你真正坚持平板支撑需要多长时间？

你真正坚持平板支撑需要多长时间？

伙计们，现在是平板支撑挑战的黄金时代。 TikTokers 会随着 2000 年代波普音乐“Cupid Shuffle”的节拍和编舞同步进行棋盘变奏。 贝克汉姆夫妇将高平板支撑与打地鼠式游戏结合起来。 在健身课程和健身房中，一些锻炼者会坚持平板支撑长达五分钟。

但真的有必要为整首 Harry Styles 歌曲的长度保留一块木板吗？ 在这里，一位专家解释了平板支撑要保持多长时间才能获得该练习的所有好处，并分享了可能会降低该动作效果的常见错误。

平板支撑变式可增强您的核心肌群，适合各个健身水平

什么是木板？

提醒一下，平板支撑是一种等长自重运动，这意味着您的肌肉正在收缩但不主动运动。 NASM 认证私人教练 Denise Chakoian 表示，该动作可以用手掌（又名高平板支撑）或肘部（又名前臂平板支撑）进行，但后者难度更大，因为上半身肌肉不像前者那样参与。 以及位于罗德岛州普罗维登斯的 CORE Cycle.Fitness.Lagree 的所有者。 在这两个版本中，你的双腿都在身后伸展，你的身体从头到脚跟形成一条直线。

根据美国国家运动医学研究院的说法，通过保持这种平板支撑姿势，你将考验你的核心力量、稳定性和耐力。 ICYDK，您的核心是一组协同工作的肌肉，可以保护和稳定您的脊柱，让您免受伤害。 强大的核心肌群可以帮助您保持更加挺直的姿势，无论您是去慢跑、在杂货店排队还是坐在办公桌前。 如果没有足够的核心力量和稳定性来支撑你的脊柱，你可能会很难以正确的形式完成任何力量训练练习，并且最终可能会用其他肌肉来代偿，这可能会导致受伤，正如 Shape 之前报道的那样。

卡米拉·卡贝洛 (Camila Cabello) 绝对碾压了这条具有挑战性的平板支撑循环——而且是面带微笑地完成的

平板支撑到底要坚持多长时间

查科安说，虽然对于平板支撑的持续时间没有硬性规定，但一般来说，你应该以正确的形式进行一分钟的练习。

她解释说，通过保持平板支撑 60 秒，您可以挑战并提高核心肌肉的耐力（身体长时间工作的能力），特别是腹横肌（最深层的核心肌肉，提供稳定性并防止脊柱过度伸展和过度屈曲）。 “你握住木板的时间越长，你实际上穿透核心的深度就越深，”查科安说。 “你仍然可以保持 20 秒来锻炼核心肌群，但你并没有[那么多][参与]深层纤维。”

核心耐力也不应该被忽视：研究表明，保持核心耐力对于防止受伤和在运动中表现良好是必要的。 例如，长跑可能会导致您的核心肌肉疲劳，因为它们必须长时间保持上半身直立和稳定。 根据《PLoS One》杂志上发表的一项研究，如果您缺乏核心耐力，您的跑步运动学（即：您的身体运动方式）可能会受到影响，并且下肢的压力会增加。 然而，根据研究，提高核心耐力可以帮助提高跑步经济性（保持恒定速度所需的能量），从而提高你的表现。 此外，核心耐力可以帮助提高您在健身房和日常生活中举重的能力； 研究表明，核心疲劳会阻碍肌肉群的稳定性，从而降低产生力量的能力。

也就是说，如果您是新手，就不应该强迫自己达到 60 秒的目标。 Chakoian 说，通常情况下，尝试一分钟平板支撑但尚未建立核心力量和耐力的人会在练习中途锁定核心并降低臀部，导致下背部拱起（你好，不适和潜在的伤害）。 此时，“平板支撑不再对你的身体有益，”她补充道。 “所以你需要做的最重要的事情（首先）是臀部和核心控制。” （PS这是如何在锻炼时正确激活你的核心。）

翻译：如果你不能立即平板支撑一分钟，也不要紧张。 相反，Chakoian 建议，当你第一次开始平板支撑之旅时，尝试只做 10 秒钟的练习。 一旦你能完美地保持平板支撑 10 秒，就练习保持 20 秒。 她说，在你毫不费力地达到目标后，再增加 10 秒的平板支撑时间，直到你能保持这个动作整整一分钟。

一旦达到 60 秒的标准，就不需要进一步增加平板支撑的时间。 一般来说，Chakoian 不鼓励她的客户平板支撑时间超过两分钟。 “我个人认为保持平板支撑超过两分钟不会有任何额外的好处，”她解释道。 “我认为两分钟后的形式就不再那么一致了，即使你真的很擅长。”

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如何以正确的形式做平板支撑

查科安说，无论你想保持平板支撑 10 秒还是整整一分钟，请记住保持背部像桌面一样平坦，从头部到脚后跟保持一条直线，并通过稍微看向前方的地板来保持颈部处于中立位置。 查科安说，选择前臂平板支撑时，保持手臂呈“L”形也很重要：肩膀与肘部叠在一起，前臂向前伸直，双手平放在地板上或轻轻握拳。 她解释说，将双手放在中间，上半身会承担更多的工作。 另外，“当肩膀位于肘部后面时，这意味着你正在用肩膀来支撑自己的核心，”她补充道。 TL;DR：当你握住平板支撑时，你不会像你希望的那样锻炼你的核心。

如果您发现臀部开始下沉，请将其视为立即完成平板支撑的信号。 “当人们感觉臀部下沉时，他们往往会抬起臀肌并弯曲膝盖，因为下背部开始发力，而不是核心，”查科安说。 换句话说，你不会获得平板支撑所提供的任何增强耐力的好处。

底线是什么？ 如果你的姿势不佳，保持平板支撑一分钟是没有意义的，所以不要羞于缩短平板支撑时间并专注于提高你的技术。 相信，你的钱会得到更多。