Sådan mestrer du hofteleddet – og hvorfor det er så vigtigt for din træning

Sådan mestrer du hofteleddet – og hvorfor det er så vigtigt for din træning

Selvom de bevægelsesmønstre, du udfører i det daglige liv – som squats, lunges, pres og hængsler – betragtes som "basic" eller "basic", føles de måske ikke som en anden natur. Faktisk kan det være ret svært at udføre hofteleddet med perfekt teknik, fordi det arbejder med musklerne langs bagsiden af ​​din krop, som ofte svækkes ved længere tids sidde, ifølge American Council on Exercise. (Tak, kontorjob og pendler!) Derudover er der nogle almindelige fejl, der kan påvirke effektiviteten af ​​din træning og dit helbred, siger Kelly Froelich, certificeret personlig træner og medstifter af den digitale fitnessplatform Balanced.

Så hvordan ser et ordentligt hofteled ud og hvorfor er det overhovedet vigtigt? Her nedbryder Froelich det, herunder risikoen ved at udføre et hoftehængsel forkert og de trin, du kan tage for at forbedre din teknik.

Sådan laver du et hofteled

Som navnet antyder, er et hoftehængsel et bevægelsesmønster, hvor du svinger frem ved dine hofteled for at sænke din overkrop til jorden, siger Froelich. Stående med let bøjede knæ, bør du fokusere på at sende dine hofter lige tilbage, mens du sænker din øverste halvdel. Dette er en vigtig forskel mellem et hoftehængsel og et squat, hvor sidstnævnte går ud på, at du helt bøjer dine knæ og sænker din numse til gulvet, som om du var ved at sidde, forklarer hun. For at bringe din torso tilbage til sin oprejste position i et hoftehængsel, skal du aktivere din posteriore kæde - musklerne langs bagsiden af ​​din krop, tilføjer hun.

For at perfektionere dit hoftehængsel, følg Froelichs demo nedenfor, som involverer at holde et kosteskaft mellem din albue og ryg. Dette vil hjælpe dig med at bevare en flad ryg, hvilket er afgørende for at forebygge skader og ubehag.

ENStå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ og arme ved siden af. Hold et kosteskaft bag midten af ​​ryggen og vugg stokken ved dine sider med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel. Træk dine skuldre ned og tilbage.

b.Hold din ryg flad, knæene let bøjet og kerneindgreb, flyt vægten til hælene og send hofterne lige bagud bag kroppen for at sænke torsoen mod gulvet.

CFortsæt med at bevæge dig ved hofterne for at sænke torsoen mod gulvet, indtil baglårene er strakte. Tryk derefter gennem dine hæle, kør dine hofter frem og ret dine ben for at vende tilbage til stående.

Hvorfor et korrekt hofteled er så vigtigt

Et hoftehængsel kan lyde komplekst, men du gør sandsynligvis denne bevægelse hver dag – når du skal løfte en tung vasketøjskurv fra gulvet, samle den AirPod op, du lige har tabt på fortovet, eller endda marchere op ad en stejl bakke i dit nabolag. "Når du går op ad trapper eller går op ad en bakke, kan du læne dig lidt fremad," forklarer Froelich. "Du bøjer dig let frem, hvilket virkelig aktiverer bagsiden af ​​dine ben."

Bevægelsesmønsteret er særligt vigtigt i fitnesscentret. For sikkert og effektivt at udføre øvelser som dødløft, godmorgen, omvendte fluer og bøjede rækker, skal du mestre hofteleddet. Lad os f.eks. sige, at du udfører dødløft med mere knæbøjning og læner dig tilbage i dine balder, som om du sad på hug. "Når du forvandler øvelsen til en squat, lyser de quads - de forreste muskler - op," siger Froelich. "Det er ikke en dårlig ting - det vil ikke nødvendigvis forårsage smerte eller skade - men det vil lægge pres på dine quads, hvis du ikke forsøger at arbejde foran på din krop." Det forkerte bevægelsesmønster kan med andre ord gøre den posteriore kædeøvelse, der er kendt for at målrette læggene, baglåret, glutes, lænden og lats, til en bevægelse, der primært styrker den forreste del af kroppen. Over tid vil du muligvis ikke se de specifikke muskelforøgelser eller kropsforbedringer, du håbede på med dødløft.

Selvom man ikke udfører en squat-lignende bevægelse, kan et dårligt udført hofteled føre til ubehag og skader i lænden og knæene, siger Froelich. Og med det i tankerne...

Sådan udfører du et håndvægt dødløft med perfekt form

Almindelige hoftehængselsfejl

For at holde dit hofteled smertefrit, er det vigtigt at opretholde en flad ryg og engagere din kerne. "Du kommer til at bruge din lænd [under et hoftehængsel] - du vil have lidt af det rygarbejde," siger Froelich. "Men ved at runde [rygsøjlen], vil du lægge et stort pres på lænden i stedet for det sted, hvor du vil lægge vægten, nemlig glutes og baglår. Og det ekstra pres kan føre til smerter og mulig skade senere, tilføjer hun. "Hvis du kan se dine skuldre i dit perifere syn, bukker du din ryg – det siger de største, så snart de skal. der er risiko for at komme til skade bagsiden."

Din udsigt tæller også. Mens du vrider dig, så husk at se på gulvet for at bevare en neutral rygsøjle, siger Froelich. Hvis du stirrer direkte ind i et spejl foran dig, mens du dødløfter, ender du med at lægge ekstra pres på rygsøjlen, hvilket også kan bidrage til rygsmerter, siger hun.

Og selvom det er vigtigt at undgå en "squatting"-bevægelse under et hoftehængsel, bør du ikke forsøge at forhindre det ved at strække dine knæ helt ud. "Overkompensation for at undgå squat kan føre til potentiel skade eller ubehag, fordi du lægger et stort pres direkte på det knæled," siger Froelich. "Og derfor er det virkelig vigtigt at bevare i det mindste en lille bøjning i dine knæ."

Især ved dødløft skal du fokusere på at holde dine vægte tæt på din krop og forestille dig, at du børster dine skinneben med dine håndvægte for at sikre, at du udfører øvelsen korrekt, siger Froelich. "Denne cue hjælper dig med at sende dine hofter tilbage, og du kan også virkelig bruge bagsiden af ​​dine ben til at trække op." Har du brug for hjælp til at visualisere dette bevægelsesmønster? Se Froelich demonstrere teknikken i realtid nedenfor.

Sådan forbedrer du dit hofteled

Hvis du stadig ikke kan få fat i hofteleddet efter at have prøvet disse tips, er der et par trin, du kan tage for at forbedre din form. Din første handling? Forbedring af din hoftemobilitet, siger Froelich. (Som en påmindelse, mens fleksibilitet er dit bløde vævs evne til at strække passivt, refererer mobilitet til et leds evne til aktivt at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde, ifølge International Sports Sciences Association.) Hvis du mangler denne afdeling, vil du ikke være i stand til at hængsel så meget eller så let. Til gengæld "kan du føle dig en lille smule utilpas, og så vil din krop gerne slippe af med den spænding, så du kan føle dig en lille smule utilpas i den squat." Før du går i gang med hofteledsøvelser, skal du lave et par bencirkler for at træne dine hofteled gennem deres fulde bevægelsesområde, foreslår Froelich. Det kan også hjælpe at inkorporere hoftemobilitetsøvelser såsom 90-90 stræk, brandhaner og hoftestød i din rutine.

Hvad er vigtigere: fleksibilitet eller mobilitet?

Derefter skal du prioritere at styrke dine lændemuskler, foreslår Froelich. At øve supermænd (eller supermænd), glute-broer og andre øvelser, der styrker din lænd, sikrer, at muskelgruppen er fit nok til at håndtere hoftehængslet og i sidste ende dødløftet, tilføjer hun. "At sikre, at lænden er et stærkt sted er nøglen til at præstere [godt med] hofteleddet og også undgå skade," siger hun.