Kuinka hallita lonkkanivel - ja miksi se on niin tärkeä harjoitteluun

Kuinka hallita lonkkanivel - ja miksi se on niin tärkeä harjoitteluun

Vaikka jokapäiväisessä elämässäsi tekemiäsi liikekuvioita – kuten kyykkyjä, syöksyjä, puristuksia ja saranoita – pidetään "perus" tai "perus", ne eivät ehkä tunnu toiselta luonteelta. Itse asiassa lonkkanivelen suorittaminen täydellisellä tekniikalla voi olla melko vaikeaa, koska se harjoittelee vartalon takaosan lihaksia, jotka usein heikkenevät pitkittyneen istumisen vuoksi, American Council on Exercise -järjestön mukaan. (Kiitos, toimistotyöt ja työmatkat!) Lisäksi on joitain yleisiä virheitä, jotka voivat vaikuttaa harjoitusten tehokkuuteen ja terveyteen, sanoo Kelly Froelich, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja digitaalisen kuntoilualustan Balanced perustaja.

Miltä oikea lonkkanivel sitten näyttää ja miksi se on edes tärkeä? Tässä Froelich hajottaa sen, mukaan lukien riskit lonkkasaranan virheellisestä suorittamisesta ja toimenpiteistä, joilla voit parantaa tekniikkaasi.

Kuinka tehdä lonkkanivel

Kuten nimestä voi päätellä, lonkkasarana on liikekuvio, jossa heilut eteenpäin lonkkanivelissäsi laskeaksesi ylävartalosi maahan, Froelich sanoo. Seisoessasi polvet hieman koukussa, sinun tulee keskittyä lähettämään lantiosi suoraan taaksepäin, kun lasket yläpuoliskoasi. Tämä on tärkeä ero lonkkasaranan ja kyykkyn välillä, joista jälkimmäisessä on polvien taivuttaminen kokonaan ja takapuolen laskeminen lattialle aivan kuin olisit istumassa, hän selittää. Saat vartalosi takaisin pystyasentoon lonkkasaranassa kytkemällä takaketjusi - kehosi takaosan lihakset, hän lisää.

Lonkkasaranan parantamiseksi seuraa alla olevaa Froelichin demoa, joka sisältää luudanvarren pitämisen kyynärpääsi ja selkäsi välissä. Tämä auttaa sinua säilyttämään litteän selän, mikä on ratkaisevan tärkeää vammojen ja epämukavuuden ehkäisemisessä.

ASeiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa ja kädet sivuillasi. Pidä luudanvartta selän keskiosan takana ja pidä keppiä kyljesi vieressä kyynärpäät koukussa 90 asteen kulmassa. Vedä olkapäät alas ja taaksepäin.

b.Pidä selkä tasaisena, polvet hieman koukussa ja keskiosa kiinnitettyinä, siirrä paino kantapäälle ja lähetä lantio suoraan takaisin vartalon taakse laskeaksesi vartaloa lattiaa kohti.

CJatka liikkumista lantion kohdalta laskeaksesi vartaloa lattiaa kohti, kunnes reisilihakset ovat venyneet. Paina sitten kantapääsi läpi ajaen lantiota eteenpäin ja suoristaen jalkojasi palataksesi seisomaan.

Miksi oikea lonkkanivel on niin tärkeä

Lonkkasarana saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta teet tämän liikkeen luultavasti joka päivä – kun sinun on nostettava raskas pyykkikori lattialta, nostettava jalkakäytävälle pudottamasi AirPod tai jopa marssittava jyrkkää mäkeä ylös naapurustossasi. ”Kun kiipeät portaita tai kävelet mäkeä ylös, saatat nojata hieman eteenpäin”, Froelich selittää. "Kumarrut hieman eteenpäin, mikä todella aktivoi jalkojen takaosan."

Liikkeet ovat erityisen tärkeitä salilla. Sinun on hallittava lonkkanivel, jotta voit suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti harjoituksia, kuten maastanostoja, hyvää huomenta, peruutusperhoja ja rivejä kumartumista. Oletetaan esimerkiksi, että suoritat maasta nostoja enemmän polven taivutuksella ja nojaat takaisin pakaralihaksiin kuin kyykkyssä. "Kun muutat harjoituksen kyykkyksi, ne neloset - nuo etulihakset - syttyvät", Froelich sanoo. "Se ei ole huono asia - se ei välttämättä aiheuta kipua tai vammoja - mutta se aiheuttaa painetta nelosillesi, jos et yritä työstää vartalosi etuosaa." Toisin sanoen väärä liikekuvio voi muuttaa pohkeiden, reisilihasten, pakaralihasten, alaselän ja latvojen kohdistuvan posteriorisen ketjuharjoituksen ensisijaisesti vartalon etuosaa vahvistavaksi liikkeeksi. Ajan mittaan et ehkä näe tiettyjä lihaskasvua tai ryhtiparannuksia, joita toivoit maastanostojen avulla.

Vaikka et suorittaisikaan kyykkyä muistuttavaa liikettä, huonosti toteutettu lonkkanivel voi aiheuttaa epämukavuutta ja vammoja alaselässä ja polvissa, Froelich sanoo. Ja se mielessä...

Kuinka suorittaa käsipainon maastaveto täydellisessä muodossa

Yleiset lonkkasaranan viat

Jotta lonkkanivelesi pysyy kivuttomana, on tärkeää säilyttää tasainen selkä ja kiinnittää ydin. "Aiot käyttää alaselkää [lonkkasaranan aikana] – haluat vähän selkätyötä", Froelich sanoo. "Mutta pyöristämällä [selkärankaa] kohdistat paljon painetta alaselkään sen sijaan, missä haluat painon laittaa, eli pakaralihakseen ja reisilihaksiin. Ja tämä ylimääräinen paine voi myöhemmin johtaa kipuun ja mahdollisiin vammoihin, hän lisää. "Jos näet olkapääsi ääreisnäössäsi, olet kaarevassa selässäsi - sen pitäisi olla pian suurin osoitin eteenpäin. on selän loukkaantumisvaara."

Myös näkemykselläsi on merkitystä. Muista katsoa lattiaa kiertäessäsi neutraalin selkärangan säilyttämiseksi, Froelich sanoo. Jos katsot suoraan edessäsi olevaan peiliin maastanoston aikana, päädyt kohdistamaan ylimääräistä painetta selkärankaan, mikä voi myös edistää selkäkipuja, hän sanoo.

Ja vaikka on tärkeää välttää "kyykkyliikettä" lonkkasaranan aikana, sinun ei pitäisi yrittää estää sitä ojentamalla polviasi kokonaan. "Liikakompensointi kyykkyn välttämiseksi voi johtaa mahdollisiin vammoihin tai epämukavuuteen, koska kohdistat paljon painetta suoraan polviniveleen", Froelich sanoo. "Ja siksi on todella tärkeää säilyttää polvissasi ainakin pieni mutka."

Erityisesti maastanoston aikana keskity pitämään painosi lähellä vartaloasi ja kuvittele, että harjaat sääriäsi käsipainoilla varmistaaksesi, että suoritat harjoituksen oikein, Froelich sanoo. "Tämä vihje auttaa sinua lähettämään lantiosi takaisin, ja voit myös todella käyttää jalkojen takaosaa vetäytymiseen." Tarvitsetko apua tämän liikemallin visualisoinnissa? Katso Froelich esittelee tekniikkaa reaaliajassa alla.

Kuinka parantaa lonkkaniveltäsi

Jos et vieläkään saa otteita lonkkanivelestä näiden osoittimien kokeilemisen jälkeen, voit parantaa muotoasi muutamalla askeleella. Ensimmäinen toimintatapasi? Parantaa lonkkasi liikkuvuutta, sanoo Froelich. (Muistutuksena, vaikka joustavuus on pehmytkudostesi kykyä venyä passiivisesti, liikkuvuus viittaa nivelten kykyyn liikkua aktiivisesti koko liikkeen läpi International Sports Sciences Associationin mukaan.) Jos sinulta puuttuu tämä osasto, et pysty saranoitumaan yhtä paljon tai helposti. Toisaalta "saatat tuntea olosi hieman epämukavaksi, ja sitten kehosi haluaa päästä eroon siitä jännityksestä, joten saatat tuntea olosi hieman epämukavaksi tuossa kyykkyssä." Ennen kuin ryhdyt harjoittelemaan lonkkaniveliä, tee muutama jalkakierros harjoitellaksesi lonkkaniveliäsi niiden täyden liikealueen läpi, ehdottaa Froelich. Myös lonkan liikkuvuusharjoitusten, kuten 90-90 venytysten, palopostien ja lonkkatyöntöjen sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa.

Mikä on tärkeämpää: joustavuus vai liikkuvuus?

Aseta sitten etusijalle alaselän lihasten vahvistaminen, Froelich ehdottaa. Supermiesten (tai supermiesten), pakarasiltojen ja muiden alaselkää vahvistavien harjoitusten harjoittaminen varmistaa, että lihasryhmä on riittävän hyvässä kunnossa käsittelemään lonkan saranaa ja lopulta maastavetoa, hän lisää. "Varmistaa, että alaselkä on vahvassa paikassa, on avainasemassa lonkkanivelen [hyvin] suoriutumisessa ja myös vammojen välttämisessä", hän sanoo.