Quanto tempo você realmente leva para segurar uma prancha?

Quanto tempo você realmente leva para segurar uma prancha?

É a era de ouro dos desafios da prancha, pessoal. Os TikTokers fluem através de variações de tabuleiro sincronizadas com a batida e a coreografia do bop dos anos 2000, “Cupid Shuffle”. Os Beckhams combinam pranchas altas com um jogo estilo Whac-A-Mole. E em aulas de ginástica e academias, alguns praticantes seguram pranchas por até cinco minutos.

Mas é realmente necessário segurar uma prancha durante uma música inteira de Harry Styles? Aqui, um especialista explica por quanto tempo segurar uma prancha para colher todos os benefícios do exercício e compartilha erros comuns que podem tornar o movimento menos eficaz.

Variações de prancha para fortalecer seu núcleo para todos os níveis de condicionamento físico

O que é uma prancha?

Como lembrete, uma prancha é um exercício isométrico de peso corporal, o que significa que seus músculos estão se contraindo, mas não se movendo ativamente. O movimento pode ser realizado nas palmas das mãos (também conhecida como prancha alta) ou nos cotovelos (também conhecida como prancha do antebraço), embora o último seja mais difícil porque os músculos da parte superior do corpo não estão tão envolvidos quanto os primeiros, diz Denise Chakoian, personal trainer certificada pela NASM e proprietário do CORE Cycle.Fitness.Lagree em Providence, Rhode Island. Em ambas as versões, as pernas ficam esticadas atrás de você e o corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Ao manter esta posição de prancha, você colocará à prova a força, a estabilidade e a resistência do seu núcleo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. ICYDK, seu núcleo é um grupo de músculos que trabalham juntos para proteger e estabilizar sua coluna e mantê-lo livre de lesões. Um núcleo forte ajuda você a manter uma postura mais ereta e ereta, seja para correr, ficar na fila do supermercado ou sentado em sua mesa. E sem força central e estabilidade suficientes para apoiar a coluna, você provavelmente terá dificuldade para concluir qualquer exercício de treinamento de força com a forma adequada e poderá acabar compensando com outros músculos, o que pode causar lesões, como o Shape relatou anteriormente.

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Exatamente quanto tempo para segurar uma prancha

Embora não exista uma regra rígida e rápida sobre quanto tempo segurar uma prancha, em geral você deve tentar realizar o exercício por um minuto com a forma adequada, diz Chakoian.

Ao segurar a prancha por 60 segundos, você desafia e melhora a resistência muscular do seu núcleo - a capacidade do seu corpo de trabalhar por longos períodos de tempo - especialmente o transverso do abdômen (o músculo central mais profundo que fornece estabilidade e evita hiperextensão e hiperflexão da coluna), explica ela. “Quanto mais tempo você segura a prancha, mais profundamente você penetra no núcleo”, diz Chakoian. "Você ainda está trabalhando o núcleo com uma retenção de 20 segundos, mas não está [envolvendo] as fibras profundas [tanto]."

E a resistência central não deve ser negligenciada: manter a resistência central é necessário para prevenir lesões e ter um bom desempenho nos esportes, mostram pesquisas. Por exemplo, corridas de longa distância podem causar fadiga nos músculos centrais, pois eles precisam manter a parte superior do corpo ereta e estável por longos períodos de tempo. Se você não tiver resistência central, sua cinemática de corrida (leia-se: como seu corpo se move) pode ser prejudicada e o estresse nas extremidades inferiores aumentará, de acordo com um estudo publicado na revista PLoS One. No entanto, de acordo com o estudo, melhorar a resistência do núcleo pode ajudar a melhorar a economia de corrida (a energia necessária para manter uma velocidade constante) e, portanto, melhorar o seu desempenho. Além disso, a resistência central pode ajudar a melhorar sua capacidade de levantar pesos pesados ​​na academia e na vida cotidiana; A fadiga central prejudica a estabilidade dentro do grupo muscular, o que consequentemente reduz a sua capacidade de produzir força, sugerem pesquisas.

Dito isto, você não deve se forçar a atingir a meta de 60 segundos se for um novato. Freqüentemente, as pessoas que tentam uma prancha de um minuto - mas ainda não desenvolveram força e resistência central - travam o núcleo e abaixam os quadris no meio do exercício, fazendo com que a região lombar se arqueie (olá, desconforto e possíveis lesões), diz Chakoian. Neste ponto, “a prancha não é mais benéfica para o seu corpo”, acrescenta ela. “Portanto, a maior coisa que você precisa trabalhar [primeiro] é o controle do quadril e do núcleo.” (PS: veja como ativar adequadamente seu núcleo durante o exercício.)

Tradução: não se estresse se não conseguir pranchar por um minuto imediatamente. Em vez disso, tente fazer o exercício por apenas 10 segundos ao iniciar sua jornada na prancha, sugere Chakoian. Depois de conseguir segurar a prancha perfeitamente por 10 segundos, pratique segurá-la por 20 segundos. Depois de atingir o alvo sem suar a camisa, adicione mais 10 segundos ao tempo de prancha até conseguir manter o movimento por um minuto inteiro, diz ela.

Depois de atingir a marca de 60 segundos, não sinta necessidade de aumentar ainda mais o tempo que passa na prancha. Em geral, Chakoian não incentiva seus clientes a segurarem as pranchas por mais de dois minutos. “Pessoalmente, não creio que haja quaisquer benefícios adicionais em segurar [uma prancha] por mais de dois minutos”, explica ela. “Não acho que a forma seja tão consistente depois de dois minutos, mesmo se você for muito bom nisso.”

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Como fazer uma prancha com formato adequado

Se você deseja segurar uma prancha por 10 segundos ou um minuto inteiro, lembre-se de manter as costas retas como uma mesa, manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares e manter o pescoço em uma posição neutra, olhando para o chão ligeiramente à sua frente, diz Chakoian. Também é importante manter os braços em forma de “L” ao optar por uma prancha de antebraço: seus ombros estão apoiados nos cotovelos, seus antebraços estão estendidos para a frente e suas mãos estão apoiadas no chão ou em punhos suaves, diz Chakoian. Junte as mãos no meio e a parte superior do corpo fará mais trabalho, explica ela. Além disso, “quando o ombro está atrás do cotovelo, isso significa que você está usando os ombros para se segurar contra o núcleo”, acrescenta ela. TL; DR: Você não trabalhará seu núcleo tanto quanto esperava enquanto segura sua prancha.

Se você notar que seus quadris estão começando a afundar, considere isso um sinal para terminar a prancha naquele momento. “Quando as pessoas sentem os quadris afundando, elas tendem a levantar os glúteos e dobrar os joelhos porque a parte inferior das costas começa a disparar, em oposição ao núcleo”, diz Chakoian. Em outras palavras, você não obterá nenhum dos benefícios de aumento de resistência que a prancha tem a oferecer.

O resultado final? Segurar sua prancha por um minuto é inútil se sua forma estiver abaixo da média, então não tenha vergonha de reduzir o tempo de prancha e se concentrar em melhorar sua técnica. Confie, você receberá muito mais pelo seu dinheiro.