كيفية إتقان مفصل الورك - ولماذا هو مهم جدًا لتدريبك

كيفية إتقان مفصل الورك - ولماذا هو مهم جدًا لتدريبك

على الرغم من أن أنماط الحركة التي تؤديها في الحياة اليومية - مثل القرفصاء، والطعنات، والضغطات، والمفصلات - تعتبر "أساسية" أو "أساسية"، إلا أنها قد لا تبدو وكأنها طبيعة ثانية. في الواقع، قد يكون من الصعب جدًا إجراء عملية مفصل الورك بتقنية مثالية، لأنه يعمل على تشغيل العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من الجسم، والتي غالبًا ما تضعف بسبب الجلوس لفترات طويلة، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. (شكرًا، الوظائف المكتبية والتنقلات!) بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تؤثر على فعالية تدريباتك وصحتك، كما تقول كيلي فرويليتش، المدربة الشخصية المعتمدة والمؤسس المشارك لمنصة اللياقة البدنية الرقمية Balanced.

إذًا كيف يبدو مفصل الورك المناسب ولماذا هو مهم؟ هنا، يقوم Froelich بتحليل الأمر، بما في ذلك مخاطر إجراء مفصل الورك بشكل غير صحيح والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين أسلوبك.

كيفية عمل مفصل الورك

وكما يوحي الاسم، فإن مفصل الورك هو نمط حركة تتأرجح فيه للأمام عند مفاصل الورك لخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض، كما يقول فرويليتش. بالوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً، يجب عليك التركيز على إرسال الوركين بشكل مستقيم إلى الخلف أثناء خفض النصف العلوي. وتوضح أن هذا فرق مهم بين مفصل الورك والقرفصاء، حيث يتضمن الأخير ثني ركبتيك بالكامل وخفض مؤخرتك إلى الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس. وتضيف أنه لإعادة جذعك إلى وضعه المستقيم في مفصل الورك، قم بإشراك السلسلة الخلفية - العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من جسمك.

لإتقان مفصل الورك، اتبع عرض Froelich أدناه، والذي يتضمن وضع عصا المكنسة بين مرفقك وظهرك. سيساعدك هذا على الحفاظ على ظهر مسطح، وهو أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابات والانزعاج.

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً وذراعيك على جانبيك. أمسك عصا المكنسة خلف منتصف ظهرك واسندها على جانبيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. اسحب كتفيك للأسفل وللخلف.

ب.أبقِ ظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلًا ومشغولتين، وحوّل الوزن إلى الكعبين وأرسل الوركين بشكل مستقيم إلى الخلف خلف الجسم لخفض الجذع نحو الأرض.

جاستمر في التحرك عند الوركين لخفض الجذع نحو الأرض حتى يتم شد أوتار الركبة. ثم اضغط على كعبيك، وادفع وركيك للأمام وقم بفرد ساقيك للعودة إلى الوقوف.

لماذا يعد مفصل الورك الصحيح مهمًا جدًا؟

قد تبدو مفصل الورك معقدًا، لكن من المحتمل أنك تقوم بهذه الحركة كل يوم، عندما تحتاج إلى رفع سلة غسيل ثقيلة عن الأرض، أو التقاط AirPod الذي أسقطته للتو على الرصيف، أو حتى السير أعلى تلة شديدة الانحدار في حيك. يوضح فرويليتش: "عندما تصعد السلالم أو تمشي على تلة، قد تميل إلى الأمام قليلاً". "أنت تنحني للأمام قليلاً، مما ينشط الجزء الخلفي من ساقيك."

نمط الحركة مهم بشكل خاص في صالة الألعاب الرياضية. لأداء تمارين مثل الرفعة المميتة، وصباح الخير، والذباب العكسي، والانحناء فوق الصفوف بشكل آمن وفعال، يجب عليك إتقان مفصل الورك. على سبيل المثال، لنفترض أنك تؤدي تمرين الرفعة المميتة مع مزيد من ثني الركبة، وتتكئ للخلف على عضلات المؤخرة كما لو كنت في وضع القرفصاء. يقول فرويليتش: "بمجرد تحويل التمرين إلى قرفصاء، تضيء تلك العضلات الرباعية - تلك العضلات الأمامية -". "إنه ليس بالأمر السيئ - فهو لن يسبب بالضرورة الألم أو الإصابة - ولكنه سيضغط على عضلاتك الرباعية إذا لم تحاول العمل على الجزء الأمامي من جسمك." بمعنى آخر، يمكن لنمط الحركة الخاطئ أن يحول تمرين السلسلة الخلفية، المعروف باستهداف عضلات الساق وأوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر واللاتين، إلى حركة تقوي الجزء الأمامي من الجسم بشكل أساسي. مع مرور الوقت، قد لا ترى المكاسب العضلية المحددة أو تحسينات الوضعية التي كنت تأمل في تحقيقها من خلال تمارين الرفعة المميتة.

حتى لو لم تقم بحركة تشبه القرفصاء، فإن مفصل الورك الذي تم تنفيذه بشكل سيء يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة والإصابة في أسفل الظهر والركبتين، كما يقول فرويليتش. ومع أخذ ذلك في الاعتبار ...

كيفية أداء الرفعة المميتة بالدمبل بشكل مثالي

عيوب مفصل الورك الشائعة

للحفاظ على مفصل الورك خاليًا من الألم، من المهم الحفاظ على ظهر مسطح وإشراك جذعك. يقول فرويليتش: "ستستخدم أسفل ظهرك [أثناء مفصل الورك] - فأنت تريد القليل من هذا العمل في الظهر". "ولكن من خلال تقريب [العمود الفقري]، ستضع ضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر بدلاً من المكان الذي تريد وضع الوزن فيه، أي الألوية وأوتار الركبة. وتضيف أن هذا الضغط الإضافي يمكن أن يؤدي إلى الألم وإصابة محتملة لاحقًا. "إذا كان بإمكانك رؤية كتفيك في رؤيتك المحيطية، فأنت تقوس ظهرك - وهذا هو المؤشر الأكبر". "بمجرد أن تتحرك تلك الأكتاف للأمام، هناك خطر إصابة خلف."

وجهة نظرك مهمة أيضا. أثناء الالتواء، تذكر أن تنظر إلى الأرض للحفاظ على العمود الفقري المحايد، كما يقول فرويليتش. إذا كنت تحدق مباشرة في المرآة أمامك أثناء رفع الأثقال، فسوف ينتهي بك الأمر إلى وضع ضغط إضافي على العمود الفقري، مما قد يساهم أيضًا في آلام الظهر، كما تقول.

وعلى الرغم من أنه من المهم تجنب حركة "القرفصاء" أثناء مفصل الورك، إلا أنه لا يجب أن تحاول منعها عن طريق تمديد ركبتيك بالكامل. يقول فرويليتش: "إن التعويض الزائد عن تجنب القرفصاء قد يؤدي إلى إصابة محتملة أو عدم راحة لأنك تضع الكثير من الضغط مباشرة على مفصل الركبة". "ولهذا السبب من المهم حقًا الحفاظ على انحناء طفيف على الأقل في ركبتيك."

يقول فرويليتش، خاصة عند رفع الأثقال، ركز على إبقاء أوزانك قريبة من جسمك وتخيل أنك تقوم بتنظيف ساقيك باستخدام الدمبل للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح. "يساعدك هذا التلميح على إعادة الوركين إلى الخلف، ويمكنك أيضًا استخدام الجزء الخلفي من ساقيك للسحب." هل تحتاج إلى مساعدة في تصور نمط الحركة هذا؟ شاهد Froelich وهو يوضح هذه التقنية في الوقت الفعلي أدناه.

كيفية تحسين مفصل الورك الخاص بك

إذا كنت لا تزال غير قادر على التعامل مع مفصل الورك بعد تجربة هذه المؤشرات، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين شكلك. مسار العمل الأول الخاص بك؟ يقول فرويليتش: "تحسين حركة الورك". (للتذكير، في حين أن المرونة هي قدرة الأنسجة الرخوة على التمدد بشكل سلبي، تشير الحركة إلى قدرة المفصل على التحرك بنشاط خلال نطاق كامل من الحركة، وفقًا للجمعية الدولية لعلوم الرياضة.) إذا كنت تفتقر إلى هذا القسم، فلن تكون قادرًا على المفصلة بنفس القدر أو السهولة. في المقابل، "قد تشعر بعدم الارتياح قليلاً، وبعد ذلك سيرغب جسمك في التخلص من هذا التوتر، لذلك قد تشعر بعدم الارتياح قليلاً في هذا الوضع القرفصاء". قبل ممارسة تمارين مفصل الورك، قم بإجراء بعض دوائر الساق لتدريب مفاصل الورك من خلال نطاق حركتها الكامل، كما يقترح فرويليتش. يمكن أن يساعد أيضًا دمج تمارين حركة الورك مثل تمارين التمدد 90-90 وصنابير إطفاء الحرائق ودفعات الورك في روتينك.

ما هو الأهم: المرونة أم التنقل؟

ثم، أعط الأولوية لتقوية عضلات أسفل الظهر، كما يقترح فرويليتش. وتضيف أن ممارسة سوبرمان (أو سوبرمان)، والجسور الألوية، وغيرها من التمارين التي تقوي أسفل ظهرك تضمن أن تكون مجموعة العضلات مناسبة بما يكفي للتعامل مع مفصل الورك وفي نهاية المطاف الرفعة المميتة. وتقول: "إن التأكد من أن أسفل الظهر في مكان قوي هو مفتاح الأداء [الجيد] مع مفصل الورك وكذلك تجنب الإصابة".