Cât timp îți ia cu adevărat să ții o scândură?

Cât timp îți ia cu adevărat să ții o scândură?

Este epoca de aur a provocărilor de scândură, oameni buni. Tiktokers curg prin variații de bord sincronizate cu ritmul și coregrafia din 2000, „Cupidon Shuffle”. Beckhams combină scânduri înalte cu un joc în stil whac-a-mole. Și în clase de fitness și săli de sport, unii exerciții care dețin scânduri până la cinci minute.

Dar este într -adevăr necesar să țineți o placă pe durata unei întregi melodii Harry Styles? Aici, un expert explică cât timp să dețină o scândură pentru a obține toate beneficiile exercițiului și împărtășește greșeli de formă comună care ar putea face mișcarea mai puțin eficientă.

Variații ale scândurilor pentru a vă consolida miezul pentru fiecare nivel de fitness

Ce este o scândură?

Ca amintire, o scândură este un exercițiu izometric de greutate corporală, ceea ce înseamnă că mușchii tăi se contractă, dar nu se mișcă activ. Mișcarea poate fi efectuată fie pe palmele tale (de asemenea, scândură înaltă), fie pe coatele tale (aka Plank AKA), deși acesta din urmă este mai dificil, deoarece mușchii superiori ai corpului tău nu sunt la fel de implicați ca primul, spune Denise Chakoian, un antrenor personal certificat Nasm și proprietarul Core Cycle.Fitness.lagree în Providence, Rhode Island. În ambele versiuni, picioarele tale sunt întinse în spatele tău, iar corpul tău formează o linie dreaptă de la cap la călcâie.

Deținând această poziție de scândură, veți pune la încercare puterea dvs. de bază, stabilitatea și rezistența, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Icydk, miezul tău este un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a vă proteja și stabiliza coloana vertebrală și pentru a vă menține fără accidentări. Un nucleu puternic vă ajută să mențineți o postură mai verticală și verticală, fie că mergeți pentru un jog, stând la coadă la magazinul alimentar, fie că stai la biroul tău. Și fără suficientă forță și stabilitate de bază pentru a vă sprijini coloana vertebrală, probabil că veți lupta să finalizați orice exercițiu de antrenament de forță cu o formă adecvată și poate ajunge să compenseze cu alți mușchi, ceea ce poate duce la vătămare, așa cum este raportat anterior.

Camila Cabello a zdrobit absolut acest circuit de scândură provocator - și a făcut -o cu un zâmbet

Exact cât timp să țineți o scândură

Deși nu există nicio regulă grea și rapidă pentru cât timp să țineți o scândură, în general, ar trebui să vă propuneți să efectuați exercițiul timp de un minut cu o formă adecvată, spune Chakoian.

Ținând scândura timp de 60 de secunde, provocați și îmbunătățiți rezistența musculară a miezului dvs. - capacitatea corpului dvs. de a lucra pentru perioade îndelungate de timp - în special cea a abdominilor transversali (mușchiul de bază cel mai profund care oferă stabilitate și împiedică hiperextensia și hiperflexia coloanei vertebrale), explică ea. „Cu cât țineți mai mult scândura, cu atât mai profund pătrundeți în miez”, spune Chakoian. "Încă lucrezi nucleul cu o reținere de 20 de secunde, dar nu [te implici] fibrele profunde [la fel de mult]."

Și rezistența de bază nu ar trebui neglijată: menținerea rezistenței de bază este necesară pentru a preveni rănile și a performa bine în sport, arată cercetările. De exemplu, alergarea pe distanțe lungi vă poate determina mușchii de bază să obosească, deoarece trebuie să vă mențină partea superioară a corpului în poziție verticală și stabilă pentru perioade lungi de timp. Dacă nu aveți rezistență de bază, cinematica dvs. de rulare (citiți: cum se mișcă corpul dvs.) poate suferi și stresul asupra extremităților inferioare va crește, potrivit unui studiu publicat în revista PLOS One. Cu toate acestea, potrivit studiului, îmbunătățirea rezistenței tale de bază vă poate ajuta să vă îmbunătățiți economia de funcționare (energia necesară pentru a menține o viteză constantă) și, prin urmare, vă îmbunătățiți performanța. În plus, rezistența de bază vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a ridica greutăți mari la sală și în viața de zi cu zi; Oboseala de bază împiedică stabilitatea în cadrul grupului muscular, ceea ce, prin urmare, reduce capacitatea dvs. de a produce forță, sugerează cercetările.

Acestea fiind spuse, nu ar trebui să te forțezi să atingi acel obiectiv de 60 de secunde dacă ești un începător. Adesea, persoanele care încearcă o scândură de o lungime de minut-dar nu au construit încă forța și rezistența miezului-își vor bloca miezul și își vor arunca șoldurile la jumătatea exercițiului, provocând Chakoian. În acest moment, „scândura nu mai este benefică pentru corpul tău”, adaugă ea. „Deci, cel mai mare lucru pe care trebuie să îl lucrezi [primul] este controlul șoldului și al miezului.” (PS Iată cum să vă activați corect miezul în timpul exercițiului fizic.)

Traducere: Nu vă stresați dacă nu vă puteți sclanda imediat un minut. În schimb, încercați să faceți exercițiul timp de doar 10 secunde când începeți prima dată călătoria cu scândura, sugerează Chakoian. După ce puteți ține scândura într -o formă impecabilă timp de 10 secunde, practicați să o țineți timp de 20 de secunde. După ce ați atins acea țintă fără a rupe o transpirație, adăugați încă 10 secunde la timpul scândurii până când puteți ține mișcarea pentru un minut complet, spune ea.

După ce atingeți nota de 60 de secunde, nu simțiți nevoia să creșteți în continuare timpul petrecut într-o scândură. În general, Chakoian nu își încurajează clienții să -și țină scândurile mai mult de două minute. „Eu personal nu cred că există beneficii suplimentare pentru a ține [o scândură] mai mult de două minute”, explică ea. "Nu cred că forma este la fel de consecventă după două minute, chiar dacă ești foarte bun la asta."

Kayla Itsines a împărtășit un sfat care schimbă jocul pentru următorul tău antrenament pentru scândură

Cum se face o scândură cu o formă adecvată

Indiferent dacă doriți să țineți o scândură timp de 10 secunde sau un minut complet, nu uitați să vă mențineți spatele la fel de plat ca o masă, să mențineți o linie dreaptă de la cap până la călcâie și să vă mențineți gâtul într -o poziție neutră, uitându -vă ușor spre podea în fața voastră, spune Chakoian. De asemenea, este important să vă mențineți brațele într -o formă „L” atunci când optați pentru o scândură a antebrațului: umerii dvs. sunt stivuiți cu coatele, antebrațele sunt întinse direct înainte, iar mâinile sunt plane pe podea sau cu pumnii blânde, spune Chakoian. Adu -ți mâinile împreună la mijloc, iar corpul superior va face mai mult din muncă, explică ea. În plus, „Când umărul este în spatele cotului, asta înseamnă că folosești umerii pentru a te ține de miezul tău”, adaugă ea. TL; DR: Nu îți vei lucra miezul atât cât ai sperat în timp ce îți ții scândura.

Dacă observați că șoldurile încep să se scufunde, luați -l ca semn pentru a termina scândura chiar atunci și acolo. „Când oamenii simt că șoldurile se scufundă, ei [tind să] ridice glutele și să îndoaie genunchii, deoarece partea inferioară a spatelui începe să tragă, spre deosebire de miezul”, spune Chakoian. Cu alte cuvinte, nu veți obține niciunul dintre beneficiile care stimulează rezistența pe care Plank-ul trebuie să le ofere.

Linia de jos? Ținarea scândurii pentru un minut nu are rost dacă forma dvs. este subpar, așa că nu vă rușinează să vă scurtați timpul de scândură și să vă concentrați pe îmbunătățirea tehnicii dvs. Încredere, veți primi mult mai mult pentru banii dvs.