blir trett, da de må holde overkroppen oppreist og stabil i lange perioder. Hvis du mangler kjerneutholdenhet, kan løpekinematikken din (les: hvordan kroppen din beveger seg) lide og stresset på underekstremitetene vil øke, ifølge en studie publisert i tidsskriftet PLoS One. Imidlertid, ifølge studien, kan forbedring av kjerneutholdenheten bidra til å forbedre løpeøkonomien (energien som kreves for å opprettholde en konstant hastighet) og dermed forbedre ytelsen. I tillegg kan kjerneutholdenhet bidra til å forbedre din evne til å løfte tunge vekter i treningsstudioet og i hverdagen; Kjernetretthet hindrer stabilitet i muskelgruppen, noe som følgelig reduserer din evne til å produsere kraft, tyder forskning.

Når det er sagt, bør du ikke tvinge deg selv til å nå det 60-sekunders målet hvis du er en nybegynner. Ofte vil folk som prøver en minuttlang planke - men ennå ikke har bygget kjernestyrke og utholdenhet - låse kjernen og slippe hoftene halvveis gjennom øvelsen, noe som får korsryggen til å bue (hei, ubehag og potensiell skade), sier Chakoian. På dette tidspunktet er "planken ikke lenger gunstig for kroppen din," legger hun til. "Så det største du trenger å jobbe med [først] er hofte- og kjernekontroll." (PS her er hvordan du aktiverer kjernen på riktig måte under trening.)

Oversettelse: Ikke stress hvis du ikke kan planke et minutt med en gang. Prøv heller å gjøre øvelsen i bare 10 sekunder når du først begynner plankereisen, foreslår Chakoian. Når du kan holde planken i feilfri form i 10 sekunder, øv deg på å holde den i 20 sekunder. Etter at du har truffet målet uten å svette, legg til ytterligere 10 sekunder til planketiden din til du kan holde bevegelsen i et helt minutt, sier hun.

Når du har nådd 60-sekundersgrensen, føler du ikke behovet for å øke tiden du bruker i en planke ytterligere. Generelt oppfordrer ikke Chakoian kundene sine til å holde plankene sine i mer enn to minutter. "Jeg personlig tror ikke det er noen ekstra fordeler ved å holde [en planke] i mer enn to minutter," forklarer hun. "Jeg tror ikke formen er like jevn etter to minutter, selv om du er veldig god til det."

Kayla Itsines delte et tips som endrer spillet for din neste planketrening

Hvordan lage en planke med riktig form

Enten du vil holde en planke i 10 sekunder eller et helt minutt, husk å holde ryggen like flat som en bordplate, hold en rett linje fra hodet til hælene, og hold nakken i en nøytral posisjon ved å se mot gulvet litt foran deg, sier Chakoian. Det er også viktig å holde armene i "L"-form når du velger en underarmsplanke: Skuldrene dine er stablet med albuene, underarmene er strukket rett frem, og hendene er flate på gulvet eller i milde never, sier Chakoian. Ta hendene sammen på midten, så vil overkroppen gjøre mer av jobben, forklarer hun. Pluss, "Når skulderen er bak albuen, betyr det at du bruker skuldrene for å holde deg mot kjernen," legger hun til. TL;DR: Du vil ikke jobbe med kjernen din så mye som du håpet mens du holder planken.

Hvis du merker at hoftene begynner å synke, ta det som et tegn på å fullføre planken akkurat der og da. "Når folk føler at hoftene synker, [pleier] å løfte setemusklene og bøye knærne fordi korsryggen begynner å skyte i motsetning til kjernen," sier Chakoian. Du vil med andre ord ikke få noen av de utholdenhetsforsterkende fordelene som planken har å tilby.

Bunnlinjen? Det er meningsløst å holde planken i et minutt hvis formen din er dårlig, så ikke skamm deg over å forkorte planketiden og fokusere på å forbedre teknikken. Stol på, du vil få mye mer for pengene.