Cómo dominar la articulación de la cadera y por qué es tan importante para tu entrenamiento

Cómo dominar la articulación de la cadera y por qué es tan importante para tu entrenamiento

Aunque los patrones de movimiento que realiza en la vida diaria (como sentadillas, estocadas, prensas y bisagras) se consideran "básicos" o "básicos", es posible que no los sienta como una segunda naturaleza. De hecho, puede resultar bastante difícil realizar la articulación de la cadera con una técnica perfecta, porque trabaja los músculos de la parte posterior del cuerpo, que a menudo se debilitan al estar sentado durante mucho tiempo, según el American Council on Ejercicio. (¡Gracias, trabajos de oficina y viajes diarios!) Además, existen algunos errores comunes que pueden afectar la efectividad de tus entrenamientos y tu salud, dice Kelly Froelich, entrenadora personal certificada y cofundadora de la plataforma de fitness digital Balanced.

Entonces, ¿cómo es una articulación de cadera adecuada y por qué es importante? Aquí, Froelich lo analiza, incluidos los riesgos de realizar una bisagra de cadera incorrectamente y los pasos que puede seguir para mejorar su técnica.

Cómo hacer una articulación de cadera

Como sugiere el nombre, una bisagra de cadera es un patrón de movimiento en el que se balancea hacia adelante en las articulaciones de la cadera para bajar la parte superior del cuerpo al suelo, dice Froelich. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, debes concentrarte en enviar las caderas hacia atrás mientras bajas la mitad superior. Esta es una diferencia importante entre una bisagra de cadera y una sentadilla, la última de las cuales implica doblar completamente las rodillas y bajar el trasero al suelo como si estuviera a punto de sentarse, explica. Para que el torso vuelva a su posición vertical en una bisagra de cadera, active la cadena posterior, los músculos de la parte posterior del cuerpo, agrega.

Para perfeccionar la bisagra de su cadera, siga la demostración de Froelich a continuación, que consiste en sostener un palo de escoba entre el codo y la espalda. Esto le ayudará a mantener una espalda plana, lo cual es crucial para prevenir lesiones y molestias.

APárate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los costados. Sostenga un palo de escoba detrás de la mitad de su espalda y sostenga el palo a los lados con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.

b.Manteniendo la espalda plana, las rodillas ligeramente dobladas y el core enganchado, transfiera el peso a los talones y envíe las caderas hacia atrás detrás del cuerpo para bajar el torso hacia el piso.

doContinúe moviéndose en las caderas para bajar el torso hacia el suelo hasta que se estiren los isquiotibiales. Luego presione con los talones, impulsando las caderas hacia adelante y estirando las piernas para volver a ponerse de pie.

Por qué es tan importante una correcta articulación de la cadera

Una bisagra de cadera puede parecer compleja, pero probablemente hagas este movimiento todos los días: cuando necesitas levantar una pesada canasta de ropa sucia del piso, levantar el AirPod que acabas de dejar caer en la acera o incluso subir una colina empinada en tu vecindario. "Cuando subes escaleras o subes una colina, es posible que te inclines ligeramente hacia adelante", explica Froelich. "Te inclinas ligeramente hacia adelante, lo que realmente activa la parte posterior de tus piernas".

El patrón de movimiento es particularmente importante en el gimnasio. Para realizar de forma segura y eficaz ejercicios como peso muerto, buenos días, moscas invertidas y remo inclinado, debes dominar la articulación de la cadera. Por ejemplo, digamos que estás realizando peso muerto con más flexión de rodilla, inclinándote hacia atrás hacia los glúteos como si estuvieras en cuclillas. "Una vez que conviertes el ejercicio en sentadilla, esos cuádriceps (esos músculos frontales) se iluminan", dice Froelich. "No es malo, no necesariamente causará dolor o lesiones, pero ejercerá presión sobre los cuádriceps si no intentas trabajar la parte delantera del cuerpo". En otras palabras, el patrón de movimiento incorrecto puede convertir el ejercicio de la cadena posterior, conocido por apuntar a las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los dorsales, en un movimiento que fortalece principalmente la parte frontal del cuerpo. Con el tiempo, es posible que no veas las ganancias musculares específicas o las mejoras en la postura que esperabas con el peso muerto.

Incluso si no realiza un movimiento similar al de una sentadilla, una articulación de la cadera mal ejecutada puede provocar molestias y lesiones en la zona lumbar y las rodillas, dice Froelich. Y con eso en mente...

Cómo realizar un peso muerto con mancuernas con una forma perfecta

Defectos comunes de la bisagra de la cadera

Para mantener la articulación de la cadera libre de dolor, es importante mantener la espalda plana y ejercitar el core. "Usarás la parte baja de la espalda [durante una bisagra de cadera]; querrás un poco de ese trabajo de espalda", dice Froelich. "Pero al redondear [la columna vertebral], estarás poniendo mucha presión en la parte baja de la espalda en lugar de donde quieres poner el peso, es decir, los glúteos y los isquiotibiales. Y esa presión adicional puede provocar dolor y posibles lesiones más adelante, añade. "Si puedes ver tus hombros en tu visión periférica, estás arqueando la espalda, ese es el mayor indicador", dice Froelich. "Tan pronto como esos hombros se mueven hacia adelante, existe el riesgo de lesionarse la columna vertebral. atrás."

Tu vista también cuenta. Mientras giras, recuerda mirar al suelo para mantener la columna neutra, dice Froelich. Si te miras directamente al espejo frente a ti mientras haces peso muerto, terminas ejerciendo una presión adicional sobre la columna, lo que también puede contribuir al dolor de espalda, dice.

Y si bien es importante evitar un movimiento de "cuclillas" durante una bisagra de cadera, no debes intentar evitarlo extendiendo completamente las rodillas. "Compensar demasiado para evitar la sentadilla podría provocar posibles lesiones o molestias porque se ejerce mucha presión directamente sobre la articulación de la rodilla", dice Froelich. "Y por eso es muy importante mantener al menos una ligera flexión de las rodillas".

Especialmente cuando hagas peso muerto, concéntrate en mantener las pesas cerca del cuerpo e imagina que te cepillas las espinillas con las mancuernas para asegurarte de que estás realizando el ejercicio correctamente, dice Froelich. "Esta señal te ayuda a enviar las caderas hacia atrás y también puedes usar la parte posterior de las piernas para levantarte". ¿Necesita ayuda para visualizar este patrón de movimiento? Mire a Froelich demostrar la técnica en tiempo real a continuación.

Cómo mejorar la articulación de tu cadera

Si aún no puedes dominar la articulación de la cadera después de probar estos consejos, hay algunos pasos que puedes seguir para mejorar tu forma. ¿Tu primer curso de acción? Mejorar la movilidad de la cadera, dice Froelich. (Como recordatorio, si bien la flexibilidad es la capacidad de los tejidos blandos para estirarse pasivamente, la movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para moverse activamente en un rango completo de movimiento, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte). Si carece de este departamento, no podrá girar tanto ni tan fácilmente. A su vez, "es posible que te sientas un poco incómodo y luego tu cuerpo querrá deshacerse de esa tensión, por lo que es posible que te sientas un poco incómodo en esa sentadilla". Antes de abordar los ejercicios de la articulación de la cadera, haga algunos círculos con las piernas para entrenar las articulaciones de la cadera en todo su rango de movimiento, sugiere Froelich. También puede ser útil incorporar ejercicios de movilidad de la cadera, como estiramientos 90-90, bocas de incendio y empujes de cadera en su rutina.

¿Qué es más importante: flexibilidad o movilidad?

Luego, priorice el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja, sugiere Froelich. Practicar superhombres (o superhombres), puentes de glúteos y otros ejercicios que fortalecen la espalda baja garantiza que el grupo de músculos esté lo suficientemente en forma para manejar la bisagra de la cadera y, en última instancia, el peso muerto, agrega. "Asegurarse de que la zona lumbar esté en un lugar fuerte es clave para un buen desempeño de la articulación de la cadera y también para evitar lesiones", dice.