Как да овладеете тазобедрената става - и защо е толкова важно за вашето обучение

Как да овладеете тазобедрената става - и защо е толкова важно за вашето обучение

Въпреки че моделите на движение, които изпълнявате в ежедневието – като клякания, напади, преси и панти – се считат за „базови“ или „базови“, те може да не се чувстват като втора природа. Всъщност може да бъде доста трудно да се изпълни тазобедрената става с перфектна техника, защото работи върху мускулите по задната част на тялото ви, които често са отслабени от продължително седене, според Американския съвет за упражнения. (Благодаря, офис работа и пътуване до работното място!) Освен това има някои често срещани грешки, които могат да повлияят на ефективността на вашите тренировки и вашето здраве, казва Кели Фроелих, сертифициран личен треньор и съосновател на цифровата фитнес платформа Balanced.

И така, как изглежда правилната тазобедрена става и защо е толкова важна? Тук Фроелих го разбива на части, включително рисковете от неправилно изпълнение на тазобедрената панта и стъпките, които можете да предприемете, за да подобрите техниката си.

Как се прави тазобедрена става

Както подсказва името, тазобедрената панта е модел на движение, при който се люлеете напред в тазобедрените стави, за да спуснете горната част на тялото си към земята, казва Фроелих. Стоейки с леко свити колене, трябва да се съсредоточите върху изпращането на бедрата право назад, докато спускате горната половина. Това е важна разлика между тазобедрената панта и клякането, последното от които включва пълно сгъване на коленете и спускане на дупето на пода, сякаш се каните да седнете, обяснява тя. За да върнете торса си обратно в изправено положение в тазобедрената панта, включете задната си верига - мускулите по задната част на тялото ви, добавя тя.

За да усъвършенствате тазобедрената си панта, следвайте демонстрацията на Froelich по-долу, която включва задържане на метла между лакътя и гърба. Това ще ви помогне да поддържате плосък гръб, което е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и дискомфорт.

АЗастанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и ръце отстрани. Хванете пръчка от метла зад средата на гърба си и я притиснете отстрани със свити лакти под ъгъл от 90 градуса. Издърпайте раменете надолу и назад.

b.Поддържайки гърба си плосък, коленете леко свити и сърцевината ангажирана, преместете тежестта към петите и изпратете бедрата право назад зад тялото, за да спуснете торса към пода.

ВПродължете да се движите в бедрата, за да спуснете торса към пода, докато подколенните сухожилия се разтегнат. След това натиснете през петите, движете бедрата си напред и изправете краката си, за да се върнете в изправено положение.

Защо правилната тазобедрена става е толкова важна

Пантата на тазобедрената става може да звучи сложно, но вероятно правите това движение всеки ден – когато трябва да вдигнете тежък кош за пране от пода, да вземете AirPod, който току-що сте изпуснали на тротоара, или дори да марширувате нагоре по стръмен хълм във вашия квартал. „Когато изкачвате стълби или вървите нагоре по хълм, може леко да се наведете напред“, обяснява Фроелих. „Навеждате се леко напред, което наистина активира задната част на краката ви.“

Моделът на движение е особено важен във фитнеса. За да изпълнявате безопасно и ефективно упражнения като мъртва тяга, добро утро, обратни мухи и наведени редове, трябва да овладеете тазобедрената става. Например, да кажем, че изпълнявате мъртва тяга с повече флексия в коленете, като се навеждате назад към глутеусите, сякаш клякате. „След като превърнете упражнението в клек, тези четириъгълници – тези предни мускули – светват“, казва Фроелих. „Това не е лошо – няма непременно да причини болка или нараняване – но ще окаже натиск върху четирите ви колела, ако не се опитате да работите с предната част на тялото си.“ С други думи, грешният модел на движение може да превърне упражнението за задна верига, известно с това, че е насочено към прасците, подколенните сухожилия, глутеусите, долната част на гърба и широките мускули, в движение, което укрепва предимно предната част на тялото. С течение на времето може да не видите конкретните мускулни печалби или подобрения на стойката, на които сте се надявали с мъртвата тяга.

Дори и да не изпълнявате движение, подобно на клек, лошо изпълнената тазобедрена става може да доведе до дискомфорт и нараняване в долната част на гърба и коленете, казва Фроелих. И имайки това предвид...

Как да изпълнявате мъртва тяга с дъмбели с перфектна форма

Често срещани дефекти на тазобедрената панта

За да запазите тазобедрената си става без болка, е важно да поддържате плосък гръб и да ангажирате сърцевината си. „Ще използвате долната част на гърба си [по време на тазобедрената панта] – искате малко от тази работа на гърба“, казва Фроелих. „Но като закръглите [гръбначния стълб], вие ще оказвате голям натиск върху долната част на гърба, вместо върху мястото, където искате да поставите тежестта, а именно глутеусите и подколенните сухожилия. И този допълнителен натиск може да доведе до болка и възможно нараняване по-късно, добавя тя. „Ако можете да видите раменете си в периферното си зрение, вие извивате гърба си – това е най-големият индикатор“, казва Фроелих. „Веднага щом тези рамене се движат напред, има риск от нараняване на гърба.

Вашето виждане също има значение. Докато се усуквате, не забравяйте да гледате към пода, за да поддържате неутрален гръбнак, казва Фроелих. Ако се взирате директно в огледалото пред вас, докато правите мъртва тяга, в крайна сметка оказвате допълнителен натиск върху гръбначния стълб, което също може да допринесе за болки в гърба, казва тя.

И въпреки че е важно да избягвате „клекнало“ движение по време на панта на тазобедрената става, не трябва да се опитвате да го предотвратите, като разгъвате напълно коленете си. „Свръхкомпенсацията за избягване на клякането може да доведе до потенциално нараняване или дискомфорт, защото оказвате голям натиск директно върху тази колянна става“, казва Фроелих. „И затова е наистина важно да поддържате поне леко сгъване на коленете си.“

Особено при мъртва тяга, съсредоточете се върху това да държите тежестите си близо до тялото си и си представете, че търкате пищялите си с дъмбелите, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно, казва Фроелих. „Тази реплика ви помага да изпратите бедрата си назад, а също така наистина можете да използвате задната част на краката си, за да издърпате нагоре.“ Нуждаете се от помощ при визуализирането на този модел на движение? Гледайте как Froelich демонстрира техниката в реално време по-долу.

Как да подобрите тазобедрената става

Ако все още не можете да се справите с тазобедрената става, след като изпробвате тези указания, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите формата си. Вашият първи курс на действие? Подобряване на мобилността на тазобедрената става, казва Froelich. (Като напомняне, докато гъвкавостта е способността на вашите меки тъкани да се разтягат пасивно, мобилността се отнася до способността на ставата да се движи активно през пълен набор от движения, според Международната асоциация на спортните науки.) Ако ви липсва този отдел, няма да можете да се въртите толкова много или лесно. На свой ред, "може да се почувствате малко неудобно и тогава тялото ви ще иска да се освободи от това напрежение, така че може да се почувствате малко неудобно в този клек." Преди да се захванете с упражненията за тазобедрената става, направете няколко кръга с крака, за да тренирате тазобедрените си стави в пълния им обхват на движение, предлага Froelich. Включването на упражнения за мобилност на тазобедрената става като 90-90 разтягания, пожарни хидранти и тласъци на тазобедрената става във вашата рутина също може да помогне.

Кое е по-важно: гъвкавостта или мобилността?

След това дайте приоритет на укрепването на мускулите на долната част на гърба, предлага Froelich. Практикуването на супермени (или супермени), глутеумни мостове и други упражнения, които укрепват долната част на гърба ви, гарантира, че мускулната група е достатъчно годна, за да се справи с пантата на бедрата и в крайна сметка с мъртвата тяга, добавя тя. „Да се ​​уверим, че долната част на гърба е на здраво място, е от ключово значение за [доброто представяне] на тазобедрената става и също така за избягване на нараняване“, казва тя.