Πώς να κατακτήσετε την άρθρωση του ισχίου - και γιατί είναι τόσο σημαντικό για την προπόνησή σας

Πώς να κατακτήσετε την άρθρωση του ισχίου - και γιατί είναι τόσο σημαντικό για την προπόνησή σας

Αν και τα μοτίβα κίνησης που εκτελείτε στην καθημερινή ζωή—όπως τα squats, τα lunges, οι πρέσες και οι μεντεσέδες— θεωρούνται «βασικά» ή «βασικά», μπορεί να μην αισθάνονται σαν δεύτερη φύση. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε την άρθρωση του ισχίου με τέλεια τεχνική, επειδή δουλεύει τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας, οι οποίοι συχνά αποδυναμώνονται από το παρατεταμένο κάθισμα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. (Ευχαριστώ, δουλειές γραφείου και μετακινήσεις!) Επιπλέον, υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων και την υγεία σας, λέει η Kelly Froelich, πιστοποιημένη personal trainer και συνιδρυτής της ψηφιακής πλατφόρμας γυμναστικής Balanced.

Πώς μοιάζει λοιπόν μια σωστή άρθρωση ισχίου και γιατί είναι ακόμη σημαντική; Εδώ, ο Froelich το αναλύει, συμπεριλαμβανομένων των κινδύνων της λανθασμένης εκτέλεσης ενός μεντεσέ ισχίου και των βημάτων που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την τεχνική σας.

Πώς να κάνετε μια άρθρωση ισχίου

Όπως υποδηλώνει το όνομα, ο μεντεσές ισχίου είναι ένα μοτίβο κίνησης στο οποίο ταλαντεύεστε προς τα εμπρός στις αρθρώσεις του ισχίου σας για να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος, λέει ο Froelich. Όντας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, θα πρέπει να εστιάσετε στο να στείλετε τους γοφούς σας ευθεία προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το πάνω μισό σας. Αυτή είναι μια σημαντική διαφορά μεταξύ ενός μεντεσέ ισχίου και ενός squat, το τελευταίο εκ των οποίων περιλαμβάνει πλήρη κάμψη των γονάτων και κατέβασμα του πισνού σας στο πάτωμα σαν να ήταν έτοιμος να καθίσετε, εξηγεί. Για να επαναφέρετε τον κορμό σας στην όρθια θέση του σε έναν μεντεσέ γοφού, δεσμεύστε την οπίσθια αλυσίδα σας - τους μύες κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματός σας, προσθέτει.

Για να τελειοποιήσετε τον μεντεσέ του γοφού σας, ακολουθήστε το demo του Froelich παρακάτω, το οποίο περιλαμβάνει να κρατάτε ένα σκουπόξυλο ανάμεσα στον αγκώνα και την πλάτη σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών και δυσφορίας.

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια στα πλάγια. Κρατήστε ένα σκουπόξυλο πίσω από τη μέση της πλάτης σας και κρατήστε το ραβδί στα πλάγια με τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω.

σι.Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον πυρήνα δεσμευμένο, μετατοπίστε το βάρος στις φτέρνες και στείλτε τους γοφούς ευθεία πίσω πίσω από το σώμα προς το κάτω μέρος του κορμού προς το πάτωμα.

ντοΣυνεχίστε να κινείστε στους γοφούς για να χαμηλώσετε τον κορμό προς το πάτωμα μέχρι να τεντωθούν οι οπίσθιοι μηριαίοι. Στη συνέχεια, πιέστε τις φτέρνες σας, οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Γιατί μια σωστή άρθρωση ισχίου είναι τόσο σημαντική

Ο μεντεσές του γοφού μπορεί να ακούγεται περίπλοκος, αλλά πιθανότατα κάνετε αυτήν την κίνηση κάθε μέρα—όταν πρέπει να σηκώσετε ένα βαρύ καλάθι ρούχων από το πάτωμα, να σηκώσετε το AirPod που μόλις ρίξατε στο πεζοδρόμιο ή ακόμα και να ανεβείτε σε έναν απότομο λόφο στη γειτονιά σας. «Όταν ανεβαίνεις σκάλες ή ανεβαίνεις έναν λόφο, μπορεί να γέρνεις ελαφρώς προς τα εμπρός», εξηγεί ο Froelich. «Λυγίζεις ελαφρώς προς τα εμπρός, κάτι που πραγματικά ενεργοποιεί το πίσω μέρος των ποδιών σου».

Το μοτίβο κίνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο γυμναστήριο. Για να εκτελέσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, καλημέρα, αντίστροφες μύγες και σκύψιμο σε σειρές, πρέπει να κυριαρχήσετε στην άρθρωση του ισχίου. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι εκτελείτε άρσεις θανάτου με περισσότερη κάμψη γονάτων, γέρνοντας πίσω στους γλουτούς σας σαν να κάνετε οκλαδόν. «Μόλις μετατρέψετε την άσκηση σε squat, αυτοί οι τετρακέφαλοι – αυτοί οι μπροστινοί μύες – ανάβουν», λέει ο Froelich. "Δεν είναι κακό - δεν θα προκαλέσει απαραίτητα πόνο ή τραυματισμό - αλλά θα ασκήσει πίεση στους τετρακέφαλους σας αν δεν προσπαθήσετε να δουλέψετε το μπροστινό μέρος του σώματός σας." Με άλλα λόγια, το λάθος μοτίβο κίνησης μπορεί να μετατρέψει την άσκηση της οπίσθιας αλυσίδας, που είναι γνωστή για τη στόχευση των γάμπων, των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, του κάτω μέρους της πλάτης και των άκρων, σε μια κίνηση που ενισχύει κυρίως το μπροστινό μέρος του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μην δείτε τα συγκεκριμένα μυϊκά κέρδη ή βελτιώσεις στη στάση που ελπίζατε με τις άρσεις θανάτου.

Ακόμα κι αν δεν εκτελείτε μια κίνηση που μοιάζει με οκλαδόν, μια κακώς εκτελεσμένη άρθρωση του ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα, λέει ο Froelich. Και με αυτό κατά νου...

Πώς να εκτελέσετε ένα deadlift με αλτήρα με τέλεια φόρμα

Κοινά ελαττώματα άρθρωσης ισχίου

Για να διατηρήσετε την άρθρωση του ισχίου σας χωρίς πόνο, είναι σημαντικό να διατηρείτε επίπεδη πλάτη και να δεσμεύετε τον πυρήνα σας. «Θα χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας [κατά τη διάρκεια μιας άρθρωσης ισχίου] – θέλετε λίγη από αυτή τη δουλειά στην πλάτη», λέει ο Froelich. "Αλλά στρογγυλεύοντας [τη σπονδυλική στήλη], θα ασκήσετε μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης αντί στο σημείο που θέλετε να βάλετε το βάρος, δηλαδή στους γλουτούς και τους μηριαίους. Και αυτή η επιπλέον πίεση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και πιθανό τραυματισμό αργότερα, προσθέτει. υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού του πίσω."

Η άποψή σας μετράει επίσης. Καθώς στρίβετε, θυμηθείτε να κοιτάτε το πάτωμα για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λέει ο Froelich. Εάν κοιτάζετε απευθείας σε έναν καθρέφτη μπροστά σας ενώ κάνετε άρση θανάτου, καταλήγετε να ασκείτε επιπλέον πίεση στη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη, λέει.

Και ενώ είναι σημαντικό να αποφύγετε μια κίνηση «οκλαδόν» κατά τη διάρκεια μιας άρθρωσης ισχίου, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να την αποτρέψετε εκτείνοντας πλήρως τα γόνατά σας. «Η υπερβολική αντιστάθμιση για την αποφυγή του squat θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιθανό τραυματισμό ή δυσφορία επειδή ασκείτε μεγάλη πίεση απευθείας σε αυτήν την άρθρωση του γόνατος», λέει ο Froelich. «Και γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε τουλάχιστον μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας».

Ειδικά όταν κάνετε άρση θανάτου, εστιάστε στο να κρατάτε τα βάρη σας κοντά στο σώμα σας και φανταστείτε ότι βουρτσίζετε τις κνήμες σας με τους αλτήρες σας για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση, λέει ο Froelich. "Αυτό το σύνθημα σας βοηθά να στείλετε τους γοφούς σας πίσω και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πραγματικά το πίσω μέρος των ποδιών σας για να τραβήξετε προς τα πάνω." Χρειάζεστε βοήθεια για την οπτικοποίηση αυτού του μοτίβου κίνησης; Παρακολουθήστε τον Froelich να δείχνει την τεχνική σε πραγματικό χρόνο παρακάτω.

Πώς να βελτιώσετε την άρθρωση του ισχίου σας

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να αντιμετωπίσετε την άρθρωση του ισχίου αφού δοκιμάσετε αυτούς τους δείκτες, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τη φόρμα σας. Η πρώτη σας πορεία δράσης; Βελτιώνοντας την κινητικότητα του ισχίου σας, λέει ο Froelich. (Σε υπενθύμιση, ενώ η ευελιξία είναι η ικανότητα των μαλακών ιστών σας να τεντώνονται παθητικά, η κινητικότητα αναφέρεται στην ικανότητα μιας άρθρωσης να κινείται ενεργά σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Επιστημών Αθλητισμού.) Εάν δεν έχετε αυτό το τμήμα, δεν θα μπορείτε να αρθρώνεστε τόσο πολύ ή τόσο εύκολα. Με τη σειρά του, "μπορεί να αισθάνεστε λίγο άβολα και τότε το σώμα σας θα θέλει να απαλλαγεί από αυτήν την ένταση, οπότε μπορεί να αισθανθείτε λίγο άβολα σε αυτό το squat." Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις των αρθρώσεων του ισχίου, κάντε μερικούς κύκλους στα πόδια για να εκπαιδεύσετε τις αρθρώσεις του ισχίου σας σε όλο το εύρος κίνησής τους, προτείνει ο Froelich. Η ενσωμάτωση ασκήσεων κινητικότητας του ισχίου, όπως διατάσεις 90-90, κρουνοί πυρός και ωθήσεις ισχίου στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Τι είναι πιο σημαντικό: ευελιξία ή κινητικότητα;

Στη συνέχεια, δώστε προτεραιότητα στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης σας, προτείνει ο Froelich. Η εξάσκηση σε υπεράντρες (ή υπεράντρες), γέφυρες γλουτών και άλλες ασκήσεις που δυναμώνουν το κάτω μέρος της πλάτης σας διασφαλίζουν ότι η μυϊκή ομάδα είναι αρκετά κατάλληλη για να χειριστεί τον μεντεσέ του ισχίου και τελικά τη νεκρή άρση, προσθέτει. «Το να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε ισχυρή θέση είναι το κλειδί για την καλή απόδοση με την άρθρωση του ισχίου και επίσης την αποφυγή τραυματισμού», λέει.