Jak zvládnout kyčelní kloub – a proč je pro váš trénink tak důležitý

Jak zvládnout kyčelní kloub – a proč je pro váš trénink tak důležitý

Přestože pohybové vzorce, které provádíte v každodenním životě – jako dřepy, výpady, tlaky a panty – jsou považovány za „základní“ nebo „základní“, nemusí vám připadat jako druhá přirozenost. Ve skutečnosti může být docela obtížné provést kyčelní kloub dokonalou technikou, protože podle American Council on Exercise pracuje se svaly podél zadní části těla, které jsou často oslabené dlouhodobým sezením. (Díky, kancelářské práce a dojíždění!) Navíc existují některé běžné chyby, které mohou ovlivnit efektivitu vašeho cvičení a vaše zdraví, říká Kelly Froelich, certifikovaná osobní trenérka a spoluzakladatelka digitální fitness platformy Balanced.

Jak tedy správný kyčelní kloub vypadá a proč je vůbec důležitý? Zde to Froelich rozebírá, včetně rizik nesprávného provedení kyčelního pantu a kroků, které můžete podniknout ke zlepšení své techniky.

Jak udělat kyčelní kloub

Jak název napovídá, kyčelní pant je pohybový vzorec, při kterém se švihnete dopředu v kyčelních kloubech, abyste snížili horní část těla na zem, říká Froelich. Ve stoje s mírně pokrčenými koleny byste se měli soustředit na to, abyste při spouštění horní poloviny poslali boky rovně dozadu. To je důležitý rozdíl mezi kyčelním závěsem a dřepem, z nichž druhý zahrnuje úplné ohnutí kolen a snížení zadku na podlahu, jako byste se chystali sedět, vysvětluje. Chcete-li vrátit trup zpět do vzpřímené polohy v kyčelním závěsu, zapojte zadní řetězec - svaly na zadní straně těla, dodává.

Chcete-li svůj kyčelní závěs zdokonalit, postupujte podle níže uvedené ukázky Froelicha, která zahrnuje držení koštěte mezi loktem a zády. To vám pomůže udržet plochá záda, což je zásadní pro prevenci zranění a nepohodlí.

APostavte se s nohama na šířku ramen, koleny mírně pokrčenými a pažemi v bok. Držte koště za středem zad a držte hůl po stranách s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Ramena stáhněte dolů a dozadu.

b.Udržujte svá záda rovná, kolena mírně pokrčená a jádro zapojeno, přesuňte váhu na paty a pošlete boky rovně dozadu za tělo, abyste snížili trup směrem k podlaze.

CPokračujte v pohybu v bocích, abyste snižovali trup směrem k podlaze, dokud nejsou hamstringy nataženy. Poté protlačte paty, posuňte boky dopředu a narovnejte nohy, abyste se vrátili do stoje.

Proč je správný kyčelní kloub tak důležitý

Kloubový pant může znít složitě, ale tento pohyb pravděpodobně děláte každý den – když potřebujete zvednout těžký koš na prádlo z podlahy, zvednout AirPod, který jste právě upustili na chodník, nebo dokonce pochodovat do strmého kopce ve vaší čtvrti. „Když stoupáte po schodech nebo jdete do kopce, můžete se mírně předklonit,“ vysvětluje Froelich. "Mírně se předkloníte, což skutečně aktivuje zadní část nohou."

Pohybový vzorec je zvláště důležitý v posilovně. Chcete-li bezpečně a efektivně provádět cviky, jako jsou mrtvé tahy, dobré ráno, obrácené mušky a ohnuty řady, musíte ovládat kyčelní kloub. Řekněme například, že provádíte mrtvé tahy s větší flexí v kolenou, opíráte se zpět do hýžďových svalů, jako byste dřepovali. „Jakmile cvičení změníte na dřep, tyto čtyřkolky – přední svaly – se rozsvítí,“ říká Froelich. "Není to špatná věc - nemusí to nutně způsobit bolest nebo zranění - ale bude to tlačit na vaše čtyřkolky, pokud se nepokusíte pracovat na přední části těla." Jinými slovy, nesprávný pohybový vzorec může změnit zadní řetězové cvičení, známé tím, že se zaměřuje na lýtka, hamstringy, hýžďové svaly, spodní část zad a laty, na pohyb, který primárně posiluje přední část těla. V průběhu času možná neuvidíte konkrétní svalové přírůstky nebo zlepšení držení těla, v jaké jste u mrtvého tahu doufali.

I když neprovádíte pohyb podobný dřepu, špatně provedený kyčelní kloub může vést k nepohodlí a zranění v dolní části zad a kolen, říká Froelich. A s tím na mysli...

Jak provést mrtvý tah s činkou s perfektní formou

Běžné vady kyčelního pantu

Aby vás kyčelní kloub nebolel, je důležité udržovat plochá záda a zapojit jádro. "Budete používat spodní část zad [během kyčelního pantu] - chcete trochu té práce se zády," říká Froelich. "Ale zakulacením [páteře] budete vyvíjet velký tlak na spodní část zad místo toho, kam chcete klást váhu, tedy hýžďové svaly a hamstringy. A tento extra tlak může později vést k bolesti a možnému zranění, dodává. "Pokud v periferním vidění vidíte svá ramena, prohýbáte se v zádech - to je největší indikátor," říká Froelich, že se brzo pohne ramena dopředu, tam jsou záda."

Váš pohled se také počítá. Když se budete kroutit, nezapomeňte se dívat na podlahu, abyste zachovali neutrální páteř, říká Froelich. Pokud se při mrtvém tahu díváte přímo do zrcadla před sebou, nakonec vyvíjíte zvýšený tlak na páteř, což může také přispět k bolesti zad, říká.

A i když je důležité vyhýbat se „dřepovému“ pohybu během kyčelního kloubu, neměli byste se mu snažit zabránit úplným natažením kolen. "Přehnaná kompenzace kvůli vyhýbání se dřepu by mohla vést k potenciálnímu zranění nebo nepohodlí, protože vyvíjíte velký tlak přímo na kolenní kloub," říká Froelich. "A proto je opravdu důležité udržovat alespoň mírné pokrčení v kolenou."

Zejména při mrtvém tahu se zaměřte na to, abyste drželi své závaží blízko těla a představte si, že si čistíte holeně pomocí činek, abyste měli jistotu, že cvik provádíte správně, říká Froelich. "Toto tágo vám pomůže poslat kyčle zpět a k vytažení můžete také použít zadní stranu nohou." Potřebujete pomoc s vizualizací tohoto pohybového vzorce? Níže se podívejte, jak Froelich demonstruje techniku ​​v reálném čase.

Jak zlepšit kyčelní kloub

Pokud se po vyzkoušení těchto ukazatelů stále nemůžete vypořádat s kyčelním kloubem, existuje několik kroků, které můžete udělat, abyste zlepšili svou formu. Váš první postup? Zlepšete pohyblivost kyčle, říká Froelich. (Pro připomenutí, zatímco flexibilita je schopnost vašich měkkých tkání se pasivně protahovat, pohyblivost odkazuje na schopnost kloubu aktivně se pohybovat v plném rozsahu pohybu, podle International Sports Sciences Association.) Pokud vám toto oddělení chybí, nebudete schopni se tolik nebo tak snadno ohýbat. Na druhé straně: "můžete se cítit trochu nepohodlně a vaše tělo se pak bude chtít zbavit tohoto napětí, takže se v tom dřepu můžete cítit trochu nepohodlně." Než začnete cvičit kyčelní klouby, udělejte několik kroužků nohou, abyste procvičili kyčelní klouby v celém rozsahu jejich pohybu, navrhuje Froelich. Pomoci může také začlenění cvičení na mobilitu kyčle, jako je 90-90 strečink, požární hydranty a kyčle.

Co je důležitější: flexibilita nebo mobilita?

Pak upřednostňujte posilování svalů dolní části zad, navrhuje Froelich. Cvičení supermenů (nebo supermenů), hýžďových můstků a dalších cviků, které posilují spodní část zad, zajišťuje, že svalová skupina je dostatečně fit, aby zvládla kyčelní kloub a nakonec i mrtvý tah, dodává. "Ujistit se, že spodní část zad je na pevném místě, je klíčem k dobrému výkonu kyčelního kloubu a také k zamezení zranění," říká.