Koliko časa v resnici potrebujete, da držite desko?

Koliko časa v resnici potrebujete, da držite desko?

To je zlata doba plank izzivov, ljudje. TikTokerji tečejo skozi različice plošč, sinhronizirane z ritmom in koreografijo bopa iz 2000-ih "Cupid Shuffle". Beckhamovi kombinirajo visoke deske z igro v stilu Whac-A-Mole. In na tečajih fitnesa in v telovadnicah nekateri vaditelji držijo deske do pet minut.

Toda ali je res potrebno držati desko toliko časa, kolikor traja celotna pesem Harryja Stylesa? Tukaj strokovnjak pojasnjuje, kako dolgo je treba držati desko, da izkoristimo vse prednosti vaje, in deli pogoste napake v formi, zaradi katerih je lahko gib manj učinkovit.

Različice desk za krepitev vašega jedra za vsako stopnjo telesne pripravljenosti

Kaj je deska?

Naj vas spomnimo, deska je izometrična vaja z lastno težo, kar pomeni, da se vaše mišice krčijo, vendar se ne premikajo aktivno. Potezo lahko izvedete bodisi na dlaneh (aka visoka deska) bodisi na komolcih (aka podlaket deska), čeprav je slednje težje, ker mišice zgornjega dela telesa niso tako vključene kot pri prvem, pravi Denise Chakoian, osebna trenerka s certifikatom NASM. in lastnik CORE Cycle.Fitness.Lagree v Providence, Rhode Island. Pri obeh različicah so noge iztegnjene za seboj, telo pa tvori ravno črto od glave do pet.

Če boste držali ta položaj deske, boste po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino preizkusili svojo osnovno moč, stabilnost in vzdržljivost. ICYDK, vaše jedro je skupina mišic, ki skupaj ščitijo in stabilizirajo vašo hrbtenico ter vas varujejo brez poškodb. Močno jedro vam pomaga ohranjati bolj pokončno in pokončno držo, ne glede na to, ali greste na tek, stojite v vrsti v trgovini ali sedite za pisalno mizo. Brez zadostne moči in stabilnosti jedra za podporo hrbtenice boste verjetno imeli težave pri dokončanju katere koli vaje za moč v pravilni obliki in lahko na koncu kompenzirate z drugimi mišicami, kar lahko vodi do poškodb, kot je Shape že poročal.

Camila Cabello je popolnoma premagala to zahtevno dirkališče – ​​in to z nasmehom

Točno, kako dolgo je treba držati desko

Čeprav ni trdnega in hitrega pravila o tem, kako dolgo je treba držati desko, bi morali na splošno vajo izvajati eno minuto v pravilni obliki, pravi Chakoian.

Če svojo desko držite 60 sekund, izzovete in izboljšate mišično vzdržljivost svojega jedra – sposobnost vašega telesa, da dela dlje časa – še posebej prečne trebušne mišice (najgloblje mišice jedra, ki zagotavlja stabilnost in preprečuje hiperekstenzijo in hiperfleksijo hrbtenice), pojasnjuje. "Dlje ko držite desko, globlje dejansko prodrete v jedro," pravi Chakoian. "Še vedno delate jedro z 20-sekundnim zadrževanjem, vendar ne [vključujete] globokih vlaken [tako]."

In vzdržljivosti jedra ne smemo zanemariti: Ohranjanje vzdržljivosti jedra je nujno za preprečevanje poškodb in dobre rezultate v športu, kažejo raziskave. Na primer, tek na dolge razdalje lahko povzroči utrujenost mišic jedra, saj morajo vaš zgornji del telesa dlje časa držati pokonci in stabilen. Če vam primanjkuje osnovne vzdržljivosti, lahko trpi vaša tekaška kinematika (beri: kako se vaše telo premika) in obremenitev vaših spodnjih okončin se bo povečala, glede na študijo, objavljeno v reviji PLoS One. Glede na študijo pa lahko izboljšanje vaše osnovne vzdržljivosti pomaga izboljšati vašo ekonomičnost pri teku (energija, potrebna za vzdrževanje stalne hitrosti) in s tem izboljšati vašo zmogljivost. Poleg tega lahko osnovna vzdržljivost pomaga izboljšati vašo sposobnost dvigovanja težkih uteži v telovadnici in v vsakdanjem življenju; Utrujenost jedra ovira stabilnost znotraj mišične skupine, kar posledično zmanjša vašo sposobnost proizvajanja sile, kažejo raziskave.

Kljub temu se ne smete siliti, da dosežete 60-sekundni cilj, če ste novinec. Ljudje, ki poskušajo narediti minuto dolg plank, vendar še niso pridobili moči in vzdržljivosti jedra, pogosto zaklenejo jedro in spustijo boke na polovici vaje, zaradi česar se spodnji del hrbta upogne (zdravo, nelagodje in potencialna poškodba), pravi Chakoian. Na tej točki "deska ni več koristna za vaše telo," dodaja. "Torej je največja stvar, na kateri morate delati [najprej], nadzor kolkov in jedra." (PS Tukaj je opisano, kako pravilno aktivirati jedro med vadbo.)

Prevod: Ne obremenjujte se, če ne morete takoj za minuto plankati. Namesto tega poskusite izvajati vajo samo 10 sekund, ko prvič začnete s plankom, predlaga Chakoian. Ko lahko desko držite v brezhibni obliki 10 sekund, vadite, da jo držite 20 sekund. Ko dosežete to tarčo, ne da bi se preznojili, dodajte še 10 sekund svojemu času deske, dokler ne boste mogli zadržati giba celo minuto, pravi.

Ko dosežete mejo 60 sekund, ne čutite potrebe po daljšem času, ki ga preživite v deski. Na splošno Chakoian svojih strank ne spodbuja, naj svoje deske držijo več kot dve minuti. "Osebno menim, da ni nobenih dodatnih koristi, če držimo [desko] več kot dve minuti," pojasnjuje. "Mislim, da obrazec po dveh minutah ni tako dosleden, tudi če si res dober v tem."

Kayla Itsines je delila nasvet, ki bo spremenil igro za vašo naslednjo vadbo deske

Kako narediti desko pravilne oblike

Ne glede na to, ali želite držati desko 10 sekund ali celo minuto, ne pozabite, da bo vaš hrbet ravno kot mizna plošča, ohranite ravno linijo od glave do pet in držite vrat v nevtralnem položaju, tako da gledate proti tlom rahlo pred seboj, pravi Chakoian. Prav tako je pomembno, da imate roke v obliki črke "L", ko se odločite za desko za podlaket: vaša ramena so zložena s komolci, podlakti so iztegnjene naravnost naprej, vaše roke pa so plosko na tleh ali v nežnih pesteh, pravi Chakoian. Roke stisnite na sredino in zgornji del telesa bo opravil več dela, pojasnjuje. Poleg tega, "ko je rama za komolcem, to pomeni, da uporabljate ramena, da se držite proti svojemu jedru," dodaja. TL;DR: Svojega jedra ne boste obremenili toliko, kot ste upali, ko boste držali desko.

Če opazite, da se vaši boki začenjajo pogrezati, vzemite to kot znak, da takoj končate desko. "Ko ljudje čutijo, da se boki pogrezajo, dvignejo gluteuse in pokrčijo kolena, ker spodnji del hrbta začne streljati v nasprotju z jedrom," pravi Chakoian. Z drugimi besedami, ne boste dobili nobenih prednosti za povečanje vzdržljivosti, ki jih ponuja deska.

Bistvo? Zadrževanje deske za minuto je nesmiselno, če je vaša forma slabša, zato naj vas ne bo sram skrajšati čas deske in se osredotočiti na izboljšanje tehnike. Zaupajte, za svoj denar boste dobili veliko več.