Ile czasu naprawdę zajmuje Ci trzymanie deski?

Ile czasu naprawdę zajmuje Ci trzymanie deski?

Ludzie, to złoty wiek wyzwań związanych z deskami. TikTokerzy przeglądają różne plansze zsynchronizowane z rytmem i choreografią bopu „Cupid Shuffle” z 2000 roku. Beckhamowie łączą wysokie deski z grą w stylu Whac-A-Mole. Na zajęciach fitness i siłowniach niektórzy ćwiczący trzymają deski nawet przez pięć minut.

Ale czy naprawdę konieczne jest trzymanie planszy przez całą piosenkę Harry'ego Stylesa? Tutaj ekspert wyjaśnia, jak długo trzymać deskę, aby uzyskać wszystkie korzyści z ćwiczenia, i dzieli się typowymi błędami w formie, które mogą sprawić, że ruch będzie mniej skuteczny.

Warianty desek wzmacniających mięśnie tułowia na każdym poziomie sprawności

Co to jest deska?

Dla przypomnienia, deska jest ćwiczeniem izometrycznym z ciężarem własnego ciała, co oznacza, że ​​mięśnie kurczą się, ale nie poruszają się aktywnie. Ruch można wykonać na dłoniach (czyli wysokiej desce) lub łokciach (czyli desce przedramienia), chociaż ten drugi jest trudniejszy, ponieważ mięśnie górnej części ciała nie są tak zaangażowane jak poprzednie, mówi Denise Chakoian, osobisty trener z certyfikatem NASM oraz właścicielka CORE Cycle.Fitness.Lagree w Providence, Rhode Island. W obu wersjach nogi są wyciągnięte za tobą, a twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt.

Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej, utrzymując pozycję deski, wystawiasz na próbę swoją siłę, stabilność i wytrzymałość. ICYDK, Twój tułów to grupa mięśni, które współpracują, aby chronić i stabilizować kręgosłup oraz chronić Cię przed kontuzjami. Mocny tułów pomaga utrzymać bardziej wyprostowaną i wyprostowaną postawę, niezależnie od tego, czy idziesz pobiegać, stoisz w kolejce w sklepie spożywczym, czy siedzisz przy biurku. Bez wystarczającej siły i stabilności tułowia, aby utrzymać kręgosłup, prawdopodobnie będziesz miał trudności z ukończeniem dowolnego ćwiczenia siłowego w odpowiedniej formie, co może skończyć się kompensacją innymi mięśniami, co może prowadzić do kontuzji, jak już informował Shape.

Camila Cabello absolutnie pokonała ten wymagający tor z deską i zrobiła to z uśmiechem

Dokładnie, jak długo trzymać deskę

Chociaż nie ma sztywnej reguły dotyczącej tego, jak długo trzymać deskę, ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się wykonywać ćwiczenie przez jedną minutę w odpowiedniej formie, mówi Chakoian.

Trzymając deskę przez 60 sekund, rzucasz wyzwanie i poprawiasz wytrzymałość mięśni tułowia – zdolność organizmu do pracy przez dłuższy czas – szczególnie mięśnia poprzecznego brzucha (najgłębszego mięśnia tułowia, który zapewnia stabilność i zapobiega nadmiernemu prostowaniu i nadmiernemu zgięciu kręgosłupa) – wyjaśnia. „Im dłużej trzymasz deskę, tym głębiej wnikasz w rdzeń” – mówi Chakoian. „Nadal pracujesz nad rdzeniem, przytrzymując 20 sekund, ale nie angażujesz [tak bardzo] głębokich włókien”.

Nie należy zaniedbywać wytrzymałości mięśni tułowia. Badania pokazują, że utrzymanie wytrzymałości tułowia jest konieczne, aby zapobiegać kontuzjom i osiągać dobre wyniki w sporcie. Na przykład bieganie długodystansowe może powodować zmęczenie mięśni tułowia, ponieważ muszą one utrzymywać górną część ciała w pozycji pionowej i stabilnej przez długi czas. Jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie PLoS One, jeśli brakuje Ci wytrzymałości tułowia, kinematyka biegu (czytaj: sposób poruszania się ciała) może ucierpieć, a obciążenie kończyn dolnych wzrośnie. Jednak według badania poprawa wytrzymałości mięśni tułowia może pomóc w poprawie ekonomii biegu (energii potrzebnej do utrzymania stałej prędkości), a tym samym poprawić wydajność. Dodatkowo wytrzymałość mięśni tułowia może pomóc poprawić Twoją zdolność do podnoszenia dużych ciężarów na siłowni i w życiu codziennym; Badania sugerują, że zmęczenie rdzenia utrudnia stabilność grupy mięśni, co w konsekwencji zmniejsza zdolność do wytwarzania siły.

To powiedziawszy, nie powinieneś zmuszać się do osiągnięcia tego 60-sekundowego celu, jeśli jesteś nowicjuszem. Często osoby, które próbują wykonać minutową deskę, ale nie zbudowały jeszcze siły i wytrzymałości tułowia, blokują mięśnie tułowia i opuszczają biodra w połowie ćwiczenia, powodując wygięcie dolnej części pleców (witaj, dyskomfort i potencjalna kontuzja) – mówi Chakoian. W tym momencie „deska nie jest już korzystna dla twojego ciała” – dodaje. „Więc najważniejszą rzeczą, nad którą musisz popracować [najpierw], jest kontrola bioder i tułowia”. (PS, oto jak prawidłowo aktywować mięśnie tułowia podczas ćwiczeń.)

Tłumaczenie: Nie stresuj się, jeśli nie możesz od razu deskować przez minutę. Zamiast tego spróbuj wykonywać to ćwiczenie przez zaledwie 10 sekund, kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz przygodę z deską, sugeruje Chakoian. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać deskę w doskonałej formie przez 10 sekund, poćwicz trzymanie jej przez 20 sekund. Gdy bez wysiłku osiągniesz ten cel, dodaj kolejne 10 sekund do czasu deski, aż będziesz w stanie utrzymać ruch przez pełną minutę, mówi.

Kiedy osiągniesz 60 sekund, nie odczuwaj potrzeby dalszego zwiększania czasu spędzanego w desce. Generalnie Chakoian nie zachęca swoich klientów do trzymania desek dłużej niż dwie minuty. „Osobiście nie sądzę, że trzymanie [deski] dłużej niż dwie minuty przynosi jakiekolwiek dodatkowe korzyści” – wyjaśnia. „Nie sądzę, że forma jest już tak spójna po dwóch minutach, nawet jeśli jesteś w tym naprawdę dobry”.

Kayla Itines podzieliła się rewolucyjną wskazówką dotyczącą następnego treningu na desce

Jak zrobić deskę w odpowiedniej formie

Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać deskę przez 10 sekund, czy całą minutę, pamiętaj, aby plecy były płaskie jak blat stołu, utrzymywaj linię prostą od głowy do pięt i utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, patrząc w stronę podłogi nieco przed sobą, mówi Chakoian. Decydując się na deskę przedramion, ważne jest również, aby trzymać ramiona w kształcie litery „L”: ramiona są ułożone w łokciach, przedramiona są wyciągnięte prosto do przodu, a dłonie leżą płasko na podłodze lub delikatnie zaciśnięte w pięści, mówi Chakoian. Złącz dłonie na środku, a górna część ciała wykona większą pracę – wyjaśnia. Ponadto „Kiedy ramię znajduje się za łokciem, oznacza to, że opierasz się barkami o tułów” – dodaje. TL; DR: Trzymając deskę, nie będziesz pracował tak intensywnie, jak się spodziewałeś.

Jeśli zauważysz, że Twoje biodra zaczynają opadać, potraktuj to jako znak, aby od razu zakończyć deskę. „Kiedy ludzie czują, że biodra się zapadają, zwykle unoszą pośladki i zginają kolana, ponieważ dolna część pleców zaczyna pracować w przeciwieństwie do tułowia” – mówi Chakoian. Innymi słowy, nie uzyskasz żadnych korzyści zwiększających wytrzymałość, jakie ma do zaoferowania deska.

Konkluzja? Trzymanie deski przez minutę nie ma sensu, jeśli twoja forma jest słaba, więc nie wstydź się skracać czasu deski i skup się na doskonaleniu swojej techniki. Zaufaj, za swoje pieniądze dostaniesz dużo więcej.