Kuidas puusaliigest meisterdada – ja miks see on teie treeningu jaoks nii oluline

Kuidas puusaliigest meisterdada – ja miks see on teie treeningu jaoks nii oluline

Kuigi igapäevaelus sooritatavaid liikumismustreid – nagu kükid, väljaasted, pressid ja hinged – peetakse „põhilisteks” või „põhilisteks”, ei pruugi need tunduda teise loomusena. Tegelikult võib puusaliigese sooritamine täiusliku tehnikaga olla üsna keeruline, Ameerika treeningnõukogu andmetel, kuna see töötab teie keha tagaosa lihaseid, mida pikaajaline istumine sageli nõrgestab. (Aitäh, kontoritöö ja pendelränne!) Lisaks on mõned levinud vead, mis võivad teie treeningute tõhusust ja tervist mõjutada, ütleb Kelly Froelich, sertifitseeritud personaaltreener ja digitaalse treeningplatvormi Balanced kaasasutaja.

Kuidas siis korralik puusaliiges välja näeb ja miks see üldse oluline on? Siin kirjeldab Froelich seda, sealhulgas puusaliigendi valesti sooritamise riske ja samme, mida saate oma tehnika parandamiseks ette võtta.

Kuidas puusaliigest teha

Nagu nimigi ütleb, on puusaliiges liikumismuster, mille käigus liigute puusaliigestega ettepoole, et langetada ülakeha maapinnale, ütleb Froelich. Seistes kergelt kõverdatud põlvedega, peaksite ülemise poole langetamisel keskenduma puusade sirge tagasi saatmisele. See on oluline erinevus puusaliigendi ja küki vahel, millest viimane hõlmab põlvede täielikku kõverdamist ja tagumiku langetamist põrandale, nagu hakkaksite istuma, selgitab ta. Ta lisab, et kere tagasi püstiasendisse viimiseks puusaliigendisse ühendage tagumine kett – lihased piki keha tagaosa.

Puusa hinge täiustamiseks järgige allolevat Froelichi demo, mis hõlmab harjavarre hoidmist küünarnuki ja selja vahel. See aitab teil säilitada tasase selja, mis on vigastuste ja ebamugavustunde ennetamiseks ülioluline.

ASeisake jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud ja käed külgedel. Hoidke harjavart selja keskosa taga ja hoidke pulka külgede äärde, küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all. Tõmmake õlad alla ja tagasi.

b.Hoides selga lamedana, põlved veidi kõverdatud ja südamik haaratud, nihutage raskust kandadele ja saatke puusad otse keha taha, et langetada torso põranda poole.

CJätkake liikumist puusadest, et langetada torso põranda poole, kuni reie põlved on venitatud. Seejärel suruge läbi kandad, ajades puusad ette ja sirutades jalgu, et naasta püsti.

Miks on õige puusaliiges nii oluline

Puusaliigend võib tunduda keeruline, kuid tõenäoliselt teete seda liigutust iga päev – kui peate tõstma põrandalt maha raske pesukorvi, võtma üles AirPodi, mille just kõnniteele kukkusite, või isegi oma naabruskonnas järsust mäest üles marssida. "Trepist üles ronides või mäest üles kõndides võite veidi ettepoole kalduda," selgitab Froelich. "Te kummardute kergelt ette, mis tõesti aktiveerib teie jalgade tagaosa."

Liikumismuster on jõusaalis eriti oluline. Selliste harjutuste nagu surnud tõste, tere hommikust, tagurpidi lendamist ja üle ridade painutamise ohutuks ja tõhusaks sooritamiseks peate valdama puusaliigese. Oletame näiteks, et sooritate surutõsteid põlveliigese suurema painutusega, nõjatudes tagasi tuharalihaste sisse, nagu oleksite kükitanud. "Kui muudate harjutuse kükiks, süttivad need neljarattalised eesmised lihased, " ütleb Froelich. "See pole halb – see ei põhjusta tingimata valu ega vigastusi –, kuid see avaldab teie neljarattalistele survet, kui te ei püüa oma keha esiosa pingutada." Teisisõnu, vale liikumismuster võib muuta tagumise keti harjutuse, mis on tuntud vasikate, reielihaste, tuharalihaste, alaselja ja lati sihtimise poolest, liigutuseks, mis tugevdab eelkõige keha esiosa. Aja jooksul ei pruugi te näha konkreetseid lihaste kasvu ega kehahoiaku paranemist, mida te surnud tõstetega lootsite.

Isegi kui te ei tee kükitaolist liigutust, võib halvasti teostatud puusaliiges põhjustada ebamugavustunnet ja vigastusi alaseljas ja põlvedes, ütleb Froelich. Ja seda silmas pidades...

Kuidas sooritada täiusliku vormiga hantlitega surnud tõstet

Levinud puusaliigendi defektid

Puusaliigese valuvaba hoidmiseks on oluline säilitada tasane selg ja haarata südamik. "Kasutate oma alaselga [puusa liigendi ajal] – soovite natuke seda seljatööd teha," ütleb Froelich. "Kuid [selgroo] ümardades avaldate suurt survet alaseljale, mitte sinna, kuhu soovite raskust asetada, nimelt tuharatele ja reielihastele. Ja see lisarõhk võib hiljem põhjustada valu ja võimalikke vigastusi, lisab ta. "Kui näete perifeerses nägemises oma õlad, siis kaardutate oma selga - see on "peagi liikuma suurimaks indikaatoriks" Froichel. on seljavigastuse oht."

Ka teie vaade loeb. Froelich ütleb, et keerates ärge unustage neutraalse selgroo säilitamiseks vaadata põrandat. Kui vaatate tõstmise ajal otse enda ette peeglisse, avaldate lülisambale täiendavat survet, mis võib samuti kaasa aidata seljavaludele, ütleb ta.

Ja kuigi on oluline vältida "kükitavat" liikumist puusa liigendi ajal, ei tohiks te püüda seda vältida põlvede täieliku välja sirutamisega. "Küki vältimise ülekompenseerimine võib põhjustada võimalikke vigastusi või ebamugavusi, kuna avaldate sellele põlveliigesele palju survet," ütleb Froelich. "Ja seepärast on tõesti oluline säilitada põlvedes vähemalt väike kõverus."

Froelich ütleb, et eriti surmtõstmise ajal keskenduge oma raskuste hoidmisele keha lähedal ja kujutage ette, et harjate hantlitega sääri, et harjutust õigesti sooritada. "See märguanne aitab teil puusi tagasi saata ja saate ülestõmbamiseks kasutada ka jalgade tagaosa." Kas vajate abi selle liikumismustri visualiseerimiseks? Vaadake allpool, kuidas Froelich reaalajas tehnikat demonstreerib.

Kuidas puusaliigest parandada

Kui te ei saa pärast nende näpunäidete proovimist ikka veel puusaliigesega hakkama, saate oma vormi parandamiseks teha mõned sammud. Sinu esimene tegevussuund? Puusade liikuvuse parandamine, ütleb Froelich. (Meeldetuletuseks, kuigi paindlikkus on teie pehmete kudede võime passiivselt venitada, viitab mobiilsus Rahvusvahelise Sporditeaduste Assotsiatsiooni andmetel liigese võimele aktiivselt liikuda kogu liikumisulatusega.) Kui teil seda osakonda pole, ei saa te nii palju ega nii lihtsalt liigenduda. Omakorda: "võite tunda end veidi ebamugavalt ja siis soovib teie keha sellest pingest vabaneda, nii et võite tunda end selles kükis veidi ebamugavalt." Froelich soovitab, et enne puusaliigese harjutustega tegelemist tehke paar jalaringi, et treenida puusaliigeseid kogu nende liigutuste ulatuses. Abiks võib olla ka puusaliigese liikuvuse harjutuste, näiteks 90–90 venituste, tuletõrjehüdrantide ja puusatõukeharjutuste lisamine oma rutiini.

Mis on tähtsam: paindlikkus või liikuvus?

Seejärel seadke esikohale alaselja lihaste tugevdamine, soovitab Froelich. Ta lisab, et supermeeste (või supermeeste), tuharasildade ja muude alaselga tugevdavate harjutuste harjutamine tagab, et lihasrühm on piisavalt heas vormis, et hakkama saada puusa liigendiga ja lõpuks ka jõutõstmisega. "Puusaliigesega [hästi] toimimise ja ka vigastuste vältimise jaoks on oluline tagada, et alaselja oleks tugevas kohas, " ütleb ta.